褪黑素改善睡眠是怎麼做到的?今天3月21日是“世界睡眠日”，據統計，中國有超過3億人存在睡眠障礙，失眠、睡眠不足以及睡眠障礙導緻的白天打瞌睡、精神不振、皮膚變差、焦慮、脫發、肥胖等問題困擾着時下很多人，今天小編就來聊一聊關于褪黑素改善睡眠是怎麼做到的?接下來我們就一起去研究一下吧!

褪黑素改善睡眠是怎麼做到的

今天3月21日是“世界睡眠日”，據統計，中國有超過3億人存在睡眠障礙，失眠、睡眠不足以及睡眠障礙導緻的白天打瞌睡、精神不振、皮膚變差、焦慮、脫發、肥胖等問題困擾着時下很多人。

在諸多助眠産品中，褪黑素備受追捧，被當作是“可改善睡眠質量”的“網紅”藥，被網友們奉為失眠患者的福音，事實真的如此嗎？

褪黑素，是一種人體會自然生成的激素，由大腦中的松果體分泌，主要作用是調節身體的蘇醒和生物鐘周期。

正常情況下，到了夜晚或光線弱的環境中，大腦分泌的褪黑素就會逐漸增加，誘導人進入睡眠狀态。而在白天或光線較強的時候，褪黑素的分泌就會減少，使人保持清醒的狀态。

褪黑素的分泌水平因人而異，随着年齡增加而分泌減少，部分人群存在着分泌不足的狀況，還有一些不良的睡眠習慣如熬夜、睡前看手機等也會影響褪黑素的分泌。

人工合成的褪黑素作為睡眠促進劑，在治療睡眠紊亂方面的研究很多，在一般使用劑量下，能夠啟動睡眠并維持睡眠狀态，縮短睡眠潛伏期，提高睡眠質量，從而增加整個睡眠時間，用于時差、倒班、輕症失眠以及由年齡因素所導緻的一系列睡眠紊亂疾病，被廣泛用于營養保健産品中。

此外，褪黑素還能抗炎、治療谵妄，改善血糖水平、胰島素抵抗、高血壓、血脂異常等症狀，對癌症和藥物成瘾也有一定輔佐治療作用。

有趣的是，雖然名為“褪黑素”，但它和美白之間并沒有直接的關系，不能直接幫人“褪黑”。

褪黑素雖然在一定程度上有調節睡眠的作用，但事實上，褪黑素隻能起到緩解失眠的作用，無法根治失眠。

也就是說，如果體内褪黑素分泌減少了，那麼服用褪黑素可以起到明顯的作用，但如果是因為抑郁、軀體疾病、飲食等原因造成的失眠，褪黑素就無能為力了。褪黑素分泌正常的人再補充褪黑素，則可能會出現嗜睡；就算服用者确實褪黑素分泌不足，也不一定會對褪黑素反應敏感，就像不是所有人都會對安眠藥物敏感一樣。

此外，很多失眠者其實隻是熬夜看視頻、玩遊戲、聊天、加班、工作壓力等，過度使用電子産品，藍光刺激和神經興奮讓自己在深夜依然保持清醒，而并非真正的入睡困難，隻要改變睡眠習慣和生活狀态，睡眠狀況就能得到改善，并不需要藥物幹預。

這也正是有的人反映褪黑素效果很好，有的人反映沒有作用的原因。

服用褪黑素後，産生的作用也是逐漸衰減的，對睡眠質量差、早醒、易醒和睡眠時間短等問題幫助不大，更不能替代藥物治療失眠。

而且，長期大劑量服用褪黑素，還會造成藥物依賴、低體溫、泌乳素分泌過多而導緻不孕、引發月經紊亂、降低男性性欲等不良反應。因此，相比治療失眠的藥物，臨床對褪黑素的使用都比較慎重，醫療指南上甚至不推薦它作為治療失眠的用藥。

所以，睡眠專科在接診睡眠障礙患者時，第一步也是最重要的一步，都是判斷其睡眠障礙類型和原因，才能對症治療，并首選非藥物療法：如果通過心理測試确定是焦慮抑郁，就要做精神幹預；如果是呼吸暫停綜合征（打鼾），就用CPAP呼吸機結合減肥；如果是單純的失眠，那麼可以采用認知行為治療，通過睡眠限制、松弛療法、刺激控制等調整睡眠習慣。

要擁有好的睡眠，可以從以下三個方面入手：

一是節律：即養成固定的入睡和起床時間，保持6周以上。一般來說，每個人的褪黑素分泌高峰期都是在23:00~2:00這段時間内，清晨以後驟降，人就會這個時候蘇醒，所以建議在23:00前睡覺。

身體在黑暗中才會生成褪黑素，即使閉着眼，光線仍會透過眼皮讓眼睛内的感光細胞感知，從而影響褪黑素的分泌，所以要關燈睡覺，而熬夜後白天補睡并不能補充褪黑素，也不建議白天睡太多。

二是動力：白天保持足夠的清醒時間，為夜間睡眠儲能。不建議有睡眠障礙的人群午睡，确實要午睡，午睡也不能超過半小時，以免影響良好睡眠節律的形成。

對于要上夜班，不得不白天睡覺的人來說，可以借助遮光窗簾，營造一個黑暗環境，增加褪黑素分泌，從而更快入睡。

三是身心放松：通過靜心、冥想、正念、腹式呼吸等，幫助自己做睡前心理和肌肉的漸進式放松，入睡後更好地進入深度睡眠。臨睡前1小時不要玩手機、平闆、電腦等電子産品，卧室不要用白色光源。

總的來說，褪黑素可以促進入睡，但不能治療失眠；可以輔助使用，但不能替代藥物；跨時區旅行，日夜班輪替等人群可以在一周内短期服用，失眠原因未明者也不建議濫用，更不宜随意、長期使用；好的睡眠要建立在好的生活作息習慣之上，而不是放縱自己，再期待“神藥”幫助。

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