自從成為媽媽，對寶寶的衣食住行都照顧的無微不至。所以，當寶寶兩三天沒有拉粑粑時，媽媽們立馬緊張了起來：

寶寶是不是便秘了？

要不要吃點香蕉通通便？

要不要用開塞露？

一系列選擇題在腦海中盤旋......

上一次給大家講了便秘一個非常重要的因素就是纖維素攝入不足，那麼怎樣給寶寶補充纖維素呢？富含膳食纖維的食物都有哪些呢？今天我們就來仔細聊一聊~

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，吸水能力很強，能夠增加胃内容物容積而增加飽腹感，從而加速胃排空，減少食物的攝入量。攝入足夠的膳食纖維能夠軟化大便，加速廢物的排洩，預防嬰幼兒常見的便秘問題。孩子必須多喝水，才能讓膳食纖維發揮清潔腸道的功能。

中國居民膳食指南推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-35克，從膳食的能量密度和營養需求考慮，兒童應适當減少，因為寶寶消化能力比較弱，再一個過多的膳食纖維會影響其他營養素的吸收。

富含膳食纖維的食物有哪些？

《中國居民膳食指南》将食物分為五大類：

如何給寶寶補充膳食纖維？

從上面可以看出，膳食纖維的主要來源是蔬菜、水果和菌藻類以及豆類和堅果、谷薯類。

1. 蔬菜類

蔬菜類是富含膳食纖維的食物，也是食用量比較多的一種，常見的膳食纖維含量比較高的蔬菜有西芹、四季豆、空心菜等，膳食纖維含量分别為4.8克/100克，4.7克/100克，4.0克/100克。中國居民膳食指南推薦6月齡添加輔食後每天必須攝入一定量的蔬菜水果，根據月齡不同，每天的量大概是25-200克。寶寶吃蔬菜沒有太多的禁忌，隻要大小适合寶寶咀嚼就好，盡量蒸煮，不要煎炒，減少營養素流失。

2. 水果類

水果也是富含膳食纖維的，像很多寶寶便秘，常吃的就是西梅或者西梅泥，效果确實不錯，是可以給寶寶常備的，西梅中糖醇含量比較高，有助于增加腸蠕動，還有，火龍果、無花果、猕猴桃等都是緩解便秘很好的水果，吃這些帶籽的水果時，籽不用過濾，正是由于籽不好消化，才能夠刺激腸道排便。媽媽也可以選擇當季新鮮的水果給寶寶吃。

同蔬菜一樣，中國居民膳食指南推薦6月齡添加輔食後每天必須攝入一定量的蔬菜水果，根據月齡不同，每天的量大概是25-200克。需要注意的是，水果榨汁的話，最好連同水果渣一塊吃，因為膳食纖維主要在果渣裡面。如果是稍微大一點的寶寶，可以把水果切成适合寶寶咀嚼的塊狀，可以直接食用。不僅不會造成營養的流失，還鍛煉了寶寶的咀嚼能力哦。

3. 菌藻類

從數據上來看，菌藻類是含膳食纖維最高的，其中膳食纖維含量最高的是松茸，含量是47.8克/100克，銀耳膳食纖維含量30.4克/100克，木耳為29.9克/100克，紫菜為21.6克/100克，口蘑17.2克/100克，這其中木耳、銀耳、紫菜均為幹品，泡發後，其實我們食用的量不會太多。木耳銀耳富含植物膠質，能夠清理腸道内的灰塵、雜質等，排出體外。如果是給小寶寶做的，注意切的細小一點，因為木耳銀耳韌性比較大，不太好咀嚼吞咽。

4. 豆類

豆類膳食纖維含量也比較高，扁豆膳食纖維含量13.4克/100克，大豆（黃豆）15.5克/100克，豌豆10.4克/100克，蠶豆帶皮10.9克/100克。豆類也是優質蛋白質來源，所以中國居民膳食指南建議每日食用大豆及堅果類25-35克。平時家長可以給寶寶多準備一些豆制品，比如豆漿、豆腐、雜豆粥等等各種美食，注意做豆漿的時候，豆渣不要扔，它正是膳食纖維的來源，可以帶渣一起喝，或者豆渣可以做到飯裡，輔食裡等。

5. 堅果

堅果類膳食纖維含量也比較高，亞麻籽（胡麻子）30.2克/100克，黑芝麻14克/100克，松子仁10克/100克，白芝麻9.8克/100克，幹核桃9.5克/100克，注意這裡都指的是每100克可食部所含膳食纖維的量。堅果除了含有膳食纖維，不飽和脂肪酸含量也比較高，對寶寶大腦和眼睛發育比較好，雖然堅果是好東西，也不能過多食用，因為熱量也高啊，過多的食用堅果，會導緻肥胖哦。

Ps：堅果裡面脂肪含量高，但大部分是不飽和脂肪（是好的脂肪）

根據寶寶年齡，每天堅果推薦攝入量大概10克左右，這裡需要注意的是，堅果容易導緻過敏，在不過敏的情況下，可以适量吃。對于小寶寶來說，堅果容易卡喉，在制作的時候，最好将堅果加工成粉末狀，這樣更安全一點。

6. 谷薯類

谷薯類也就是我們平時常吃的主食糧谷類，它主要是給寶寶提供能量。全谷物食物中主要的纖維來源于谷物表皮，而我們現在常吃的主食，都是經過多次加工的精米白面，過于精細了，流失了大量的膳食纖維。所以除了這些主食之外，可以給寶寶多加一些粗雜糧，補充主食中不足的膳食纖維，預防便秘，讓寶寶的主食吃的雜亂一點。

所以對于便秘的寶寶，我們建議寶媽們還是從飲食上來改變，輔食盡量品種豐富一點，這樣營養更加均衡，有利于寶寶建立良好的腸道菌群，讓寶寶有一個健康的腸道環境，這樣才是從根源上解決問題，寶寶才不會便秘哦。

參考資料：

《中國7-24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔》

《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）人民衛生出版社

《中國居民膳食指南》 電子工業出版社

《中國食物成分表》第2版 北京大學醫學出版社

作者：娜娜

圖片：來源于網絡

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