“鼻吸鼻出”>“鼻吸口出”>“鼻口同吸同呼”；

這其實就是慢跑的時候比較合适的呼吸方式排序，

快跟着小荒一起來探索“如何有效呼吸”吧～

——————目錄——————

1、跑步時應當如何呼吸？

2、跑步時要如何調整呼吸？

3、跑步時應該保持怎樣的呼吸節奏？

實際而言，并沒有什麼完全正确的呼吸方式，

隻是在不同的運動過程中，根據個人的身體情況，

調整不同的呼吸方式做到保證呼吸順暢；

當然，不同的呼吸方式對人體的調節作用也是不同的~

1、跑步時應當如何呼吸？

開頭提過，慢跑時用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。

但是，如果慢跑的持續時間比較長，個人的心肺能力很弱，

便會出現呼吸急促，單用鼻子呼吸無法滿足供氧的情況，

這個時候為了将運動持續下去，多數便會開始“鼻 嘴同時呼吸”。

（1）跑步時不好的呼吸方式

“鼻 嘴同時呼吸”其實是很不好的呼吸方式。

【鼻腔的功能】

對吸入的空氣起加溫、預熱和濕潤的作用黏液和鼻毛可以粘住空氣中的灰塵和細菌，粘液甚至還能殺滅一些細菌

【嘴呼吸的壞處】

口腔不會分辨各種有害物質，細菌和灰塵會“長驅直入”進入呼吸道若是天氣寒冷幹燥，喉嚨處還會産生幹澀等不适感

因此，當如果呼吸不順時，盡量采用“鼻吸 嘴呼”的方式，而不是“口鼻同吸同呼”！

（2）跑步時采取怎樣的呼吸方法？

優先“用鼻子呼吸”呼吸配合步伐（适合快跑和慢跑）

韻律呼吸模式：數5（3:2）呼吸模式，

每三步吸一次氣，每兩步呼一次氣【标準】

也可以采取4（2:2）或者6（3:3）的節奏（關鍵是讓自己覺得舒服）

當鼻子呼吸不夠用時，可以采用“鼻吸 嘴呼”的方式如果還是喘不過氣，隻能“鼻 嘴同時呼吸”

用“嘴”吸氣，需要掌握技巧：

用嘴吸氣的時候，嘴巴微張即可， 舌尖頂住上腭，讓空氣（尤其冬天時的冰冷空氣）從舌尖兩旁繞路吸入口腔， 從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管， 從而引發咳嗽、不适。

2、跑步時要如何調整呼吸？

① 跑步剛開始，或速度較慢時

需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量如果氣溫較低或頂風跑步，更要用鼻呼吸

避免因吸入塵埃、細菌而引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。

②當跑步時間較長或速度變快時

此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌壓力最好口微開，輕咬牙，舌尖卷起，輕抵住上颚讓空氣從牙縫中進出呼吸時，做到均勻而有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有适當深度

各位跑友可以根據身體的狀況調整自己的呼吸方式哦~

3、跑步時應該保持怎樣的呼吸節奏？

呼或吸一口氣分三次呼出或吸入，同時邁出三步。

鼻子的呼吸動作為∶

呼—呼—呼吸— 吸—吸

速度快時為：

兩步一呼，兩步一吸一步一呼，一步一吸

4、兩種呼吸方式介紹

一般來說，呼吸方式分兩種：

胸式呼吸腹式呼吸

【胸式呼吸】

是我們常用的呼吸方式。

胸式呼吸比較淺，主要利用肺部呼吸。即呼吸剛吸進去的空氣很快就會被呼出來。

▼但需注意的是：

此方式無法滿足各個器官進行新陳代謝所需要足夠的氧氣易導緻呼吸急促，會有疲勞的感覺

【腹式呼吸】

腹式呼吸比較深，即吸氣時腹部略微隆起，可以吸入更多的氧氣。

▼但需注意的是：

腹式呼吸一次吸氣呼氣用時較長大多數人并不會熟練運用，建議平時刻意加強練習

平時也可通過做呼吸訓練來提升心肺功能，坐着或躺着時，可以訓練用腹部深呼吸。

把手放在肚子上，保證它在每一次呼吸時起伏。分小節練習，每節呼吸8拍。重複3-5分鐘。

【小荒建議】

對于需要持續供氧的耐力跑步，最好可以結合以上兩種呼吸方式，

按照自己的步頻，調整到自己舒适的模式。

能夠解決氣喘、沒跑幾步就疲勞不堪的問題避免因不恰當的呼吸方式導緻出現肌肉痙攣、岔氣的情況平時多訓練腹式呼吸的方式，有利于靈活調整呼吸，提高鍛煉的效率鍛煉腹式呼吸是一種很好塑造腹部線條（改善腹部突出）的有效方式

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