天冷了，一說到戶外運動，不少人退縮了。

怎麼辦？跳繩呀！

跳繩是一項不需要特定場合和時間的運動，也是一項适宜秋冬季進行的大衆健身運動。

最簡單的方法最有效

1

增肌

跳繩屬于有氧和無氧混合的運動，能夠同時鍛煉全身多個部位的肌肉，不但能使肌肉群變得更為結實，還能夠增強下肢力量及關節韌帶強度。

2

強心

跳繩有益身心，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

長期跳繩可加速血液流回心髒，加強心髒泵血功能，進而增強耐力。

除此之外，跳躍可以使大腦獲得更多能量，使大腦的思維和反應能力更加敏捷。

3

減脂

跳繩可燃燒脂肪，有數據顯示，跳繩20至30分鐘可消耗300至400卡路裡熱量，每周3次效果更佳。

長期堅持跳繩可有效燃燒腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材變得纖細苗條，就連拳擊手也會在賽前通過跳繩減去多餘脂肪。

4

健體

長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準确性、靈活性、協調性。

如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神。

跳繩也是“技術”活

很多人認為，跳繩會對下肢關節造成損害，其實這是一種認知誤區。

跳繩對膝關節的不良影響與這項運動本身無關，而是與鍛煉方式和運動場地的選擇有關。

1

姿勢要點

跳繩的基本動作有單腳跳、單腳換跳、雙腳并跳、雙腳空與左右分跳等。

正确的跳繩姿勢為前腳掌起跳和着地，膝蓋微微彎曲，避免大幅彎曲膝蓋。

跳繩過程中保持呼吸勻速，起跳不要太高，高度在2~4cm、保證跳繩剛好從腳底通過即可，速度不宜過快，可根據具體情況調整。

搖動跳繩時要用手腕力量抖動繩子，前臂自然彎曲，保持大臂貼近軀幹。

注意：胖人和中年婦女應采用雙腳同時起落的跳法，上躍不要太高，以免關節因過于負重而受傷。

也可以先試着每天做一定數量的踮腳提踵運動，待體重下降或身體适應以後再開始跳繩鍛煉。

2

場地選擇

跳繩的場地可選擇軟硬适中的草坪、木質地闆和泥土地跳繩，切莫在硬水泥地上進行，以免損傷關節和引起頭暈。

跳繩者可選擇質地軟、重量輕的高幫鞋，能夠避免腳踝受傷。

3

器材選擇

跳繩所使用的繩子要軟硬、粗細适中，初學者宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

當我們的兩腳踩住繩子中間，兩手分别握住繩的兩端拉直，兩手高度到腋下，此時即為合适的跳繩長度。

4

鍛煉強度

跳繩運動要循序漸進，開始時慢速，随着堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。

慢速保持在平均每分鐘跳60～70次；較快的速度保持在平均每分鐘140～160次。

5

鍛煉時間

跳繩時間長短因人而異。

如果是連續快節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心髒會不堪重負。

如果是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鐘為宜。

具體運動量根據個人體力以及需要量而定。千萬别強迫自己一定要達到什麼标準。

6

跳前熱身

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，特别是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。

跳繩結束後不要立即坐下，以較慢速度步行一段時間讓身體慢慢平複。

7

注意事項

需要提醒的是，并不是所有人都适合跳繩，這些人就要盡量避免：

體能基礎較差，常年不運動的人；

膝蓋有過傷病的人；

體重過重的人，容易對膝蓋産生沖擊；

患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾病的人。

資料來源：養生中國

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