發展胸大肌仰卧推舉的重難點?核心提示:在胸部訓練中,中縫部位可謂“難中之難”而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱,與兩側的發達程度毫不相符同樣做飛鳥動作,為什麼效果相差竟如此之大?原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一緻,中縫窄而又窄,宛如一線,今天小編就來聊一聊關于發展胸大肌仰卧推舉的重難點?接下來我們就一起去研究一下吧!
核心提示:在胸部訓練中,中縫部位可謂“難中之難”。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱,與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作,為什麼效果相差竟如此之大?原因就在技術細節上,本文就從飛鳥動作的細節談起。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一緻,中縫窄而又窄,宛如一線
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1.平卧啞鈴飛鳥
仰卧在窄凳上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準确,可想像去抱一個大的啤酒桶,不斷在心裡念叨着“抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略内收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是“貌合神離”,主要鍛煉的是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維,采用的重量也要适度,以8-15次/組為宜。第一組應為15次左右,然後做3組10-12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。飛鳥練習有别于卧推,卧推可在多組訓練後将次數降至1-3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。
訓練中有人喜歡勾住頸部,将頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作,不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,将次數定在12次左右,刻意體驗一下正确的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
2.蝶機夾胸(蝶機飛鳥)
蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定,不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作,并使雙肘相觸,故動作幅度可更大,安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域),對整個胸縫都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。
正确的動作是:調節坐凳合适的高度,坐于凳上,手握把手,肘彎抵住檔闆。動作幅度可通過上面兩側的半月形闆的孔位調節。采用“橋”式動作,即隻将上背貼在靠闆上。打開時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中于胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練,應注意觀察胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔闆應相觸,并略做停頓,進行頂峰收縮1-2秒。這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。隻能通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀态)來彌補張力的流失。次數為8-15次/組,逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫,可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔闆做夾胸動作。由于雙臂可以交錯,動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部,使兩側胸肌“立”起來,這當然是我們非常想要的結果。做3-5組,每組8-15次。
3.立姿十字拉力器飛鳥
立于拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。
正确的做法是,身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害,以至夾胸動作變成了俯立飛鳥,使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,采用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇,一種是一次左手在上,下次換成右手在上,這樣一組内左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上,下一組一直是右手在上。由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多,故對胸縫擠壓效果更好,刺激更大。
這個動作因拉索長度關系,顯得很“活”,不太容易控制,所以不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般也是做3~5組,每組8~15次。
4.上斜飛鳥
針對上胸縫訓練設計,分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應采用30度傾角的斜凳,傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時将注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀态,較難控制,故應将訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥隻要将30度凳放在十字拉力器架中間即可,将帶活扣的鐵鍊挂在兩側腳的滑輪扣上,調整好鐵鍊長度和凳的位置,即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定,另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好采用最大負荷的50%左右作為熱身,感受和确定一下運動的路線,以免肌肉關節适應不及而受傷。一般也是做3~5組,次數為8~15次,技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同,着重感受胸肌的拉伸,以張力對抗負荷。
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