最近挺多跑友向我咨詢跑步前是否需要熱身或者熱身需要多久，該做怎麼樣的動作，那今天就來說說跑前熱身。

不得不說熱身運動經常被跑者們所忽略，甚至在部分人内心覺得跑步前熱身與否，重要性一點都不大，而且還覺得特矯情，那些人總是會想：跑步嘛，直接跑就對了。

我們表面看上去熱身與否并不妨礙到跑步的本身，實則不熱身和充分熱身的區别，在跑步狀态表現是體現得很明顯的。

原創：愛跑馬的我們、胡達裕

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沒有熱身究竟對跑步會有什麼影響呢？

1.容易造成運動損傷。

跑步前不進行熱身活動，容易導緻肌肉内代謝減緩，粘滞性增加，肌肉的收縮和舒張速度降低，這樣就會使得肌肉力量和韌帶韌性和伸展性減弱，從而發生肌肉劇烈收縮現象，造成運動損傷。

2.内髒器官會出現不适應的現象

人在跑步時，内髒器官并不能立即進入運動狀态，如果跑步前不做充分熱身，器官方面就不能及時的揮發作用，然而容易導緻身體的不适感。

3.無法得到更好的跑步狀态

不做熱身，大腦皮層無法快速的進入興奮狀态，即使現在跑得太快，你會感覺到四肢處于僵硬狀态，身體的運動機能還沒有放開。自己可以做個對比的熱身和不熱身的跑步實驗，用心去感受便能明白兩者的區别。

原創：愛跑馬的我們，胡達裕

說說那想跑前熱身的10大好處：

• 升高體溫，預防肌肉拉傷。
• 喚醒機能，對跑步前的做好全面的準備。
• 激活肌肉，産生更大的肌肉力量，讓你跑得更快。
• 減少岔氣，減少一跑快就岔氣的現象。
• 促進身體散熱，防止夏天跑步時體溫過高的現象。
• 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定。
• 調動心肺，避免心肺的惰性。
• 激活神經系統，使自己更專注跑步。
• 更好的适應天氣和場地，減少外界因素的幹擾。
• 更多分泌關節滑液，減少關節之間的僵硬和疼痛。

原創：愛跑馬的我們、胡達裕

正确的熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動态牽拉、專項熱身。

1、熱身慢跑：跑步前可以放慢自身配速，以慢跑、快走的方式活動身體。或者以原地跑熱身方式加肌肉動态牽拉來激活肌肉。

2、肌肉動态牽拉：在短時間内有效的拉伸多塊肌肉，增加關節活動度、激活肌肉。

3、專項熱身：跑步專項運動就是結合跑步的動作進行練習，籃球專項運動就是結合運球、傳球、上籃等動作進行練習。

接下來說說正确的熱身動作：

1.原地熱身跑之墊步高擡腿

2.大腿前側動态牽拉

3.大腿後側動态牽拉

4.臀肌動态牽拉

5.臀肌動态牽拉

6.肌肉激活之弓箭步跳

7.肌肉激活之開合蹲跳

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動态牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

乍看起來很繁瑣，但是其實這一套下來也就5-8分鐘左右。一定要保持好跑前熱身的好習慣，不單單指跑步，做其他運動也是一樣的，為了有更好的運動體驗感，多花5-8分鐘還是很值得的，積極有效的熱身和拉伸，一直是很多跑者希望做到的。

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