很多女性都有副乳的煩惱，特别是30以後，更是明顯，再好再貴的内衣也藏不住了。很多款式衣服都穿不了，而且還影響胸型，怎麼辦呢？

今天給大家帶來一組消除副乳，使胸型飽滿挺拔的小序列，同時這幾個動作還可以消除背部多餘的贅肉，拯救虎背熊腰，大家可以單獨練習，也可以把這幾個動作加到日常練習中去都可以。

1、雙角式

• 山式站立，雙腳分開兩肩半寬，腳趾膝蓋朝向正前方，
• 骨盆端正，腹部内收，肩膀後展下沉。
• 雙手在體後十指相扣，掌根相壓
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，微曲膝蓋，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度。
• 再次吸氣時，擡頭，延展脊柱
• 呼氣，腳踩地，伸直雙腿，同時低頭，雙手向頭頂的方向延展，進入雙角式
• 在雙角式保持5~8組呼吸，
• 手臂帶動身體起身，收回雙腳回到山式

2、反闆式

• 坐在墊子上，雙腿伸直，雙手放在臀部後方約一掌的距離，手掌撐地，指尖朝前，
• 雙腳并攏，腳背繃直，收緊腹部
• 吸氣，雙手推地，雙腳踩地，把身體擡離地面，
• 呼氣，收緊腰腹背部，收緊雙腿，腳趾努力壓向地墊，頭頸自然伸展。
• 在反闆式保持30秒左右，臀部落地，回到坐姿

在這個動作中很容易手肘超伸，注意調整讓大手臂外旋，微微彎曲一點點手肘，保護手肘的同時也保護腕關節。除了雙手和腳背向下推地，所有的力量向脊柱靠向上走，脖子後側稍微用點力，不要讓頭頸向下墜。

3、蝗蟲式

• 仰卧在墊子上，頭腳髋一條直線，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地。
• 雙手在體後十個手指相扣，掌根互壓，
• 吸氣，擡胸口大腿向上，腹部恥骨壓地進入蝗蟲式
• 呼氣，在蝗蟲式保持。30秒左右回到俯卧

注意不要聳肩，肩膀和頭頸相兩個方向，不要追求身體和雙腳擡起的高度，頭頸和腳向兩個方向拉長身體，在拉長的基礎上再向上。

4、上犬式

• 俯卧在墊子上 雙腳分開與骨盆同寬，伸展腳踝腳背壓地。
• 雙手放在腰兩側，彎曲手肘，手掌壓地，手肘夾住肋骨，額頭點地
• 吸氣，手推地，伸直手臂，頭頸帶領上半身從雙手之間穿出，同時收緊雙腿腳背壓，擡身體離開地面
• 呼氣，收緊腹部，沉肩，眼睛向斜上方看，進入上犬式
• 在上犬式保持3~5組呼吸後回到俯仰。

5、簡易扭脊

• 仰卧在墊子上，雙腳伸直，雙腳并擾
• 雙手向體側伸展，大手臂外旋，掌心向上。
• 彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部
• 呼氣時，雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
• 在這兒保持幾組呼吸，雙膝回正，再反側練習。

這個體式放在這兒，一是為了消除上面幾個體式有可能對背部和肩頸造成的不适感，同時也是為了打開胸腔，拉伸手臂和腋下，消除副乳。

如果是單獨練習，最後别忘了休息術。

關注體型，關注形象，關注健康，内外兼修是女人一生的事業，累并快樂着。

關注凡一，共享健康和美麗！

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