能練出清晰的腹肌線條幾乎是每個練健身的人的夢想，就是剛剛接觸健身的小白也想練出腹肌，六塊腹肌俨然已經成為了健身人群的一個标配了。

你如果去問大家是怎麼練腹肌的，估計十個人中會有九個人說仰卧起坐，這是經典的腹肌訓練動作，也是很多人練腹肌時的第一個訓練動作。但是這個動作你如果做得不對，就會用到你的髂腰肌和腰方肌，對腹肌的訓練效果也不是非常好，而且很多人練完還會感到腰疼，這就是其中的原因。

我們換個思路，把下肢懸空起來，我們的身體為了維持身體的平衡，就會自然的收緊核心，然後再做下肢的屈膝擡腿動作，就可以更進一步加強對核心的訓練強度。

想實現這樣的訓練目的，最方便的訓練器械就是TRX了，這種美國海豹突擊隊都在使用的訓練器械，可以實現無時不刻的核心訓練，時刻讓你的核心保持緊繃。達到最大程度的核心訓練效果。

下面小茶就給大家帶來一套TRX核心訓練方案，按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

背對TRX懸挂錨點俯身向下，将雙腳放到TRX的腳套内，雙手用肘部支撐在BOSU球上，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線。

先将身體轉向左側，接着将上側的腿屈膝擡腿，保持住後，再将下方的腿屈膝擡腿，然後将雙腿保持在屈膝的狀态下，向右側轉身，先将下方的腿伸直，然後再将上方的腿伸直。

然後再換邊訓練。

每側訓練8次

訓練動作2

面對懸挂錨點做到地面，将雙腳的腳後跟放到TRX的腳套内，上身靠到BOSU球上，雙手屈肘放到身前，雙腿屈膝屈髋。

用力将雙腿伸直，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線。然後将左腿屈膝屈髋，髋部向下放低，接着再伸直左腿，回到初始位置，然後雙腿一起屈膝屈髋，臀部放低。接着再伸直雙腿，換邊右腿訓練。

每條腿訓練12次

訓練動作3

面對懸挂錨點坐在地面，将雙腳的腳後跟放到TRX腳套内，上身靠在BOSU球上，雙手抓住頭部上方的BOSU球邊緣維持平衡。

将雙腿伸直，身體騰空起來，然後将雙腳腳掌相對，屈膝擡腿，将腳後跟拉向臀部的方向。

訓練12次

訓練動作4

将TRX長度調到最短，雙腳踩到BOS?U球上，雙手抓住握把，雙腿屈膝，身體懸空平躺到TRX錨點下方。

先屈肘将身體拉到上身水平地面的高度，然後将雙腿交替擡高，接着再将雙手伸直，放低上身。

訓練12次

你如果想更快的練得清晰的腹肌線條，還需要配合上嚴苛的飲食控制，加強有氧運動的強度和時間，更有效的降低身體皮脂含量，這樣才能把你辛苦訓練出來的腹肌線條顯露出來。

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