最近又到了體育期末考，體考中的迷惑行為層出不窮，立定跳遠更是花樣多多~

拜年式“立定跳遠”

五體投地、三叩九拜、新年快樂，哦呦，應景呢~

甩掉一隻鞋，尴尬的想抓頭

立定跳遠五厘米選手?一屁股坐地上被活笑一通

您的孩子出現過以上情況嗎？如果出現過那就要注意喽！

立定跳遠靠的主要是腿部爆發力和腰腹力量，缺乏運動、身體不靈活、拉伸不夠、力量不足都會導緻以上情況的發生，當然還有就是裝備的選擇。

力量訓練

提高立定跳遠成績，力量是基礎，主要是腿部爆發力和腰腹力量。

為什麼這麼說呢？

立定跳遠起跳時最後的用力點是前腳掌，甚至可以說是前腳尖，前腳掌迅速蹬地借助地面力量起跳騰空。

最後落地時後腳掌也可以說後腳跟着地，後腳跟起到過度緩沖的作用，然後瞬間把力量推送給前腳掌。在這個過程中，腿部和腰腹的力量起到了重要的作用。

（1）腿部力量訓練

跳深

找一個差不多30cm的箱子或台階，首先站在箱子上，雙腳同時或交叉步跳下箱子，然後順勢下蹲，擺動雙臂，讓腿部加滿能量，踝、膝、髋關節同時伸展，拔地而起，向上跳起。落地時，腳尖先着地。每次4到6組,每組8-12個。

寬距深蹲

雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些，進行深蹲動作時，速度要慢，保證身體可以下蹲至最低位。每次4到6組，每組20個。

蛙跳

兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。每次3-4組，每組5-7次。

（2）腰腹力量訓練

舉腿卷腹

仰卧在地闆上，雙臂牽引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭兩側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧起坐

雙手放于耳後，貼于頭部兩側，腰部緊貼地面，腹肌發力，帶動上半身向身體内側蜷縮，雙腳放穩，兩腿屈膝，大小腳成90度，快起快落，注意不要憋氣。

協調性訓練

原地展腹跳

聽到“準備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開；

聽到“開始”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。

每次3組，每組10個，家長可以配合孩子完成哦~

裝備選擇

可能沒有什麼比甩飛鞋子更尴尬的了。所以立定跳遠時鞋子的選擇也尤為重要了。

首先鞋子一定要合腳，買大了肯定是要飛的。然後也要輕便，最好腳跟後加固，以便起到蓄力緩沖作用。

為什麼會出現還沒跳就結束了、一屁股坐地上的情況呢？有一部分原因是鞋子不夠防滑哦。

所以立定跳遠對鞋子的要求十分重要的一點就是防滑，盡量選擇摩擦力大的鞋子，可不能讓孩子練了那麼久，在這裡出現問題，然後功虧一篑。

選擇襪子時也要盡量選擇高筒且厚實的運動棉襪。以便保護腳踝和防止鞋内腳滑。

最後訓練貴在堅持，沒有捷徑可走，加油！

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