首先，先教大家判斷自己的體重基數是大是小

不結合身高，隻看體重，肯定是不科學的

這裡有一個很簡單的計算方法——BMI

BMI值是國際上常用來衡量人體肥胖程度以及是否健康的一個标準

BMI= 體重（公斤）÷身高（米）平方

✍️ 例如：70÷（1.60×1.60）=70÷2.56=27.3

根據BMI中國标準，體重70公斤，身高1.6米的這位童鞋，屬于過重者

可以看到，BMI中國參考标準的正常範圍是：18.5≦BMI＜24

也就是說，當你BMI數值大于24，恭喜你，成功加入到大基數群體

針對不同程度的肥胖，需采用不同的減肥方式

就好像是，100公斤和100斤的人，減肥方法能一樣嗎

為什麼人家月瘦10斤，你還在原地踏步

其實不是你不努力，而是方法用錯了

記住，減肥不能盲目跟風

隻有适合自己的，才是最有效的

⛲️ 關于飲食：

01 不要過度削減熱量攝入

由于體重基數過大，身體所需的熱量也會多

因此，大基數減肥，一定不能節食

節食，掉的大多是水分，肌肉，還有基礎代謝

等你恢複正常飲食，體重會反彈得非常厲害

另外，節食還容易導緻身體缺乏能量，然後分解肌肉蛋白供能

最終的結果不外乎是，基礎代謝率下降，讓減肥更困難

減肥，減的是脂肪，而非體重秤上的數字

該吃的時候吃，不該吃的時候别吃

飽一頓，餓一頓的，隻會胖上加胖

一般來說，每日熱量攝入不可低于1200大卡

02 保持營養的平衡和多樣性

人體正常生命活動需要各種營養素維持

肥胖人群因為體重更大、塊頭更大，所以需要更多的營養物質

2016版中國居民膳食指南推薦，在攝入熱量不超标的前提下，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種，才能保持營養均衡

體重基數大的人要想順利減肥，各類營養一定要補足

瘦肉類、蛋類、魚蝦類、乳制品等，富含肌肉生長和肌肉量維持的蛋白質

粗糧、堅果等B族維生素食物，具有加速脂肪燃燒、避免脂肪貯積于體内的作用

西蘭花、黃瓜、西紅柿這類蔬果，不僅低熱量，還是維生素C比較好的膳食來源

以上食物，别忘了加入自己的減肥清單中~~

⛲️ 關于運動：

01 不選對關節壓力大的運動

體重基數過大的人，很多運動并不适合做，例如：跳繩、跑步

這類運動的動作，容易加劇腿部關節所受到的壓力，尤其是膝蓋部位，進而引發損傷

總而言之，體重基數越大，運動時膝蓋承受的重量就會越大

所以大基數人群，要根據自身狀态調整運動方式

一開始不宜做太劇烈的運動，可以先從低強度的運動做起

比如騎行、遊泳、快走都是不錯的運動項目，對關節壓力較小

02 增加一部分有氧運動

畢竟大部分有氧運動都非常傷膝蓋，所以可以增加一部分無氧運動

無氧運動可以把多餘的糖原消耗掉，提高肌肉量，肌肉可以增加基礎代謝率

不過無氧運動一定要注意動作的準确性，避免受傷哦

好了，現在趕快去計算一下，看看自己究竟是不是大基數體重

如果是，趕快按照小賽說的去執行減肥計劃

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