了解彩色蔬果的營養特點

❥紅色蔬菜：含有類胡蘿蔔素、番茄紅素、辣椒紅、玉米黃質等，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、紅菜苔、紅辣椒等。

❥橘紅色蔬菜：富含胡蘿蔔素和維C、維A，可以明目和滋潤皮膚。代表蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、黃椒等。

❥深綠色蔬菜：含有孕婦必須補充的葉酸、強健骨骼的鈣、抗氧化的硒。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西蘭花、菠菜、莴苣、油麥菜、韭菜、香椿、芹菜等。

❥淺色蔬菜：含有較多的膳食纖維和鉀、鎂等，不僅可以增強視力、降血壓，還對心髒病患者有很大益處。代表蔬菜：山藥、馬蹄、藕、蘿蔔、冬瓜、金針菇等。

❥黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、鐵、鈣、鋅等各種人體必需的微量元素、植物蛋白質和各種氨基酸。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、發菜、海帶等。

❥紫紅色蔬菜：含豐富的抗氧化營養素花青素，對于心腦血管的健康，有一定的保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，代表食物：紫甘藍、紅苋菜等。

❥紅色和黃色水果：富含β-胡蘿蔔素。代表食物：芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。

❥棗類、柑橘類和漿果類水果：富含維生素C。代表食物：鮮棗、柑、橘、橙、柚、猕猴桃、黑加侖、草莓等。===PEI_PAGER_PEI===

多選擇深色蔬菜

一般而言，深色蔬菜的營養價值優于淺色。深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜富含胡蘿蔔素，是人體維生素A的主要來源。

此外，果蔬中含有各種有機酸、芳香物質及各種色素成分，對調解人們的口味也有重要的意義，飲食中适當的搭配果蔬，不僅吃得健康，還能促進食欲。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、莴筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等；

常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；

常見的紫紅色蔬菜：紅苋菜、紫甘藍等。===PEI_PAGER_PEI===

如何達到足量蔬果目标？

01

餐餐有蔬菜

每餐蔬菜占所有食物大約一半的重量，中晚餐至少有2個蔬菜，每人每天保證300-500g蔬菜；

02

天天吃水果

選擇新鮮應季水果，每人每天200-350g，相當于較大的蘋果1個，中等大小的香蕉2個；

03

蔬果巧搭配

五顔六色的蔬菜水果裝點餐桌，什錦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食欲，方便取食。

烹調要正确

先洗後切：流水沖洗，先洗後切，不宜浸泡過久，避免蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，可以減少維生素的損失。

開湯下菜：維生素C含量高、适合生吃的蔬菜可涼拌食用，或在沸水中焯1-2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜可以軟化纖維，改善口感。

盡快享用：現做現吃，避免反複加熱。

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