大家好，我是KM健身。

你是否有過單肩包總是滑落肩膀的苦惱？是否有過穿西裝、穿連衣裙時，衣服松垮無氣質的苦惱？是否因為自己的雙肩讓整個人顯得莫名“小氣”的苦惱？

溜肩

導緻這些問題最直接的原因就是四個字：老“肩”巨猾！也就是我們俗稱的溜肩。所以今天我們就來好好聊一聊關于“溜肩”的話題。

本文主要概況為以下4部分内容：

1. 溜肩的定義以及産生溜肩的原因；
2. 溜肩對我們會有哪些影響？
3. 如何自我判斷其成因？
4. 如何進行改善？

• 溜肩的定義

顧名思義，溜肩代表着肩部出現了傾斜角度，就像溜滑梯一樣的形态。

有個形象的對比：正常人的肩膀體态就像一個衣架子，雖然也具有一定的傾斜角度，但卻在合理範圍内。而溜肩體态嚴重時就像一個酒瓶，肩膀傾斜過多而且會顯得很窄。所以溜肩、窄肩其實是并存的。

正常肩部

從更專業的角度講，溜肩是發生在肩頸之間，即兩側的頸根深處與同側肩峰之間。此時兩者連線會與水平線形成一定的夾角。這個夾角的大小就決定了我們是否具有溜肩體态。一般情況傾斜角度小于15°都屬于正常現象。一旦大于15°，甚至于20°的話，那就是溜肩無疑了。

溜肩對比

• 那産生溜肩的原因是什麼呢？

1、被廣大群衆熟知且認可的原因——斜方肌過于發達。

沒錯，斜方肌又過來背鍋了，确切說是我們的斜方肌上部。

發達斜方肌造成的溜肩

斜方肌上部起始于枕骨基底，順着頸椎而下，最終止于我們的鎖骨後緣以及肩峰處。正是它的位置與肩膀傾斜角度的位置特征幾乎重合，所以它的強弱最能直觀的反映出個人兩側肩膀的傾斜程度。

這種原因産生的溜肩人群多發于長期伏案工作或者不良訓練方法導緻斜方肌異常肥大的人。

長期伏案引起斜方肌緊張

所有溜肩都是因為斜方肌過于肥大麼？并不是這樣，請往下看。

2、肩胛骨被動進行旋内

肩胛骨對于上肢的穩定性來說非常重要。尤其是肩胛骨在運動過程中，肩關節也會發生相應的“位移”。而溜肩是肩峰高度相對于外側頸根處産生了較大高度差。高度差越大，傾斜角度就越大，溜肩越嚴重。

那麼什麼時候肩峰高度會下降呢？

沒錯，就是肩胛骨發生旋内的時候，我們的肩峰會向下發生傾斜，從而拉大肩峰與頸根的傾斜角度，最終形成溜肩。

為什麼肩胛骨會被動旋内呢？

拓展來講，造成肩胛骨旋内大多都是肌力失衡的因素。可笑的是，當我們上部斜方肌發達時，它能夠讓肩胛骨反向運動，也就是增加旋外的驅動力，從而使肩峰上提，好像又可以解決肩胛骨旋内的問題。這一切看似又非常矛盾。

所以最根本的原因不在于上部斜方肌，而是與肩胛骨的其他旋外肌有關，如下斜方肌、前鋸肌過于薄弱。

下斜方肌薄弱

與此同時使肩胛骨旋内的肩胛提肌過于發達。所以這才造成了肩胛骨的失穩。

注意：其實這種肌力失衡有些像圓肩駝背的上交叉綜合征一樣。所以我們會發現，有圓肩現象（肩關節内扣）的人都會伴随着溜肩體态。

小結：

原因①是在肌力不失衡的情況下，上部斜方肌肥大，直觀上顯得溜肩。

原因②在于肩胛骨旋内與旋外功能肌之間發生了肌力失衡，導緻肩峰發生位移，從而形成真正意義上的溜肩。

肩胛骨旋内與旋外功能

每個人對于審美的要求不一樣，這裡我不發表對于外在的影響，曾幾何時我們還稱溜肩為“美人肩”呢。當然，不好的影響多發生于第二種原因形成的溜肩體态中。主要表現在以下2個方面：

1、上肢無力，嚴重時導緻手臂上擡受限

溜肩是肩胛骨旋外弱化。而肩胛骨在我們身體運動的哪個環節發生旋外呢？舉個常見的例子：進行舉手動作。即雙臂從自然下放體位到豎直朝上伸展時，肩胛骨就會發生旋外。

當我們的下斜方肌，尤其是前鋸肌過于薄弱時，肩胛骨的穩定性就會減弱，從而降低上肢推力，另外影響肩胛骨旋外功能，嚴重時就會覺得擡起胳膊有些困難。

2、肩關節内扣，引發圓肩體态

當上部斜方肌、肩胛提肌過強，下斜方肌過弱時，發生肩關節内扣的幾率就增加了50%。當然，另外50%由身體前側相關肌群決定。但誰能保證肌力失衡不是連鎖反應呢？

斜方肌肥大好判斷，那怎麼知道自己肩胛骨是否發生旋内呢？教你觀察3個特征：

• 1、看鎖骨

正常人的鎖骨并不是水平“一”字型，而是“V”字型，也就是倒八字，雖然角度沒有那麼誇張。但是随着肩峰高度降低，我們的鎖骨會呈現“一”字型，嚴重者會出現“八”字型。

當然，光從外表上看，有不少人喜歡這樣的“一”字鎖骨。但不可否認，它可能是因為肩胛骨旋内導緻的。多出現于上肢無力的女孩子。

• 2、看背部肩胛骨是否凸起

就是我們之前說過的“翼狀肩甲”，也是由于前鋸肌無力，導緻肩胛骨發生異常旋内。

• 3、是否有肩關節内扣（圓肩）問題。

前面提到肩關節内扣與溜肩幾乎同時存在，尤其從背面觀看，肩部傾斜嚴重。這是判斷肩胛骨出現失穩的間接手段，至少能夠證明已經出現了肌力失衡現象。

肩内扣時，從側面觀看溜肩更加嚴重

改善的動作有很多，但是改善原則就一個。

所謂的拉伸斜方肌就能解決問題是不現實的，拉伸一定要在訓練的基礎上進行。也就是說，我們要通過訓練從根源上解決肌力失衡的問題，與此同時拉伸緊緻肌肉進行放松，避免再次強化。

所以接下來的我會分别列舉3個針對不同改善方向的訓練動作，大家要學會舉一反三哦~

• 動作一：“Y-W”伸展

動作目的：強化下斜方肌，增強肩胛骨旋外能力。

動作要領：

①俯身于地面或者健身凳上，将雙臂及肩關節保持懸空，胸部微挺，可以略微離開地面。

②雙臂向前伸展成“Y”字型（此時肩胛骨處于旋外狀态），讓腰部處于自然中立位即可，不要過于弓腰。

③屈肘，肘關節向身體内側靠攏，進行肩胛骨下回旋，直至充分擠壓背部肌肉，如下斜方肌。保持1-2s後使手臂繼續向前伸展。

注意：我們同樣可以不采用屈肘的方式，在手臂伸展的情況下直接進行肩胛骨回旋。可以使用小型杠鈴片、啞鈴、彈力帶進行阻力訓練。

• 動作二：靠牆滑推

動作目的：強化前鋸肌，增強肩胛骨旋外能力。

動作要領：

①面牆而立，背部保持挺直，胸部微挺，然後擡起大臂且平行于地面，與此同時屈肘，使大小臂相互垂直。

②站立距離自己掌握，将前臂直接置于牆體上或者置于圓柱體上，如泡沫軸。

③調整好距離後，保持身體穩定，前臂向前施加推力，與此同時手臂向上伸展進行滑動即可。

④當手臂伸展受限時，可以清晰感受到前鋸肌的拉伸感，保持1-2s後，緩慢回至起始位置。

• 動作三：拉伸專項練習——頸根側屈

動作目的：拉伸上部斜方肌、肩胛提肌

拉伸斜方肌的方法主要是頸部側屈，前屈以及頸部旋轉。當我們進行側屈時，肩胛提肌也會被拉伸。

動作要領：

①坐姿，腰背部保持挺直，胸部微挺，雙臂自然下垂。

②開始拉伸一側斜方肌時，使頸部向另一側進行側屈（耳根向肩峰靠近），保證同側手臂不要擡起，盡可能的向下伸展。

③側屈結束後，使頸部向下屈曲，眼睛看向下方即可。然後保持動作10-15s後回至起始位置。

④同理，進行另一側拉伸即可。

注意：如果你伴有圓肩體态的話，我們同樣需要拉伸一下胸小肌、胸大肌，讓肩關節提升外旋能力，同樣有利于改善溜肩。其中胸小肌的拉伸非常簡單，我們順着胸小肌的肌纖維方向進行上下摩擦按壓即可。

回歸主題，斜方肌對溜肩固然有一定的影響，但單純的斜方肌肥大影響溜肩大多數是不會獨立存在的，除非像健美選手一樣，背部肌群整體都非常發達。

而大多數人，尤其是女性，不可能達到上述的要求。所以光拉伸斜方肌是遠遠不夠的，我們更應該把注意力放在肩胛骨上。因為我們并不是真正意義上的肌肥大，隻是生活中的不良習慣和單一姿态造成的肌力失衡而已，從而造成的體态變化。所以想要改善，還需訓練肩胛骨的相關肌群才行。

總之，肩胛骨才是你關注的重點！

好了，今天就到這裡了，我們下期再見！

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