俗話說生命在于運動，保持适度運動能加快全身血液循環，提高心肺功能，提高免疫力，能更好地對抗進入體内的緻病菌，尤其是堅持做以下5種運動能長命百歲又健康。

1、揮拍類運動

常見的揮拍類運動有打乒乓球或羽毛球，做此動作時不僅僅需要上肢，還需肩膀和腰部配合，擊球時的揮拍動作能鍛煉腰肌、上肢肌肉和胸肌，所以經常做揮拍類運動的人身手矯捷且協調性好而且大腦靈活。堅持做揮拍類運動能提升上肢力量，強健大腦和提高全身協調性，而且也能靈活腰肌，讓肩頸部得到疏散，不過必須有合适的場地以及有同伴，短時間内時間揮拍運動不太容易，不妨嘗試做徒手拉弓式，也就是做類似于拉弓的動作，能讓肩膀、胸肌和上肢肌肉得到鍛煉。

2、遊泳

遊泳時由于受到水流作用，能加快全身血液循環，增加心髒跳動頻率。愛好遊泳得人心髒收縮能力強而且跳的更有力，同時呼吸的空氣更加濕潤，能溫和呼吸系統，利于肺部健康。遊泳不需承擔身體上的重量，能養護膝蓋，緩解膝關節疼痛。遊泳屬于全身性運動，需全身各處肌肉協調發育，不僅僅能均衡鍛煉全身肌肉，而且也能加快熱量消耗，幫助塑造完美的線條，達到減肥塑身效果。采取蛙泳姿勢，通過腿部不停地一蹬一夾，再加上遊動的水流沖擊，可使得腿部線條更加完美。蝶泳屬于高效的擴胸運動，能鍛煉腹肌和胸肌。自由泳可增強四肢力量，加強臀部肌肉。仰泳能鍛煉括約肌，達到提臀練背的效果。若沒有條件遊泳，可以在家徒手做類似于仰卧遊泳的動作，具體的方法是保持全身心放松趴在地面上，雙腿和雙手臂盡可能向前後方向伸直。收緊腹部，與此同時把雙腿和雙臂擡起來且離開地面，用力把右腿和左手臂擡起，停留兩秒鐘，然後再換另一側。

3、走路

走路是老少皆宜的有氧運動，不會受到任何設備和場地約束。若因為疫情或惡劣天氣因素不能外出走路，也可以在家原地踏步走，隻要動作标準且達到運動時間，能幫助燃燒脂肪和鍛煉肌肉。另外也可以采取側點步、側滑步和寬窄步姿勢，能讓走路變得更加有趣，燃脂效果會更好。

4、跑步

經過研究發現每星期跑步一次，死亡風險能降低27%。若沒有足夠時間戶外跑步，可以在家原地跑。不過每次跑步前必須有10分鐘的熱身，充分熱身能使得人們快速進入運動狀态，從而降低損傷風險。同時也要掌握正确的跑步姿勢，跑步時要擡頭挺胸收腹和提臀，利于塑形；前腳掌着地能有效減緩對膝關節帶來的沖擊；跑步時肩膀要放松，雙手必須跟随着自然擺動，不僅僅鍛煉腿部肌肉，而且也能讓肩膀得到充分活動和舒展。運動後要有10分鐘的充分拉伸，能有效緩解肌肉和關節酸痛感，防止肌肉生成硬塊，幫助塑造腿型。

5、瑜伽

瑜伽屬于溫和且高效的有氧運動，能加快新陳代謝速度而且利于身心放松。經常練習瑜伽，不僅僅提升氣質，而且也易長壽。

溫馨提示

可以根據自己的興趣愛好來選擇合适的運動項目，每天運動時間不能少于30分鐘，同時運動要長期堅持才能看到效果，不能三天打魚兩天曬網。

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參考資料：

1、《5種公認的長壽運動，每天堅持半小時，健康又長壽 》，牡仙代餐減肥，2020-10-19

2、《公認的5項“長壽運動”，選擇一項或幾項，每天堅持半小時就管用》 ，天天養生彙，2019-12-30

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