【丁香醫生原創】素食作為一種健康環保的生活方式，越來越為大家所接受。但關于吃素，很多人存在誤解：

血脂、血壓、尿酸高了，就要吃得很素，一點肉都不能碰。

隻吃菜不吃肉，就能延年益壽，少得病。

其實，這些觀念都是不對的。「三高」的朋友也是可以吃肉，而科學的飲食搭配才是健康長壽的關鍵。

當然，對于有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的，但一定要注意下面幾個問題。

一、吃素不等于「隻吃菜不吃肉」

其實吃素并不是「粗茶淡飯如苦行」，吃素也分幾種素食方式，大家可以根據自身情況選擇最适合的素食方式。

1. 嚴格素食

隻有嚴格的素食，是一點動物性食物都不吃的，甚至動物油以及和動物食物一起烹調的素菜也不吃。有的僧侶，連蔥、蒜、韭菜、香菜這類香辛蔬菜也不吃。

2. 彈性素食 / 半素

如果常年不吃動物性食物，是會對身體健康産生影響的。所以，就有了彈性素食。他們看情況，有的時候會吃點肉的。

3. 魚素

魚素屬于半素的一種，肉類食物裡隻吃各種魚類。所以，當一位素食者說自己吃魚的時候，請不要太驚訝。

4. 蛋奶素

蛋奶素也屬于一種半素，他們可以喝牛奶、酸奶，可以吃各種蛋類，身體需要的大部分營養可以得到比較充分的保障。特别是奶制品中的優質鈣質，是大多數其它食物所不能比拟的。

無論哪一種素食方式，都要注意營養均衡。而選擇半素或者蛋奶素，能更好地避免營養不良、營養不均衡的發生。

二、不是所有人都适合吃素

對營養有特殊需求的人，比如肝、腎功能有代謝性疾病的患者，術後休養的病人，在不能保證營養攝入均衡，且滿足身體需要的情況下，都是不建議嚴格吃素的。

而對于沒有以上情況的人，吃素食時，仍需注意飲食的營養配比。

三、怎麼吃素才健康？

所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽這些重要的營養物質。

素或不素的區别隻在于，營養物質的來源，是植物性的還是動物性的。隻要攝入營養均衡，身體一樣可以棒棒的。

但是，如果吃素走入誤區：每天都隻有白粥、白飯、白面條，随便配幾口白菜、鹹菜，喝喝湯水，餓了還要挨着，别的一點也不敢碰，反而非常容易營養不良，整個人精神都不好了。

所以，如果吃素，一定要盡可能健康地吃。把握幾個關鍵點。

1. 蛋白質一定要吃夠

并不是隻有肉才是蛋白質。吃素者需要吃更多的黃豆、豆腐、豆幹等豆類豆制品，以及各種谷物雜糧，合理搭配，均衡食用，這樣可以提高蛋白質的吸收利用率。

之所以更提倡蛋奶素和魚素，也是因為它們保障蛋白質食用量，更為均衡和健康。

尤其要提醒下，雞蛋可以用來補充蛋白質、微量元素等，對于膽固醇的顧慮也可以放下。因為最新的權威指導，已經把每天吃蛋個數的限制取消了，蛋素和蛋奶素者都可以多吃一些喔。

2. 新鮮蔬菜要吃夠，水果要适量

如果每天能夠吃到一斤左右的蔬菜，而且盡可能多吃深色蔬菜，像深綠色的菠菜、油菜、烏菜，還有西藍花、紫甘藍、胡蘿蔔、西紅柿就更好了。

水果每天吃 1～2 個，大概 200～350 克就完全夠了，有助于保證維生素和微量元素的攝入，但一定不能多吃，要注意水果中的糖分和升血糖問題。

3. 多食海藻和菌類

海産和菌類是大自然贈予素食者的禮物，很多長期素食者喜歡吃這類食物。海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感，它們特别帶給素食者的，是豐富的蛋白質、維生素和微量元素。

每天能夠堅持吃個二兩（100 克），對身體也是益處多多。

4. 适量吃點堅果

松子、花生仁、大杏仁、榛子、開心果……一天吃個一小把也是好的，但要小心别嗑瓜子嗑個不停。

5. 均衡營養

為了營養均衡，素食者需要自己準備各類飲食。如果沒有時間自制營養餐，那就補充複合維生素保證營養素的攝入。

6. 素肉、素雞等，不宜過多食用

黃豆、豆腐、豆幹、腐竹……這些一定要多多食用，替代豬牛羊肉。但是，另一些容易買到的「素肉」，也有叫素雞的，屬于大豆蛋白精制加工品，因為在精加工的過程中，很多的好營養會流失，雖然味美，但不可貪吃哦。

四、長期吃素，能減肥、控制體型？

減肥受食物熱量影響，不受食物種類影響。吃素同樣得看食物「熱量高」的與「熱量低」的。

1. 蔬菜、菌藻類、豆制品等熱量低

它們往往熱量較低，合理搭配食用，适合在保證營養的同時，降低熱量的攝入。

海帶、銀耳、木耳、香菇、蘑菇等各種藻類，也是低熱量食材的好選擇。

2. 甜點心、油炸主食、精白米面主食熱量高

油條、油餅、面包……澱粉、糖、油脂含量比較高，吃多了還是很容易長肉的。

因此，是否能夠減肥，與素食無關，關鍵還是看整體均衡，還要适當地多活動活動。

丁香醫生原創，請勿轉載；作者：董方南；編輯：李壞。

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