減肥在我看來是件很輕松的事,但這在胖多囊女生眼中卻難于上青天。
這不怪你,畢竟44~70%的多囊女生伴有胰島素抵抗,高胰島素會刺激脂肪的合成,抑制脂肪的分解。
也就是說,多囊女生的減肥食譜不光要控制熱量,還要減輕胰島素抵抗。
關于這方面的知識,我過去分享過太多了,為了讓你更好地實踐,今天我會直接分享減肥食譜。
1.星期一早餐:
無麸質瑪芬(亞麻籽粉30g、椰子粉20g、橄榄油10g、雞蛋1個、赤藓糖醇适量或不加,無需再加水,上述材料攪拌均勻後微波爐叮1~2分鐘)。
1個中等大小的臍橙,可食部約200g。
1杯無糖豆漿,大豆約25g。
午餐:
灰樹花蒸雞(雞肉帶骨頭重150g、灰樹花幹品25g、橄榄油10g)
水煮娃娃菜200g,鹽适量
黑米飯黑米生重30g
晚餐:
蒜苗炒肉(蒜苗150g、瘦肉50g、橄榄油10g)
西紅柿蛋花湯(西紅柿200g、雞蛋1個)
食譜分析:
熱量1400Kcal,碳水含115g、蛋白質76g、脂肪74g。
黑米是低升糖和低胰島素指數的碳水,另外有資料顯示亞麻籽粉可以降低睾酮,灰樹花幫助減輕胰島素抵抗提高多囊女性的自發排卵率。
2.星期二早餐:
1根中等大小的甜玉米,可食部約130g。
1個中等大小的雞蛋。
10顆大杏仁。
午餐:
西蘭花胡蘿蔔炒蝦仁(西蘭花200g、胡蘿蔔50g、蝦仁150g、橄榄油10g、耗油1勺、鹽适量)
黑米飯黑米生重30g
晚餐:
玉米蓮藕排骨湯(蓮藕1節約200g、玉米1根、排骨150g、姜和鹽适量,可以早上高壓鍋定時熬好晚上加熱再吃)
食譜分析:
熱量1200Kcal,碳水含130g、蛋白質67g、脂肪54g。
3.星期三早餐:
西葫蘆雞蛋黑米餅(黑米粉30g、土豆澱粉20g、西葫蘆80g、雞蛋1個、橄榄油10g、鹽适量)
亞麻籽椰奶(亞麻籽粉10g、椰子粉30g、水适量、赤藓糖醇适量或不加)
午餐:
西葫蘆炒瘦肉(西葫蘆250g、瘦肉100g、橄榄油10g、鹽适量)
黑米飯黑米生重30g
晚餐:
涼拌黑木耳醬牛油(醬牛肉70g、幹木耳20g、洋蔥20g、芝麻油10g、蔥花适量、醋和醬油适量)
食譜分析:
熱量1300Kcal,碳水含120g、蛋白質64g、脂肪60g。
4.星期四早餐:
闆栗燕麥粥2人份(山藥200g、燕麥米70g、闆栗10顆、鹽适量)
洋蔥炒雞蛋2人份(洋蔥1個、雞蛋3個、橄榄油15g、鹽适量)
午餐:
玉米蘿蔔丁(甜玉米1根、胡蘿蔔50g、黃瓜200g、雞胸肉120g、花生油10g)
晚餐:
枸杞豬肝湯(枸杞葉200g、豬肝100g、枸杞10g、鹽适量)
蒸芋頭200g
食譜分析:
熱量1300Kcal,碳水含157g、蛋白質89g、脂肪44g。
5.星期五早餐:
燕麥腰果地瓜奶(地瓜100g、燕麥米25g,加水煮熟後放入料理機,加入腰果10顆和椰子粉30g,破壁打碎後飲用)
西紅柿炒雞蛋(西紅柿1個,雞蛋1個,鹽适量)
午餐:
苦瓜炒牛肉(苦瓜200g、牛肉100g、橄榄油10g、鹽适量)
黑米飯黑米生重30g
晚餐:
番茄蘑菇白菜豆腐湯(番茄200g、大白菜200g、鮮蘑菇200g、水豆腐300g、鹽适量)
食譜分析:
熱量1200Kcal,碳水含137g、蛋白質71g、脂肪48g。
6.星期六早餐:
燕麥雞蛋椰奶羹(燕麥片30g、椰子粉30g、雞蛋1個、鹽适量)
牛肉幹10g
蒜蓉拍黃瓜200g
午餐:
茄汁魔芋面(魔芋面1袋、西紅柿2個、金針菇100g、日本豆腐1支約100g、蝦仁150g、蔥花适量、鹽适量)
猕猴桃1個約100g
晚餐:
南瓜豆豉蒸瘦肉(南瓜200g、瘦肉100g、橄榄油10g、豆豉和鹽适量)
清炒卷心菜(卷心菜200g、橄榄油10g、大蒜和鹽适量)
黑米飯黑米生重30g
食譜分析:
熱量1000Kcal,碳水含113g、蛋白質71g、脂肪35g。
魔芋面是幾乎0碳水0熱量的食物,非常适合減肥期間食用。
7.星期天早餐:
煎雞蛋1個(雞蛋1個,橄榄油10g)
亞麻籽豆漿(大豆25g、亞麻籽粉15g、赤藓糖醇适量或不加)
午餐:
香煎三文魚扒(三文魚1份約200g、橄榄油10g、檸檬、迷疊香、肉桂、姜黃或黑胡椒,香料自行調配)
蒜蓉炒秋葵(秋葵200g、橄榄油10g、蒜蓉醬油鹽适量)
黑米飯黑米生重50g
晚餐:
魔芋黑椒牛柳炒面(魔芋面1袋、牛柳100g、青椒100g、卷心菜100g、洋蔥50g、花生油10g、醬油适量)
食譜分析:
熱量1200Kcal,碳水含83g、蛋白質87g、脂肪62g。
Key Vincent有話說上面的一周食譜是相對寬松的,适合喜歡慢慢減的女生,如果你希望在一個月内快速減輕8斤以上,你需要更嚴格地限制熱量,甚至可以啟動低碳生酮的減肥模式。
說白了,減肥無非是控制熱量,減少碳水化合物和脂肪,主食要吃升糖指數低的黑米,肉類推薦吃瘦的部位,食用油和水果要限量,非澱粉類的蔬菜可以不做過多的限制……
如果你很想大口大口地吃面食來緩解口腹之欲,那麼魔芋是不錯的選擇,畢竟它幾乎是0熱量0碳水的,當主食吃不胖。
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