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可以讓人有效的拉伸身體的動作

健康更新时间:2025-01-31 09:42:13

來源：國防在線·中國軍号作者：闫坤鵬楊禧钰朱國成

可以讓人有效的拉伸身體的動作（動指南⑥五種拉伸方法）1

柔韌素質是人體的一種重要身體素質。發展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，使動作更加優美、協調，而且可以減少受傷的可能性。

今天，國防在線「“型”動指南」為大家帶來「柔韌篇」的第一節教程「上肢拉伸練習」，通過對肢體的拉伸訓練，讓肌肉得到放松，逐步加強對身體機能和運動技術水平的提升。

振臂運動

可以讓人有效的拉伸身體的動作（動指南⑥五種拉伸方法）2

【作用】發展三角肌前束、中束，胸大肌外側以及背闊肌。

【動作要領】兩腳分開與肩同寬，一臂伸直上舉，另一臂下垂于體側；兩臂同時向後方用力振臂四次之後交換位置，再振臂四次。

擴胸拉伸

可以讓人有效的拉伸身體的動作（動指南⑥五種拉伸方法）3

【作用】發展胸大肌，拉伸胸部内側肌群。

【動作要領】兩腳分開與肩同寬，上體保持正直，兩臂彎曲胸前平舉，十指自然伸直。屈臂擴胸兩下、直臂擴胸兩下，如此重複兩次。

前拉肩

可以讓人有效的拉伸身體的動作（動指南⑥五種拉伸方法）4

【作用】伸展肩關節周邊的肌肉。

【動作要領】兩腳分開約與肩同寬，左手伸直向身體右側平伸，右小臂貼于左肘位置，向身體方向用力拉左肩5-8秒，而後兩手交換位置拉右肩。

後拉肩

可以讓人有效的拉伸身體的動作（動指南⑥五種拉伸方法）5

【作用】發展背闊肌肌群。

【動作要領】兩腳分開約與肩同寬，左臂彎曲貼于腦後，右手握住左肘，向身體右側方向用力拉左肩5-8秒，而後兩手交換位置拉右肩。

扣肘

可以讓人有效的拉伸身體的動作（動指南⑥五種拉伸方法）6

【作用】拉伸肱二、三頭肌肌群。

【動作要領】兩腳分開約與肩同寬，兩手背貼于兩側腰際，右手握住左手腕，向身體内側用力拉肩5-8秒，而後兩手交換位置拉右手。

（國防在線·中國軍号出品）

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