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“三減三健”，這樣做更健康

兩千年前，《黃帝内經》提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食平衡概念，如今，最新修訂的《中國居民膳食指南》中也強調，每一種食物都有不同的營養特點，隻有食物多樣， 才能滿足平衡膳食模式的需要。

膳食的營養價值取決于膳食中所包含營養素的種類、數量和相互比例。人體必需攝入的營養素包括蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質、水，這6大類物質在身體中所充當的角色各不相同，當然，人體對每一類營養素需求的量亦不同，無論攝入偏少或是過量，都會對機體産生隐性損傷。特别是高鹽、高油、高糖等不當飲食和缺乏鍛煉等不健康的生活方式，成為我國當前慢性病發生發展的主要因素。

如何認識和對待每一天最簡單的一餐一飯？認識“三減三健”（即減鹽、減油、減糖；健康口腔、健康體重、健康骨骼）的重要性，蘭州大學營養與健康研究中心主任王玉從合理的膳食搭配給出了答案，為自己和家人的健康保駕護航。

_{王玉：蘭州大學營養與健康研究中心主任、教授，國家注冊營養師，兼任國家衛健委營養标準委員會委員，中國營養學會監事。}

過多攝入鹽、油、糖，易引發各類疾病

無論是科學研究還是臨床病例，早已證實，不合理的膳食模式和飲食習慣會對身體造成極大的負擔與傷害。每餐多一撮鹽，時常點一杯奶茶，入夜來一把炸串，這些日常看似稍稍放縱的“小操作”，很有可能成為壓垮健康的“最後一根稻草”。

2017年，國家衛生健康委啟動了主題為“三減三健”的健康生活方式行動，減少鹽類、糖類、油脂攝入，倡導健康口腔、健康體重、健康骨骼。

王玉介紹，我國是高鹽飲食的國家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上，食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險也顯著增加。我國推薦成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。

而目前中國居民膳食指南推薦食用油是每天每人20-30克，全國約80%家庭用油超标。

“長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險，如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。齲齒和牙周疾病是最常見的口腔疾病，鈣質的不可逆流失也易引起骨質疏松等骨骼健康問題。”王玉稱，從總的消耗量來看，我國人均目前糖攝入量并不高。但是，近些年人們的生活方式和飲食習慣慢慢有所改變，吃得越來越甜。另外，近幾年我國含糖飲料的消費增長非常快，其中，3-17 歲兒童飲料的消費量最高。

王玉說，有調查顯示，糖比煙和含酒精的飲料對人體的危害還要大。長期高糖飲食，會使人體内環境失調，進而給人體健康造成種種危害。“由于糖屬酸性物質，食糖過量會改變人體血液的酸堿度，呈酸性體質，減弱人體白血球對外界病毒的抵禦能力，使人易患各種疾病。長期嗜好甜食的人，容易引發多種眼病，如老年性白内障等。”此外，含有添加糖的食物、飲品攝取過多會令血糖快速上升，導緻血液中胰島素增加，胰島素會令身體更有效率地儲存脂肪，引發肥胖，從而增加患慢性疾病如心血管疾病的風險。

改善膳食模式 “三減”很重要

對細節的忽視往往會造成意想不到的後果，因此，每日膳食的調整和控制對于預防疾病有着決定性的作用。“減鹽、減油、減糖”是改善膳食模式的措施，更是人群擺脫亞健康狀态的途徑。

怎樣做到合理的“三減”？王玉建議，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。首先要自覺糾正因口味過鹹而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。如一般20mL醬油中含有3克食鹽，若菜肴需要用醬油，應按比例減少食鹽用量。習慣過鹹味食物的人群，為滿足口感的需要，可以在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己适應少鹽食物。還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過鹹食品的攝入量，使用低鈉鹽、低鈉醬油，少放味精。

減油：控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不超過30克，并且搭配多種植物油，盡量少食用人造黃油或酥油。使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，如餅幹、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條、薯片等。動物油的飽和脂肪酸比例較高，植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油各具特點，如橄榄油、茶油、菜籽油的不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應當經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

減糖：建議每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。日常多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。少吃甜食、點心。此外，家庭烹饪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等， 在烹饪時應注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要控制飲用量或加糖量，以此來減少糖的攝入。

做到“三減” 保持“三健”體魄

隻有做到合理的“減鹽、減油、減糖”，才能達到健康口腔、健康體重、健康骨骼的“三健”目的。

“目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關。成年人每年至少進行一次口腔檢查，兒童建議半年進行一次口腔檢查。”王玉表示，保持健康體重就更重要了，很多慢性病最主要的危險因素就是體重超标，我國肥胖率在12%左右，且增長速度非常快，特别是青少年。在食物上多樣，以谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；食不過量、定時定量、細嚼慢咽。

鈣是決定骨骼健康的關鍵元素，當體内鈣質“支出”大于“收入”，很容易引發骨質疏松症等骨骼健康問題。因此，想要保持骨骼健康，平時應多吃富含鈣、低鹽和适量蛋白質的均衡飲食，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝髒等。平均每天至少20分鐘日照，适量運動，維持和提高肌肉關節功能，每人每周5天中等強度運動，累計150分鐘以上，每次運動都要出汗。同時成年人要做到不抽煙、不過量飲酒，以降低骨折風險。

王玉提醒，很多人在飲食上還有一些誤區也需要重視，如餐前飲酒喝甜飲、涼菜全是魚和肉、滿桌佳肴無主食、烹調油重味道濃、飽食之後喝鹹湯等，都是不合理的膳食搭配。許多食源性疾病是經消化道傳播的，建議聚餐時提倡分餐制，公筷公勺大家使。日常按時就餐，不暴飲暴食，保持良好的心态，是擁有健康體魄的必備要素。

_{減鹽：健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。}

_{減油：每人每天烹調用油攝入量不超過30克，并且搭配多種植物油。}

_{減糖：建議每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。}

延伸閱讀：我省城鄉居民營養健康狀況明顯改善

5月17—23日是第6屆全民營養周。近年來，省衛生健康委會同有關部門開展全民營養監測，及時了解城鄉居民膳食結構和營養水平，評價城鄉居民營養與健康狀況。監測結果表明，我省城鄉居民營養健康狀況明顯改善。

我省先後參與了1982年、1992年、2002年、2012年及2015年開展的五次全國居民營養及健康狀況監測調查。調查監測内容涵蓋居民膳食攝入及家庭調味品消耗情況，測量居民身高、體重、腰圍和血壓，測定血紅蛋白、空腹血糖、血脂、血清維生素A、血漿維生素D，檢測18歲及以上成人糖耐量等，還進行了居民一般情況、健康狀況、生活方式、慢性病有關知識的問卷調查。2015年以來，我省逐步開展了18-59歲成人營養與健康狀況監測工作。

調查發現：進入新世紀後，随着我省社會經濟發展和人民生活水平不斷提高，全省城鄉居民營養健康狀況明顯改善，膳食結構有一定程度的改變，與中國居民平衡膳食指南比較，居民糧谷類、薯類及豆類已基本達到标準，攝入量充足，但富含維生素、礦物質、優質蛋白等營養素的食物攝入量仍然不足，調味品攝入增幅明顯；脂肪每标準人日攝入量僅為68.0克，同時膳食纖維、硫胺素和核黃素較2002年全國居民營養調查結果相差也不明顯。我省人群标化貧血患病率為28.3%，其中60歲以上男性為24.5%，15歲以上女性為30.1%；人群标化維生素D缺乏患病率為50.7%，其中男性43.6%，女性57.6%，6歲以上人群普遍缺乏，尤以18歲以上成人最高。

2013年，根據國家總體方案要求，我省分别選取蘭州市城關區與臨夏州康樂縣作為監測點開展了監測，内容包括0-5歲兒童食物營養、喂養行為與健康狀況，乳母膳食攝入、營養狀況、哺乳狀況和健康狀況及影響因素。監測結果為科學指導兒童與孕婦合理膳食、促進母乳喂養、改善嬰幼兒營養狀況提供了基礎數據。2015年以來，我省根據國家總體方案的調整，開展了0-17歲兒童和乳母的營養與健康狀況監測。

此外，我省于2012年啟動農村義務教育學生營養改善計劃監測評估項目。2014年，該項目擴展覆蓋全省14個市州86個縣區；2019年我省實施“學生營養改善計劃”的農村義務教育階段學校達到10453所，受益學生156.7萬餘人。結果顯示，我省“學生營養改善計劃”項目的實施效果良好，農村義務教育地區學生身高、體重均呈增高趨勢；學生營養不良率、生長遲緩率、貧血率呈下降趨勢，學生營養狀況有所改善。

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還在吃甜食？

“戒糖”可減重、美顔、降低患病率

我們都知道，甜食吃多了不僅可能導緻肥胖，還可能會增加罹患糖尿病等疾病的風險。可你知道少吃甜食能為身體健康帶來哪些益處嗎？

1.能減輕體重。

雖然不能斷定，但“減重”常常被列為戒掉砂糖的大副産物之一；同時，限制砂糖的攝取量，會減少卡路裡的攝入。

2.使精神更健康。

最新研究表明，糖分的大量攝取與引起精神上的問題，如抑郁、不安等的風險也有關聯。

3.減少疾病的發生。

攝入糖分過多，不僅會讓人更容易變老、變胖、患上齲齒，而且還會造成“壞膽固醇”、甘油三酯水平升高等。戒糖有助于降低心髒病、糖尿病、脂肪肝等疾病的發生。

4.使免疫力更強大，精力更充沛。

2017年美國《預防》雜志曾有報道稱，有人實驗了八個月不吃精制糖，結果明顯感覺精力充沛了很多，應激反應、饑餓感等都平衡了，臉上的粉刺減少了，免疫系統更強大。

5.使皮膚更好。

據《錢江晚報》報道，英國生物學家大衛·甘恩教授曾測試了600位志願者，實驗結果發現血糖和容貌關聯密切。按照血糖高中低分組，高血糖組的人比正常血糖組的人顯老，正常血糖組又比低血糖組的人顯老，血糖高的人比血糖低的人平均顯老2歲。這是因為糖會附着于皮膚層裡的膠原蛋白，糖會使膠原蛋白變得更為脆弱易斷，肌膚也更難自我修複，這樣積累下來，肌膚會加速老化。（ 據《科普中國》）

掌上蘭州·蘭州晨報記者 歐陽海傑

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