60cm 60kg，作為一個能坐着就絕不站着的不愛運動的星人，隻能每天靠勤勤懇懇地節食來控制體重了

早餐：粗糧粥搭配一個煮雞蛋

午餐：幾口米飯、蔬菜、肉食都有

晚餐：兩個水果、一小把堅果

一個月後成功地胖了3斤

嗚嗚嗚，明明已經吃很少了，為什麼體重還是會增長啊！崩潰！

這是一個朋友在網上的切身經曆，吃得少，但确實胖了。她很無語。

其實我身邊真有一個朋友，吃得比你還少，但體重也在不斷地上漲中。他吃了兩個月的減肥餐，體重上漲了8斤。說實話他都崩潰了，不明白到底發生了什麼事情。

其實他的情況跟你差不多，今天也借這個機會。跟大家聊聊這個問題。

很多人都聲稱自己吃得少，但不斷地長胖。但有的人并不是真的吃的少，而是他認為自己吃的少。以前看過一個韓國的紀錄片。主人公是個女性，她也宣稱自己吃得少但總是長胖，減肥20了，但卻越來越胖，号稱喝水都胖。

後來節目組為了解決喝水都胖這個問題，在經過她的同意以後，在家裡裝上了好多個攝像頭。觀察了幾天才發現，她所謂的“喝水都會胖”的真相是這樣的：

她早上起來就喝水，不光喝水，而且喝各種飲料！喝完以後，再吃點麥片和脫脂牛奶，瞬間就吃完一碗。麥片是一整袋的倒。最終的早餐是脫脂牛奶1000毫升加上麥片270g。

吃完就躺在床上，開始吃紅薯，5個中等大小的紅薯全部吃完了。就開始在床上做擡腿運動，不到一分鐘就結束了。。又抓起一把堅果類零食，嘴巴一刻也不停歇。吃掉的堅果是每日推薦攝入量的11倍。

然後午餐吃了9個白煮雞蛋，後來又吃了一頓主食，接着吃了三個減重巧克力。最後加上晚餐，她一天攝入的總熱量估計是5800大卡左右!每天這麼吃，還說自己吃得少。

還有一種情況，有的人确實正餐吃得少，但她一天之中會吃掉很多零食，比如奶茶，薯片等，這些零食雖然看起來不多，但熱量也是非常驚人的。

很多人提倡節食減重，在他們看來這就是減重的本質，少吃，隻要少吃了，就能減重成功。真的是這樣嗎？我們不用空洞的理論，我們用數字說話：

假設一個人早上吃的油條和豆漿，就吃2種食物，不算多吧？但就這2種食物，熱量也就不低了，一根中等大小的油條，熱量是272大卡左右。100克左右的油條，熱量更是高達388大卡。

100毫升的豆漿熱量是31大卡，街頭的豆漿杯一般是150毫升，那熱量就是45毫升。那油條加上豆漿熱量按照少的算，也就是272 45=317大卡。關鍵是這樣的組合，一般男性肯定是吃不飽的。

那如果我們吃下面這些食物呢？1根黃瓜30大卡、2個茶葉蛋110大卡、2兩雜糧粥93大卡。一個中等大小西紅柿25大卡。30 110 93 25=258大卡。

大家可以明顯地看到，下面這種食物組合，種類和營養價值以及飽腹感要高得多，但熱量更低。基本上大部分人都是可以吃飽的，甚至很多女性吃不完。

有的人吃得少但還是發胖，是因為他會因為某些疾病會服用一些激素，會刺激脂肪細胞體積的異常增大，等不吃激素了，自然就瘦了。

另外，變胖還與生活習慣有關，比如久坐、晚睡、抽煙，心理負擔大也會增加肥胖。對超過40000名女性的大規模研究表明，晚上開燈睡覺會導緻女性肥胖！

開燈睡覺不僅影響視力，還影響身材。因為睡覺前褪黑素的分泌，會增加想要睡覺的欲望。但長時間開燈和手機燈光會對褪黑素信号傳導，睡眠中斷和晝夜節律産生不利影響。

研究也表明，睡眠時接觸人造光源與肥胖率上升呈正相關，也就是說一定要關燈睡覺，不然燈光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質的足夠攝入與否跟我們減重成功也很有關系，蛋白質攝入足夠了，飽腹感就強，身體裡面有食物在消化就不會感覺到餓。所以，減重的重心放在蛋白質上面。

剛好，問這個問題的朋友是60Kg，那每天攝入的蛋白質就是60g-120g，也就是300克-600克左右的雞胸肉或者牛瘦肉。蛋白質不夠，自然會對體重造成影響。

烹饪方式一般是清炒和水煮為主，可以弄一些清淡的佐料，增加口味。不要用煎炸等方式。

三餐都可以吃蛋白質，這個朋友搞錯了，其實她晚上可以不吃水果和堅果，這些都可以放在早上吃。她晚上應該吃的是肉類和綠葉蔬菜，飽腹感強，蔬菜熱量也低。

主食結構很重要

并不是不讓大家吃白米飯，而是白米飯确實飽腹感不強，除了糖分其他營養價值都比較低。如果喜歡吃白米飯可以在雜糧裡面加一些。雜糧可以選擇黑米、黑豆、綠豆、大豆、白芸豆、鷹嘴豆、糙米、薏米、紅米、藜麥、燕麥、荞麥、花生等10-15種雜糧，混合煮粥。

可以在晚上準備好，煮4個小時，保溫3-4小時，這個時候就煮得比較爛，口感比較好。雖然清淡，但吃習慣了，也會有一股淡淡的清香。

加餐的時候可以吃方便生吃的蔬菜和即食的肉類

很多人在正餐的時候可以忍住，但上午和下午餓的時候就容易吃得過多。這個時候就可以嘗試餓的時候吃點黃瓜西紅柿，可以吃到飽。

如果喜歡吃肉，有條件的話，可以去買一些即食的雞胸肉或者其他的肉類來吃，同樣飽腹感很強，有利于減重。

總結一下:吃得少還胖，有可能是吃得并不少，隻是自以為不多而已。還有可能是吃了高熱量食物，阻礙了減重的效果。當然，如果不懂減重時的飲食結構和重點，不懂減重的本質，吃得少還發胖也是正常的。

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