減肥在我看來是件很輕松的事，但這在胖多囊女生眼中卻難于上青天。

這不怪你，畢竟44~70%的多囊女生伴有胰島素抵抗，高胰島素會刺激脂肪的合成，抑制脂肪的分解。

也就是說，多囊女生的減肥食譜不光要控制熱量，還要減輕胰島素抵抗。

關于這方面的知識，我過去分享過太多了，為了讓你更好地實踐，今天我會直接分享減肥食譜。

早餐：

無麸質瑪芬（亞麻籽粉30g、椰子粉20g、橄榄油10g、雞蛋1個、赤藓糖醇适量或不加，無需再加水，上述材料攪拌均勻後微波爐叮1~2分鐘）。

1個中等大小的臍橙，可食部約200g。

1杯無糖豆漿，大豆約25g。

午餐：

灰樹花蒸雞（雞肉帶骨頭重150g、灰樹花幹品25g、橄榄油10g）

水煮娃娃菜200g，鹽适量

黑米飯黑米生重30g

晚餐：

蒜苗炒肉（蒜苗150g、瘦肉50g、橄榄油10g）

西紅柿蛋花湯（西紅柿200g、雞蛋1個）

食譜分析：

熱量1400Kcal，碳水含115g、蛋白質76g、脂肪74g。

黑米是低升糖和低胰島素指數的碳水，另外有資料顯示亞麻籽粉可以降低睾酮，灰樹花幫助減輕胰島素抵抗提高多囊女性的自發排卵率。

早餐：

1根中等大小的甜玉米，可食部約130g。

1個中等大小的雞蛋。

10顆大杏仁。

午餐：

西蘭花胡蘿蔔炒蝦仁（西蘭花200g、胡蘿蔔50g、蝦仁150g、橄榄油10g、耗油1勺、鹽适量）

黑米飯黑米生重30g

晚餐：

玉米蓮藕排骨湯（蓮藕1節約200g、玉米1根、排骨150g、姜和鹽适量，可以早上高壓鍋定時熬好晚上加熱再吃）

食譜分析：

熱量1200Kcal，碳水含130g、蛋白質67g、脂肪54g。

早餐：

西葫蘆雞蛋黑米餅（黑米粉30g、土豆澱粉20g、西葫蘆80g、雞蛋1個、橄榄油10g、鹽适量）

亞麻籽椰奶（亞麻籽粉10g、椰子粉30g、水适量、赤藓糖醇适量或不加）

午餐：

西葫蘆炒瘦肉（西葫蘆250g、瘦肉100g、橄榄油10g、鹽适量）

黑米飯黑米生重30g

晚餐：

涼拌黑木耳醬牛油（醬牛肉70g、幹木耳20g、洋蔥20g、芝麻油10g、蔥花适量、醋和醬油适量）

食譜分析：

熱量1300Kcal，碳水含120g、蛋白質64g、脂肪60g。

早餐：

闆栗燕麥粥2人份（山藥200g、燕麥米70g、闆栗10顆、鹽适量）

洋蔥炒雞蛋2人份（洋蔥1個、雞蛋3個、橄榄油15g、鹽适量）

午餐：

玉米蘿蔔丁（甜玉米1根、胡蘿蔔50g、黃瓜200g、雞胸肉120g、花生油10g）

晚餐：

枸杞豬肝湯（枸杞葉200g、豬肝100g、枸杞10g、鹽适量）

蒸芋頭200g

食譜分析：

熱量1300Kcal，碳水含157g、蛋白質89g、脂肪44g。

早餐：

燕麥腰果地瓜奶（地瓜100g、燕麥米25g，加水煮熟後放入料理機，加入腰果10顆和椰子粉30g，破壁打碎後飲用）

西紅柿炒雞蛋（西紅柿1個，雞蛋1個，鹽适量）

午餐：

苦瓜炒牛肉（苦瓜200g、牛肉100g、橄榄油10g、鹽适量）

黑米飯黑米生重30g

晚餐：

番茄蘑菇白菜豆腐湯（番茄200g、大白菜200g、鮮蘑菇200g、水豆腐300g、鹽适量）

食譜分析：

熱量1200Kcal，碳水含137g、蛋白質71g、脂肪48g。

早餐：

燕麥雞蛋椰奶羹（燕麥片30g、椰子粉30g、雞蛋1個、鹽适量）

牛肉幹10g

蒜蓉拍黃瓜200g

午餐：

茄汁魔芋面（魔芋面1袋、西紅柿2個、金針菇100g、日本豆腐1支約100g、蝦仁150g、蔥花适量、鹽适量）

猕猴桃1個約100g

晚餐：

南瓜豆豉蒸瘦肉（南瓜200g、瘦肉100g、橄榄油10g、豆豉和鹽适量）

清炒卷心菜（卷心菜200g、橄榄油10g、大蒜和鹽适量）

黑米飯黑米生重30g

食譜分析：

熱量1000Kcal，碳水含113g、蛋白質71g、脂肪35g。

魔芋面是幾乎0碳水0熱量的食物，非常适合減肥期間食用。

早餐：

煎雞蛋1個（雞蛋1個，橄榄油10g）

亞麻籽豆漿（大豆25g、亞麻籽粉15g、赤藓糖醇适量或不加）

午餐：

香煎三文魚扒（三文魚1份約200g、橄榄油10g、檸檬、迷疊香、肉桂、姜黃或黑胡椒，香料自行調配）

蒜蓉炒秋葵（秋葵200g、橄榄油10g、蒜蓉醬油鹽适量）

黑米飯黑米生重50g

晚餐：

魔芋黑椒牛柳炒面（魔芋面1袋、牛柳100g、青椒100g、卷心菜100g、洋蔥50g、花生油10g、醬油适量）

食譜分析：

熱量1200Kcal，碳水含83g、蛋白質87g、脂肪62g。

上面的一周食譜是相對寬松的，适合喜歡慢慢減的女生，如果你希望在一個月内快速減輕8斤以上，你需要更嚴格地限制熱量，甚至可以啟動低碳生酮的減肥模式。

說白了，減肥無非是控制熱量，減少碳水化合物和脂肪，主食要吃升糖指數低的黑米，肉類推薦吃瘦的部位，食用油和水果要限量，非澱粉類的蔬菜可以不做過多的限制……

如果你很想大口大口地吃面食來緩解口腹之欲，那麼魔芋是不錯的選擇，畢竟它幾乎是0熱量0碳水的，當主食吃不胖。

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