黑豆＆黃豆

黃豆 有豐富的異黃酮抗氧化劑，包括金雀異黃酮與大豆素。它們在黃豆内是與葡萄糖鍵結在一起，因此被稱作金雀異黃銅苷與大豆素苷；此種糖苷化作用是可以提高其安定性與水溶性，但不具備活性；在人體内去掉葡萄糖苷，就會恢複活性。另含有約50%的Omega-6不飽和脂肪酸。

黑豆 自古以來就是抗衰老珍品，古藥典記載其可駐顔、明目與烏發；【本草綱目】記載黑豆有延年益壽與返老還童功效。宋朝蘇東坡就曾記述當時京城内外，少男少女為了養顔美容而吃黑豆。在日本則長久以來以黑豆入藥，用來預防糖尿病，改善肝、腎功能，并促進利尿。近年來在韓國則成為減肥良方之一。

黑豆還有低熱量與高蛋白的特性，蛋白質含量高達36~40%（相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍），富含8種必需氨基酸；其氨基酸大多比黃豆所含的成分高，尤其是天門冬酸、精氨酸、與天門冬氨酸。黑豆除了金雀異黃酮含量高于黃豆，豆皮另有豐富的多酚類【花青素苷】，因此抗氧化力遠優于黃豆。

在抗癌方面，異黃酮素之結構與雌激素相近，所以能與雌激素競争癌細胞上的受體，組織雌激素受體被激活，降低乳癌風險；但是異黃酮素在某些情況下也有雌激素作用，因此不宜吃過多單單隻含異黃酮素的制劑。

另外，花青素除了能抑制癌細胞增生、發炎與血管新生，還能促進癌細胞凋亡。如果用雄性激素誘發大鼠的攝護腺增生肥大，再喂食黑豆花青素，則可改善攝護腺肥大，并促進異常細胞凋亡。

黃豆 還含有【蛋白酶抑制劑】，能抑制乳癌細胞。把黃豆種子浸泡在攝氏50度水中，就能大量釋放蛋白酶抑制劑；目前蛋白酶抑制劑已進入臨床防癌測試。

黑豆還有以下作用

有助減肥：花青素苷可以防止高脂肪飲食所造成的肥胖，也能改善高血脂。神戶大學的蘆田均博士進一步發現，花青素能提升褐色與白色脂肪的去偶合蛋白，把葡萄糖與脂肪酸直接燒成熱能，以抑制内髒脂肪的堆積。花青素還能抑制發炎因子，改善脂肪發炎。而黑豆的金雀異黃酮與兒茶素都會抑制脂肪細胞分化，或促進脂肪細胞凋亡，也有助于減肥。

韓國世宗大學的科學家們還從黑豆水解物，分離到一種特殊的三勝肽，也能抑制脂肪的産生，有助于減肥。在韓國的減肥配方中，結合大豆異黃酮、肉堿的複合物具有抗肥胖效果；由于這類配方也能促脂肪代謝，很可能也有助于防癌、抗癌。

改善血脂肪：黃豆與黑豆的優質蛋白可以代替動物性蛋白，因此可減少動物飽和性脂肪的攝取與傷害。黑豆含有15%的油脂，且不飽和脂肪酸為主（80%），包括Omega-3（占了約8%）與Omega-6脂肪酸；因此可降低血中膽固醇、三酸甘油酯。

黃豆與黑豆還富含卵磷脂，其成分包含三酸甘油酯、磷脂、磷酸、膽堿、脂肪酸、甘油、糖脂。由于卵磷脂具有乳化劑特性，可将膽固醇乳化為極細的顆粒，促進其被組織利用，而不會增加血中膽固醇；因此卵磷脂是血管的超級清道夫，能帶走血液中或堆積在血管壁的脂肪、膽固醇，以減少血管發炎與損傷，促進動脈硬化斑的消散；因而可預防或輔助治療心血管疾病。

黑豆另有5%的纖維質，可吸附油脂、降血脂，促進腸胃蠕動、預防便秘；曾有青春痘患者在食用黑豆一段時間後病況明顯改善，可能與纖維質促進排便有關。

改善心血管功能：黑豆能改善血脂肪，再加上異黃酮素與花青素皆能清除活性氧與改善心血管發炎，提升血管的彈性于預防栓塞形成。

明目護眼：黑豆的矢車菊素可保護眼球細胞免于氧化，防止眼球肌肉衰退，有護眼明目之功效；經日本的研究發炎，也能促進視網膜的【視紫質】代謝、再生以保持清晰視力，并保護視網膜神經細胞免于退化或變性。

養顔美容：可能與其強力抗氧化成分花青素、異黃酮素有關；尤其是在酸性環境（如胃酸中），抗氧化效果更好。黑豆還含有豐富的維生素E，而卵磷脂也可淨化血液，因此常吃黑豆，有解毒、美容的功效。

食用方法與注意事項

單單服用異黃酮素在某些情況下，會有雌激素的作用而促進癌細胞生長。因此，最好吃完整的黑豆料理食品（因為尚含有抗癌的花青素與兒茶素），讓其他防癌機制發揮協同作用。

勿生吃黑豆；黑豆所含的蛋白酶抑制劑會降低蛋白質消化、吸收；也含有促甲狀腺腫大因子，會造成甲狀腺機能不全。但是這些成分隻要經過加熱都會被破壞掉。

無糖黑豆漿：強烈推薦的抗癌、減肥好配方。飲用時混入富含Omega-3脂肪酸的亞麻籽粉，或滴入10~15cc冷藏的亞麻籽油；這也是我喜好的養生法寶。

黑豆豐富的蛋白質、獨特氨基酸以及抗氧化劑，很适合做為減肥或癌症患者的蛋白質或乳品替代品。另外本土産的黑豆通常不是基因改造過的，比某些基因改造的黃豆更令人安心。

綠豆

綠豆湯向來被認為能清熱解毒，主因是綠豆皮含有豐富的多酚類。天氣炎熱時，來一杯綠豆湯，會頓時有清涼的感覺。綠豆水的多酚類具備清熱解毒作用，然而多酚類一旦接觸氧氣就會氧化變色。

綠豆還含有比雞肉豐富的蛋白質，但是需要消化酵素轉化為氨基酸才能被吸收；老人、兒童以及虛弱的人其消化功能較差，容易消化不良而腹瀉。

食用方法與注意事項

取不鏽鋼鍋，加水煮沸後，放入綠豆蓋上鍋蓋，3~5分鐘後可舀出裡面的黃綠清湯，可以直接飲用。此時，黃綠清湯含有大量未被氧化的多酚類，清熱解毒最強，可直接舀出喝掉。

但随着放置時間延長，多酚類容易氧化；這時蛋白質成分上并未損失，可以繼續加水煮爛後食用。

糙米

若與糙米相比，某些日本醫師認為精制白米是毫無營養價值的【死亡食品】；因為糙米保留些許外層的米糠和胚芽，富含抗氧化成分、酵素、維生素與膳食纖維，與螯合作用強烈的植酸。反之，精制白米以澱粉居多。糙米的脂質是精白米的231%。纖維是333%，維生素B1是450%，維生素B2是200%，維生素E是625%；但是熱量隻有精白米的96%；因此其營養價值遠大于精制白米。

米糠還富含抗氧化劑，例如吲哚、木酚素、三烯生育醇與植酸。其豐富的維生素B1是促進檸檬酸循環的推手，有助于促進葡萄糖氧化與扭轉癌細胞的瓦伯效應。因此米糠被認為可預防癌症、高血脂、脂肪肝、高尿鈣與腎結石、心血管疾病。

由于全谷類含有豐富抗氧化成分；其中黑、紫或紅色米糠中富含花青素苷，例如矢車菊素、芍藥素及【前花青素苷】，這些在體内被水解成花青素後，可減少發炎與癌細胞增生，或誘發癌細胞凋亡。研究顯示多吃這類食物會降低心血管疾病、第二型糖尿病與消化道癌症（胃癌、大腸癌和膽囊癌）的風險，或降低其它慢性病的死亡風險。

在小鼠試驗中，黑或紅色糙米具有降血脂與抗發炎活性，因此能加強動脈粥樣硬化斑塊的穩定性，進而避免中風與心肌梗塞；這是因為米糠能提供強力抗氧化物，能抗發炎進而抑制動脈粥樣硬化；也能改善高血糖或高血脂症。因此有色米的米糠，更符合癌症病人的需要。

食用方法與注意事項

由于糙米保留了外層，其農藥含量會比白米高出甚多；不妨選用有機糙米，強調栽植過程未使用農藥。而且優先選擇黑色或紅色的糙米，因為它們有更豐富的抗氧化成分。

通常胚芽米和糙米幾乎不含有助安眠與改善血壓的氨基丁酸（GABA），但是隻要将糙米洗淨并泡水，糙米自己會産生氨基丁酸，隔天再放入電鍋煮即可。

薏仁

薏仁可當主食或加入糙米飯一起煮。紅薏仁是台灣本土産，外觀呈磚紅色，就像糙米一樣含有麸皮（一般白薏仁已去掉麸皮），因此又被稱作【糙薏仁】；含有大量的纖維質與珍貴的抗癌、抗氧化與減肥成分；功效上遠優于精緻白薏仁。

流行病學家們一直猜想中國東南方的癌症發生率較低，可能與多吃薏仁有關。現在知道，薏仁萃取物能抑制癌細胞增生，或誘導凋亡。在各種中國醫學文獻報告顯示，薏仁萃取物在治療肺癌、乳癌、肝癌的臨床試驗中可見到療效，而且少有副作用。其中常用的抗癌處方是薏仁配上菱角、海帶。中國的科學家也曾利用超臨界流體萃取法，從薏仁萃取出抗癌成分，并在動物實驗中證實具有抗癌活性；而且自2005年起，在俄羅斯也被批準用于治療肺癌。

另有研究發現，紅薏仁的麸皮能抑制大腸癌和肺癌細胞，在動物實驗中可大大降低罹癌率。如果以體重60公斤重的成人估算，每天隻要吃60克（大約半碗）的紅薏仁，就能抑制癌細胞生長。也有些民間體驗報告，聲稱薏仁能改善攝護腺肥大的症狀，使排尿順暢。

總結過去的研究，薏仁有多種抗癌作用轉機，包括：

1、抑制癌細胞的分裂、增生；

2、誘導癌細胞凋亡；

3、抑制腫瘤新血管生成；

4、緩解癌症的惡病質式消瘦；

5、逆轉癌細胞的多重抗藥性；

6、抑制脂肪酸合成酶。

薏仁還有其它重要功效

會抑制癌細胞的靈魂NF-kB，因此能抗癌與抗發炎，直接攻擊癌症的核心。

減肥瘦身：中國的古醫書描述薏仁【輕身益氣、不老延年、久服無毒害】，是上等食材。輕身即時瘦身，與其能減少脂肪吸收與合成、降低血脂有關。尤其紅薏仁含有豐富的水溶性纖維，也可以吸附膽鹽，減少膽鹽就能減少脂肪吸收，有助于排出體内過多的膽固醇；降血脂的活性也遠優于白薏仁或薏仁制品。

另外，薏仁萃取物能抑制肝髒的【脂肪酸合酶】活性；一旦能抑制脂肪酸的合成，便能改善肥胖與相關的糖尿病、心血管疾病；也能抑制癌細胞合成脂肪酸，造成細胞膜的原料缺乏而死亡。

調節血脂及血糖：每天食用50~100克的紅色糙薏仁，4~6周之後可降低高血脂症患者的膽固醇、三酸甘油酯、壞的膽固醇及血糖，也可以增加血中好膽固醇，進而預防心血管疾病。

調節免疫力、抗過敏：在民俗療法中薏仁可以改善病毒引起的扁平疣，可能與調節免疫力有關。

常吃薏仁粥可以改善便秘與食欲：薏仁也有利尿、消腫的作用，還能增加皮膚光澤，減少皺紋與色素斑點，讓皮膚白皙亮麗。

食用方法與注意事項

糙薏仁是防癌、抗癌或減肥的珍寶；但它所含的麸皮堅韌難吃，醣類黏性又高，不易消化吸收。因此，可泡水後加入适量糙米，煮成粥或稀飯；或是與綠豆（也是低糖）一起煮綠豆薏仁湯；或是與黑豆做成豆漿。這些配方皆有助于防癌、抗癌，又能減肥、美容養顔。

懷孕、月經期婦女，應避免吃薏仁。

下期預告【食用富含Omega-3的油脂】

——摘自《抗癌就像減肥》

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