在睡覺這件事上，人們似乎傾注了不少心血：換高價床墊，買各種材質枕頭，卻唯獨忽略了「睡姿」的重要性。

每天和睡眠打交道的三分之一時間裡，好的睡姿不僅能消除疲憊感，甚至能緩解疾病症狀，加速康複。

《生命時報》采訪專家，告訴你10種病的“保護性睡姿”，并提醒特殊人群避開一些危險睡姿。

受訪專家

中南大學湘雅醫院心血管内科主任醫師 楊天倫

中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師 張宏其

上海市長甯區婦幼保健院産科副主任醫師 蔡蓓珺

10種病各有“保護性睡姿”

普通健康人不必過分糾結睡姿，但盡量不要俯卧。對有疾病在身的人來說，選擇“保護性睡姿”不僅能緩解不适症狀，還會促進康複。

頸椎病、腰間盤突出

仰卧

建議平躺仰卧，睡硬闆床。側卧會加重椎動脈痙攣，甚至影響腦部供血。

胃病

右側卧

患有胃潰瘍、各型胃炎和消化功能障礙的人，宜采用右側卧睡。

從解剖學上看，胃大彎及胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側，右側睡不會壓迫這些組織，利于夜間腸胃消化食物。

食管疾病

仰卧

反流性食管炎患者應仰卧睡覺，建議枕頭高度為15厘米左右，有助減輕胃液反流。

冠心病

右卧

建議采用頭高腳低的右側卧位，頭側比腳側高10~15度為宜，可減少下腔靜脈回流的血液量，利于心髒休息。

腦血栓

仰卧

最佳睡姿是仰卧，枕頭最好高5厘米，不宜過高或過低，以保證頸動脈不受壓迫，使腦部供血充足，利于病情恢複。

心衰

半躺半坐

半躺半坐的睡姿最好，既能改善肺部血液循環，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利于緩解心悸、胸悶、氣喘等不适症狀。

鼻中隔偏曲和鼻息肉

側卧

應向偏曲的反方向、未長鼻息肉的一側卧位入睡，可保持口鼻氣流通暢，減少夜間用口呼吸的頻率，避免晨起頭暈、咽幹等不适。

胸腔和肺部疾病

分症狀

• 肺氣腫患者宜仰卧，并墊高枕頭，以保持呼吸道通暢；
• 哮喘患者在哮喘發作時不能平躺，宜半卧位，以減輕呼吸困難；
• 咯血症狀患者，宜采用患側卧位，防止血凝塊阻塞支氣管引起呼吸困難。

下肢骨折

平卧

患者以平卧為好，如要側卧，可在兩腿間夾個小枕頭，避免關節過度内收，造成脫位。

靜脈曲張

腳高于心髒

把腳稍墊高，在水平位置上超過心髒的高度，有助于促進血液回流心髒，避免下肢靜脈充血。

3類人要避開的危險睡姿

研究發現，95%的人每晚會保持同一睡姿。其實，睡姿并非要一成不變，在生命的不同時期，應該根據身體狀态進行科學調整：

老人

老人不宜睡左側卧位和俯卧位，最好睡仰卧位和右側卧位。此外，一些老人還應避開以下睡姿：

• 易打鼾：注意别仰卧，選右側卧位最安全，但要記得翻身，以免肢體麻木。
• 喜歡手臂上擡或放枕頭下：睡覺時手臂上擡，時間久了會引起肩臂酸痛或手指麻木。加上食道平滑肌的張力降低，手臂上擡極易助長食物及胃液反流。長此以往，會患上反流性食道炎。

孕婦

由于子宮增大，腹部壓力驟增，孕婦可能會覺得怎麼躺都不舒服。而不合适的睡姿甚至關乎母子安危。英國哈德斯菲爾大學推薦了幾種睡姿：

• 前3個月：随意睡。此時，子宮沒有超出盆腔，怎麼睡都不會壓迫到胎兒。因此，這個階段睡姿舒服就好。
• 4~6個月：左側卧位。随着孕周增大，子宮自然向右旋轉，左側卧位可改善這種旋轉，從而增大血流、提高血氧。尤其适合有妊娠期高血壓、糖尿病，膽汁淤積、胎兒宮内發育受限的準媽媽。
• 7~10個月：左、右側卧位輪換。仰卧位會壓迫下腔靜脈，造成血液回流受阻，出現胸悶、心慌。如果胎盤血流受阻就會出現胎盤早剝、宮内缺氧等嚴重後果。孕晚期建議左側右側輪換着睡。

嬰兒

仰睡是嬰兒更常見且安全的睡姿。早在1992年美國兒科學會已經提出，嬰兒睡眠時應該保持仰睡姿勢，尤其是新生兒。

對于愛吐奶的寶寶而言，側睡能有效減少吐奶，防止誤吸。此外，經常左右交替變換的側睡睡姿，可防止偏頭，有利睡出好頭型。

但側睡也有缺點，側睡時同側耳朵被壓在下面，寶寶耳廓骨頭軟，壓迫時間過長可能會造成雙側耳廓不對稱及招風耳。

需要提醒的是，美國兒科學會明确提出不建議嬰兒趴睡，可能有窒息風險。

每種睡姿都有“适配”枕頭

睡出來的健康，除了和睡姿息息相關，枕頭的輔助作用也不容小觑：高低大小、柔軟度、薄厚程度都是硬指标。《生命時報》結合美國《健康》雜志刊文，教你挑選常見睡姿的适配枕頭。

仰卧：枕頭應松軟

最好選擇蓬松柔軟、約10厘米高的枕頭，或枕頭高度與自己的拳頭高度一緻。既能讓頭頸得到足夠的支撐，又不會太高。

側卧：枕頭加厚些

波士頓伯明翰婦科醫院理療師肯·莎倫表示，經常側卧的人，需要一個稍微厚點的枕頭，躺下後，枕頭側面應形成馬鞍狀。這樣才能填補頭和肩膀之間的空隙，使頭、頸、脊椎處于一條直線上。

枕頭高度最好與自己一側的肩寬長度一緻。

俯卧：薄枕頭

雖然不提倡俯卧，但對于夜間不知不覺就會俯卧睡覺的人，最好選一個薄枕頭。睡覺時，還可以在肚子下墊一個柔軟的薄枕頭，以減輕後背壓力。

除此之外，符合人體生理曲線的枕頭還要滿足：

• 枕高：以8~15厘米為宜，公式是（肩寬-頭寬）÷2。睡覺時，可把枕頭中間壓扁，頸部着枕處墊高，使頸椎既不前屈，也不側彎，保持适當的後伸位。
• 枕長：應夠睡眠翻一個身後的位置，一般要長于頭圍的1.2倍。
• 枕形：枕頭的形狀以兩邊高，中間低的元寶形為佳，因為這種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度。▲

本期編輯：張宇

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