肌肉收縮類型有3種：肌肉縮短的向心收縮，肌肉拉長的離心收縮，以及肌肉長度不變的等長收縮，在這篇文章中，我想聊一聊離心收縮和等長收縮。

過去一段時間裡，我和我的運動員進行了大量此方向的訓練，結果告訴我，這種技術對增加肌肉，建立力量，以及從傷痛中康複都有非常顯著的作用。

最初我隻是希望這些訓練能改善運動員的力量短闆，但後來發現肌肉也得到了可觀的增長。最重要的是，離心和等長收縮訓練能高質量地康複肌肉和肌腱的相關損傷，這解決了一部分運動員陳舊傷病的困擾，讓我們的訓練質量前進了一大步。

後來，在我與物理治療醫生緊密合作的過程中，每當涉及到幫助客戶進行康複訓練時，離心和等長動作總會是他們推薦清單上的首要項目。

離心收縮

l肌肉對抗阻力的同時被拉長的過程稱為離心收縮。

l對大部分動作而言，離心收縮一般指的是動作的下放階段。

例子：

---卧推時将杠鈴下放至胸部。

---深蹲時往下蹲。

---二頭彎舉時拖住杠鈴下放。

等長收縮

l指肌肉産生張力但肌肉長度維持不變。

l等長收縮要有時刻對抗的張力。

l比如在二頭彎舉下放的中途停住，并一直保持對抗，這就是所謂的等長收縮。、

離心收縮等長收縮與肌肥大的關系

肌肉增大有兩種途徑：

肌節肥大

離心、等長收縮相比向心收縮，會對肌纖維造成很多的細微撕裂，被撕裂的微小傷口修複後，就會引起整體肌纖維進一步增大，這就叫“肌節肥大”(肌肉中會收縮部分的增大)。

肌質肥大

肌質肥大是指肌細胞周圍肌漿液的增加而産生的肌肉增大(肌肉中的不收縮部分的增大)。這類肌肥大對提升力量基本沒有貢獻。如果你的訓練從來不注意離心和等長收縮，總是采用快速直上直下無停頓的節奏，那麼你會側重發展肌質肥大。

所以，假設你想增長一些具有功能性的肌肉量，那麼側重離心收縮和等長收縮的訓練就很适合你。

離心收縮等長收縮在康複方面的作用

離心和等長收縮是你在受傷、手術或長時間卧床之後，快速找回肌肉量和力量的偉大工具。

例如十字交叉韌帶的術後恢複。當理療師完成對客戶的康複治療後，我就開始在他們的腿部肌肉上下很多功夫，采用大量特定角度的離心和等長收縮訓練。

離心和等長收縮所帶來的那種緩慢而集中的效果，在幫助恢複肌肉控制方面非常有用。

重點來了，如何做離心和等長收縮訓練？

離心訓練：

強調離心收縮意味着延長重量下降的時間，比如每次下降重量花費4秒。

同時，要堅持肌肥大訓練的一般原則：即一組動作持續緊張的總時間控制在 30-50 秒之間。如果超過50秒，你将冒險進入肌耐力訓練範圍。

所以，假設你完成每次動作花費5秒(4秒下降/1秒舉起)，那麼你應該把做組次數控制在“每組10次”以内，以此避免超過50秒。

等長訓練：

我喜歡讓運動員在肌肉縮短位置做那種從頭到尾都保持靜止對抗的組(如三頭肌下壓後保持在頂峰收縮位置不動)，當然你也可以如前所述在動作的中途暫停(如二頭肌彎舉，在肘部90度角位置暫停)。

你可以從30秒靜态收縮開始，随着計劃進展，逐漸增加到50秒。

将它們加入計劃中：

每次訓練，先做一個主項大重量複合動作(比如深蹲)。這個主項動作采用常規的節奏，2秒下，1秒上。

而側重“離心/等長”的訓練比較适合放在主項之後，采用中等重量，超級組。

舉例1：

腿屈伸和箭步蹲超級組。這兩個動作都針對股四頭肌，與主項(深蹲)的目标肌肉一樣。

●先做等長收縮腿屈伸，将腿伸直以後鎖定膝關節，保持靜态收縮30秒；

●不休息，立馬做離心箭步蹲，4秒下降1秒站起。每條腿各做8-10次；

●休息2分鐘，回到腿屈伸...總共你要做3-4個循環。

等長腿屈伸幫助你提升股四頭肌的募集感，而離心箭步蹲進一步強化了肌纖維撕裂。

舉例2：

推阻力撬和箭步蹲超級組。這兩個動作依然與主項(深蹲)的目标肌肉一樣。

●推阻力撬是一種“純向心”的動作，沒有任何離心收縮效果。但它可以上大重量。所以這個超級組比較适合想要提升力量的人群。

你先做30-50秒的推阻力撬。如果健身房沒有阻力撬，換成啞鈴農夫行走也行。

●不休息，立馬做離心箭步蹲，4秒下降1秒站起。每條腿各做8-10次

●休息2分鐘，回到推阻力撬...總共你要做3-4個循環。

這個組合對快速找回力量和肌肉量有不錯的幫助，但由于缺乏等長收縮，對提高局部肌肉募集能力效果較差。

話題回來，一直以來有很多老鐵練了很多年，但一提到系統訓練，總把周一練胸、周二練背、周三......當做訓練計劃，覺得這就是系統編排了，其實完全不是。

真正的系統訓練包含了動作設定，重量設定，漸進負荷的設定，遇到瓶頸如何調整，線性計劃到頭如何重新起步等等等等....這中間講的，不是你做到幾項就可以，是必須全部了解并安排進計劃裡，才能組成系統訓練的框架！

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