有姐妹在後台問豆豆營養師：減肥期間主食、蛋白質、脂肪、水果、蔬菜應該怎麼吃？

因為減肥期間隻有全面考慮各類食物的均衡攝入，才能健康調理好身體，減掉多餘的脂肪，讓健康快樂地擁有好身材。

想減肥的小仙女們一定要掌握好減肥的方式方法，掌握好方法減肥效果才能事半功倍！

每日三餐根據營養食物進行搭配食用，不僅能瘦得好，還能瘦得很健康，建議減肥期間，姐妹們一定要按下面的一日三餐進行搭配營養：

➀早餐：優質碳水 蛋白質 維生素

➁午餐：優質碳水 蛋白質 膳食纖維 維生素

➂晚餐：膳食纖維 維生素 蛋白質

㊀主食怎麼吃

減脂期每頓吃一拳頭主食，每天吃2-3拳頭主食。

➀一拳頭米飯相當于100~120克，減脂期建議女生至少每周吃3-5次米飯。

➁一拳頭芋薯類相當于120~140克，可以選擇紅薯、紫薯、芋頭、山藥、南瓜，交替着吃。

主食推薦：

百谷餐、燕麥、全麥面包、紅豆、綠豆、黑米、糙米、玉米、薯芋類、喬麥面、紫米、黑米。

㊁蛋白質怎麼吃

每頓吃一手掌肉類，每天吃兩手掌大小肉類，每天還可以吃1-2個雞蛋，

肉類可選擇：雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、蝦、豬瘦肉、羊瘦肉。

➀瘦肉類一手掌約120~150克，減脂期建議每周紅肉攝入最好不超過500克。

➁魚蝦類一手掌約150~180克，減脂期建議每周可以吃2-3次深海魚類（三文魚、鲟魚、鲑魚）或者蝦蟹。

㊂蔬菜怎麼吃

減脂期每天應該吃300-500克蔬菜相當于4-5手捧綠葉蔬菜，或者2-3拳頭其他類蔬菜，

(注意是兩者選其一）綠葉蔬菜推薦：

➀菠菜、生菜、白菜、娃娃菜、上海青、韭菜、油麥菜、窩筍葉、豆芽、空心菜、香菜。

➁其他類蔬菜推薦：西蘭花、花椰菜、卷心菜、紫甘藍、黃瓜、番茄、芹菜、茄子、彩椒、包菜、苦瓜、絲瓜、冬瓜。

㊃脂肪怎麼吃

減脂期建議每天30~40克的優質脂肪攝入，油脂類攝入不超過一拇指，堅果類攝入不超過一小手握，注意這裡是不超過一拇指油脂相當于10~12ml。

➀油脂推薦：椰子油、橄榄油、亞麻籽油，一小手窩堅果相當于15克

➁堅果推薦：開心果、扁桃仁、杏仁、核桃、巴旦木、南瓜子、腰果。

㊄水果怎麼吃

減脂期水果控制在一季捧（約200克）以内，盡量選擇低糖水果，最好在下午四點前吃完，盡量不用水果代替晚餐。

水果推薦：彌猴桃、奇異果、橘子、橙子、蘋果、藍莓、草莓、桑甚、猕猴桃、梨子、檸檬、黃瓜、聖女果。

藍豆豆營養師說：推薦每天選擇不少于3種蔬菜，推薦做法：清水煮蘸醬汁、拌沙拉醬或者是涼拌！蔬菜含有豐富的膳食纖維和維生素有助于提高碳水和脂肪的代謝！每天攝入足夠的蔬菜不僅能抑制所有食物的卡路裡，更重要的是能夠增加飽腹感！蔬菜富含植物纖維，能夠消除減肥過程中容易出現的便秘現象！還有減肥期間一定一定要多喝水（不燙嘴的那種熱水） 。

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