練瑜伽，很多伽人可能會有這樣的體驗，就是在屈膝或者伸直腿的時候，膝蓋會發出響聲，或者聽到練習的同伴膝蓋發出響聲，比如最常見的幻椅式、蹲坐式屈膝下蹲，戰士3式、站立前屈伸直雙腿時等等。

于是乎，很多伽人可能會問，膝蓋為什麼會有響聲，這些練習對膝蓋産生的響聲，會不會傷害膝蓋呢？那我們今天來一一解答。

事實上，這個膝蓋的響聲，有一個專業名詞叫彈響膝，是指膝蓋在活動的時候，關節周圍肌腱滑動發出的聲音。

它分為生理性彈響膝和病理性彈響膝，生理性彈響是由于關節腔内滑液與氣體一起震動造成的，類似于滅霸打的那個響指，對身體的健康并沒有太大的影響，不會讓你得關節炎之類的問題。

但如果連續性彈響（無疼痛），并且彈響次數還比較多，也要引起重視，檢查自己練習方式方法是否有誤，或者是不是給膝關節的壓力太大等。

病理性的彈響膝，一般發生彈響時，常伴關節交鎖（卡住、疼痛），膝關節活動的受限，很大程度上會影響瑜伽練習和生活，當然對膝蓋也是有一定的損傷和傷害的，遇到這種情況，建議伽人們一定要去醫院看看。

改善生理性彈響膝的5個小建議

1、練習瑜伽前一定要熱身

熱身活動能給與充足時間讓關節分泌關節液，能夠更好的防止關節和肌肉受傷。

2、提高腳踝和髋關節的靈活性

膝關節往上是髋關節，往下是踝關節。如果髋、踝關節靈活性不足，那麼在瑜伽練習這種，很多動作就需要膝關節來承受更多的壓力，增加膝關節的負擔。

3、正确的練習

瑜伽練習中，有非常多的涉及到膝蓋的動作，所以在練習的時候，一定要注意膝蓋的正位和發力方式，盡量不要給膝蓋太大的壓力。

4、加強下肢力量的練習

下肢肌肉力量越強，膝關節穩定性越高，膝關節的穩定性越高，自然也就能承受更大的壓力，避免發生彈響。

5、注意膝關節的保暖

7個加強膝關節的練習

讓你的膝蓋永葆18歲

1、膝蓋骨收緊上提練習

• 坐立在墊面上，微屈右膝靠近腹部
• 雙手放在身體的後側
• 伸直左腿，慢慢的屈一點膝蓋
• 腳尖指向正上方，慢慢的收緊大腿肌肉
• 膝蓋骨直線上提，伸直左腿
• 然後再屈膝，重複練習10-20次，換另一側

2、髋外展練習1

• 左側卧，左手支撐頭部
• 雙腿并攏，慢慢的擡右腿向上
• 保持5-8個呼吸
• 或者重複動态練習8-10次，換另一側

• 以上的練習，還可以借助彈力帶
• 進行抗組練習，效果更好

3、髋外展練習2

• 四角跪姿在墊面上
• 注意如果膝蓋有疼痛的人
• 可以在膝蓋下方墊毛巾
• 将身體更多的重量放在小腿和腳背上
• 右腿向外打開，保持5-8個呼吸
• 如果可以的話，打開後再慢慢伸直
• 保持5-8個呼吸，同樣的動作
• 也可以做動态的練習，重複練習另一側

4、髋内收練習

• 左側卧在墊面上，将左腿微微向前
• 慢慢的擡左腿向上，保持5-8個呼吸
• 也可以做動态的擡腿内收練習
• 重複練習另一側

5、仰卧擡腿練習

• 仰卧在墊面上，微屈雙膝靠近臀部
• 伸直左腿，慢慢的擡左腿向上30度
• 保持5-8個呼吸，然後到90度
• 保持5-8個呼吸，然後再向下到30度
• 保持5-8個呼吸，還原，重複練習另一側

6、側卧腿後伸練習

• 四角跪姿在墊面上，擡右腿向後向上
• 也可以微微屈膝，盡量将大腿向後向上
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 如果膝蓋有壓力，可以将膝蓋下方墊毛巾
• 或者在半圓球上練習

• 此外，還可以借助彈力帶做抗阻練習
• 側卧，微微屈膝
• 慢慢的将右腿向後伸直
• 保持5-8個呼吸，也可以做動态練習
• 重複練習另一側

7、髋外旋練習

• 側卧在墊面上，雙大腿上套伸展帶
• 屈雙膝，左大腿向外打開
• 保持5-8個呼吸，也可以做動态練習
• 重複練習另一側

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