壺鈴訓練比起一般的自由重物和啞鈴有何特别好處嗎？不一定。但是它一定是一種新的鍛煉方式。因為它讓肌肉受力的方向不同，所以會取得不一樣的效果。

在嘗試壺鈴訓練前，必須先進行熱身。對于這些壺鈴訓練動作而言，熱身尤其重要。做5到10分鐘的低強度有氧運動（如慢跑等），然後針對所有大肌群進行伸展。

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下面是壺鈴訓練的基本動作演示

Clean（翻）

1．軀幹挺直，并自髋部稍微前傾。

2．伸展髋、膝、踝，做出類似跳躍的動作，利用爆發力帶動壺鈴上移。

3．盡量長時間地使雙肘保持張開，使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。

4．聳肩，肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時，使得雙肘保持在較高位置，直到雙肘上移至最高點。

5．轉動雙肘，使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以緩沖沖力。

6．動作流暢，一氣呵成。

單臂劃船

1．直立，雙腳與髋同寬，雙膝微屈。上體自髋部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。

2．一隻手置于一個固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。

3．另一隻手持壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。

4．使雙肘保持靠近身體，向上、向着上體拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。

5．回到起點。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉動軀幹有可能導緻傷害。

交替地闆卧推

1．仰卧，雙手各持一個壺鈴。

2．雙臂交替上舉。

3．上舉壺鈴時，軀幹稍微轉動。

前蹲

1．雙手各持一個壺鈴，舉至胸部前方。

2．直立，雙腳間距稍大于髋部。雙膝微屈。

3．髋部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髋部稍微前傾（約5度）。确保“向後坐”，使得雙膝保持正對雙腳。

4．直到大腿與地面平行為止。回到起點。

單臂上挺

1．直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。将壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。

2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時雙臂上舉，使得手腕保持正對肘部，移動路線與身體平行。

3．回到起點。這是一個爆發力動作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。

壺鈴擺舉

1．單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髋部前傾，背部保持平直。

2．向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髋、膝、踝。

壺鈴風車

1．一隻手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髋部前傾，使背部保持平直，另一隻手拿起置于地面的一個壺鈴。

2．向上伸展的手臂保持不動，反複擡高、放低上體。

3．完成一定次數後，換另一側再做。

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