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近年來，輕食漸成風尚，越來越多的人把“慢生活、低碳環保、有機綠色”等作為飲食新理念。伴随着人們健康意識的提高，倡導低脂、低熱量、低糖低鹽，高纖維、高飽腹感的輕食越來越受到消費者的青睐。

那麼，什麼是輕食？輕食有哪些好處？又有哪些安全隐患呢？

何為“輕食主義”

輕食主義強調的是簡單、适量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行，是指分量小、容易吃飽的食物。後來演變為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養食物。

“輕食”以營養均衡、無負擔為特點，以簡單的食材取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享樂。

輕食不等于素食。生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿蔔、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食菜單中常見的純素食材，但素食排斥脂肪，而輕食隻是熱量相對來說更少，仍含有肉類，營養攝入比素食更加均衡。從主食來講，輕食未必是一些精白米面，而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。

輕食也不是節食。節食是為了減肥，雖然輕食長期堅持下去，也可達到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制熱量。在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強的食物，免去節食帶來的很多痛苦和不良反應。

輕食不能少了蛋白質。在人體每天攝入的各種營養素中，蛋白質是非常重要的組成部分。在食材種類的選擇上，輕食更強調“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質含量較高，烹調方式以燙蒸炖煮為主，能夠減少能量攝入。常見的肉類蛋白質有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。加入堅果(核桃、杏仁、開心果等)，再配上一杯酸奶，就是極好的選擇。

輕食不可輕視的風險

風險一：存在緻病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加熱殺菌。沙拉中有拌入的生魚片、生牛肉、奶酪塊，還有煮熟切開後放置一段時間的雞蛋等，其實這些食物都帶有細菌。生的果蔬即便經過清洗，本身也不是無菌的。除了各種食材表面帶菌以外，切菜、裝盤時的菜刀、菜闆、餐盤以及工作人員的手和衣服等，都是細菌污染來源。在進餐過程中，環境溫度一直保持26℃左右，加上食物中含有多種營養成分，适宜各種緻病菌增殖。

因而，沙拉制作完成後應及時食用，避免放置時間過長。此外，進餐時間不要太長，要注意觀察食物的狀态和氣味。天氣炎熱時，可多選用配以酸醋汁的沙拉。

風險二：原料可能污染寄生蟲卵

雖然很多輕食餐廳都以有機蔬菜為食材原料，但有機産品絕不意味着沒有食品安全隐患。有機産品在種植過程中要求不使用人工合成的各種化學物質，卻不可能防住所有寄生蟲和緻病菌。比如，用人畜排洩物來給農作物施肥，如果之前的發酵腐熟環節沒有處理好，就可能存在把多種寄生蟲引入食品的危險。而用一些動物排洩物和塘泥(水塘、河底的淤泥)作肥料時，還存在着重金屬超标的危險。如果在生産有機食品時随意使用肥料，有可能帶來砷、鉛等有害金屬元素過量的問題。

因此，有機食品生産需要非常嚴格的安全管理。輕食餐廳在選擇食材原料時應嚴把源頭關口，烹調處理時必須認真清洗。

風險三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐廳裡出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之類便攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量制作再冷藏儲存。值得注意的是，這些需要在冷藏櫃裡存放幾個小時的産品存在很大的污染嗜冷菌風險。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏溫度下生命力仍然頑強。比如食品界相當令人頭痛的單核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的緻病菌。而各種沙拉、水産品、肉制品、奶制品等均是這些細菌喜歡“拜訪”的食物。此外，各種現制、鮮榨飲料也存在細菌污染隐患。因此，餐飲業對食品冷藏的時間和溫度都有明确的規定，超過限定的時間和溫度都要及時處理，不能再食用。

自制輕食，如何選材

輕食可不是素食，不是隻有蔬菜和水果。那麼，如果自制輕食，應如何選材呢？

既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食，比如藜麥、燕麥、荞麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素，有益健康。

新鮮的蔬菜色彩豐富、營養素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、胡蘿蔔、紅甜椒、甘藍菜、西紅柿等。

水果可以選用蘋果、橙子、猕猴桃，也可選擇各種漿果。

對于肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質和鐵元素。

另外，還可适量搭配酸奶、奶酪、堅果等。

對于大部分上班族來說，一般早餐吃得很随意，午餐又容易吃得很油膩，晚餐也少有人能夠每天下廚。所以，建議大家采用輕食作為晚餐，既能彌補早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導緻肥胖。對于減肥健身的人來說，可以選擇每天吃一頓輕食。

(來源：人民網-人民健康)

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