文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

冬走春來，減肥難上難。想要苗條身材多得是，缺少的是低體脂高肌肉的好身材。

全身發福是比較難減的肥胖方式，一方面内髒脂肪多反彈容易，一方面小基數的微胖難減肥，馬思純屬于前者。

馬思純變胖發福的時候，體重高達120斤以上，肉眼可見苗條身材變成圓膀腰肥，消瘦瓜子臉成雙下巴圓臉，總而言之，經過長期跑步和負重撸鐵，馬思純減肥20斤擁有迷人腰線。

通過馬思純的健身方式，我們來聊聊怎樣全身減肥不反彈，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1.為什麼容易增肥？

2.怎樣減肥不反彈？

長胖容易，減肥難。除了遺傳基因之外，肥胖大多來自于不合理的生活習慣：錯誤飲食習慣、錯誤生活習慣、不會運動。

錯誤飲食習慣：錯誤飲食習慣通常過度節食和夜宵。很多人覺得少吃不吃的節食方式能夠減少脂肪，實際上隻能減少水分和熱量，控制住了攝入量小于消耗量的定律，但忘記了TEF食物熱效應。

身體經常通過咀嚼、消化和儲存食物來消耗熱量，每種食物都有TEF占身體10%，挨餓不吃飯的人隻能縮小5%卻帶來新陳代謝降低。衆所周知，新陳代謝高低是肥胖與否的關鍵指标。

錯誤生活習慣：久坐不動是發胖的錯誤習慣，新陳代謝會随着年齡增長而降低增加脂肪，但基礎新陳代謝是日常運動的消耗，消耗得越大代謝得快，而久坐不動阻礙了最基本的基礎代謝。

久坐不動容易囤積腰腹肥肉，降低臀部肌肉力量和增加了腰肌緊緻感，導緻蘋果型身材、腰酸背痛、局部肥胖的诟病。

不會運動：很多人都知道減肥靠運動，但真的會運動嗎？科學有效的運動需要先降體脂率再增肌塑形，新手需要少次數多組數、達人大重量少次數。

同樣運動動作，負重增肌效果是徒手運動的兩倍，先用高彈力的抗阻力工具輔助，如瑜伽球、彈力帶、杠鈴和啞鈴片等。

所以綜上所述，減肥是全身工程，增肌是局部塑形。想要減肥不反彈最合适的運動原理就是增加肌肉含量，即低體脂率、高肌肉量。

想要獲得高肌肉含量，負重是關鍵。對于新手減肥來說，瑜伽球負重可以提高負荷量減少脂肪、提高核心穩定增加肌肉、減少動作錯誤的損傷。具體怎樣做呢？

1.瑜伽球支撐

低運動量的支撐，利用瑜伽球球形的不穩定性增加腰腹核心力量，靠上下運動減掉下肢脂肪。

動作要領

支撐瑜伽球，收緊腰腹核心，用腳尖踮地緩慢支撐身體保持平衡，雙手手肘穩定瑜伽球。用嘴呼氣收緊下腹肌，緩慢向上支撐身體，用鼻子吸氣放松腹肌緩慢向前移動支撐5秒，

整個過程保持上半身穩定，不聳肩不低頭，膝關節向上腳尖保持平衡度，每次15個重複做6組

2.瑜伽球擡腿

擡腿是專門練下腹的經典動作，利用瑜伽球的支撐擡高下半身，擡腿訓練下腹贅肉和腰臀脂肪。

動作要領

呼氣收緊腰腹，用肩背平衡頂住向上支撐身體，雙手手掌向下緊靠身體兩側；吸氣放松身體，雙腳踩實瑜伽球上，緩緩擡高單側腳向下腹靠近。

微屈膝關節，讓單腳向身體靠近每次擡腿做14個，重複做5-8組，交替擡腿鍛煉下腹和下半身。

3.瑜伽球旋轉

瘦腿和虐腹的标準動作，利用抗阻力的支撐增加運動負荷量，通過轉腿的有氧運動方式減脂塑形。

動作要領

同樣上半身支撐方式，放松肩背和後腦勺穩定支撐身體，讓頭部、胸部、腿部呈三點平衡線。

單腿筆直支撐瑜伽球上，擡高另外單腿朝身體方向旋轉，感受下腹用力和雙腿脂肪燃燒的感覺。

#每逢佳節瘦三斤#

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