練胸肌可以說是健身愛好者必練的部位，無論是男生還是女生開始撸鐵的時候就是想練出D杯大胸肌，因為這樣的大胸肌确實讓人羨慕。能夠練出這樣大胸肌，不僅穿衣好看，走出去了身材真的是一等一的漂亮！

要想練出有型的胸大肌，建議每周練2次，不要多練。因為胸部肌肉屬于大肌群，大肌群每次訓練後需要休息72小時，所以每周練2次就夠了。

在每次的胸部肌群訓練時，還應該從不同角度去刺激它，這樣你的胸肌才能更大更有型。

接下來香兒就給愛好健身的小夥伴們分享8個用啞鈴虐胸的動作，全方位刺激你的胸肌，每周練2次，堅持6周，胸肌想不大都難。具體動作如下：

動作1：平闆啞鈴卧推，

平闆啞鈴卧推

這個動作的要領是、

1. 仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2. 向上推起，兩肘内收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈抛物線的運動軌迹。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3. 呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

建議你做3-4組，每組做12—15個，當然要根據自己的情況選擇重量來決定要練習幾組，每組練幾個。

動作2：平闆單側啞鈴卧推，

平闆單側啞鈴卧推

1. 坐在平闆凳上，單手持一隻啞鈴，放在大腿上，掌心向内。然後用腿将啞鈴提起，身體順勢向後躺下，将啞鈴放在胸部附近。身體穩定之後，旋轉手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将啞鈴上推至胸部上方。這是動作的起始位置。

2. 将啞鈴緩緩下降到胸部側面，同時吸氣。全程保持對啞鈴的力量掌控，直至胸部被拉伸到極限。要注意的是，此時從上方俯視，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。

3. 然後用胸部的力量快速将啞鈴上推到胸部上方，手臂自然伸直，同時呼氣。在頂端稍适停留，擠壓胸部，感受其收縮的緊張感。

4. 以上是一次完整動作，理想情況下，啞鈴下降的所花費的時間是上推所花費時間的兩倍。

動作3：上斜啞鈴卧推，

上斜啞鈴卧推

動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌迹，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特别關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

建議做3-4組，每組做12—15個。

動作4：上斜單側啞鈴卧推，

上斜啞鈴單側卧推

上斜單側啞鈴卧推

單手啞鈴卧推是一個很值得嘗試的訓練動作

單手卧推的優點：

　　1、它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對稱等問題，最要的是單手練習卧推會使你擁有強大的核心力量

2、單手卧推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。我作為一個健身過來人建議大家，在嘗試單手卧推時重要的就是保持穩定，重量适當就好，要保證動作正确的完成沒有畸形，這樣的練習才會有收獲。

建議左右兩側各做3-4組，每組做12—15個。

以上這4個動作，無論你是健身的小白還是老司機都适合練習這套動作。剛開始練習的小夥伴們請結合自身實際情況來安排。每周練2次，堅持練習6周，你就會看到胸肌明顯的變化。

動作5：下斜啞鈴卧推，

下斜啞鈴卧推

啞鈴下斜卧推動作要領

　　我們先準備一個能夠讓自己調節高度的凳子，把凳子調節成15到30度左右是比較适合的。然後把身體躺在凳子上，兩隻手握着啞鈴放在身體兩側，接下來要把啞鈴從肩膀的位置為起點，慢慢的往上推舉，舉起來的過程中大概是到頭頂的上方就可以停下來了。手臂和身體之間的夾角是大緻在60到90度之間，這個範圍是比較合理的，如果超出範圍的話，效果上會有一些偏差。啞鈴下斜卧推最主要的鍛煉部位就是胸肌的上半部分了，啞鈴下斜卧推這項動作的難度不是特别大，但是我們要想做好這項運動，一定要掌握好一些要點，希望大家都能夠将自己的胸部鍛煉的更好。

建議做3-4組，每組做12—15個。

動作6：上斜啞鈴飛鳥，

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，将其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再将雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

3. 吸氣的時候，開始緩慢将手臂向身體兩側打開，随着打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍适停留，然後呼氣的同時，将啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌迹與地面垂直，而不是與身體垂直。

6. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：以上動作始終是掌心相對，也可以做下放時拇指相對，上舉後掌心相對的旋轉飛鳥。

建議做3-4組，每組做12-15個。

以上這6個動作，無論你是健身的小白還是老司機都适合練習這套動作。剛開始練習的小夥伴們請結合自身實際情況來安排。每周練2次，堅持練習6周，你就會看到胸肌明顯的變化。

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