文/圖 羊城晚報全媒體記者 餘燕紅 通訊員 白恬

受疫情影響，許多人無法外出餐館“胡吃海喝”，而廚藝欠佳的小夥伴更沒法一飽口福。然而，都是每天在家吃飯，有人吃出了肚子上的贅肉，而有的小夥伴卻說竟然還瘦了五斤！四月到了，減肥大計也該提上日程，疫情下最适合在家嘗試的減肥方法——“輕斷食”了解一下？

“輕斷食”容易堅持

輕斷食：容易堅持，可長期執行的減重方法

節食是很多人都十分熟悉的減肥方式，但衆所周知，要和饑餓做鬥争太難了！堅持一段時間節食，雖然能立竿見影看到肉眼可見的體重減少，但這樣的節食方式對健康卻是有害的。

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科博士劉佳介紹，“輕斷食”是近年來頗為流行的減肥方法，但“輕斷食”并不是長期節食，而是用規律的方式，以低熱量的食物代替正常三餐。有效地阻止贅肉成長，從而降低脂肪含量，結合适量運動，還能重塑肌肉線條。

以“5:2”輕斷食為例，一周7天的時間裡，5天正常飲食，2天“輕斷食”（男性每日的飲食熱量不超過600大卡，女性不超過500大卡），通過低熱量飲食讓身體恢複到最自然的狀态，達到瘦身的目的，這樣的減重方式容易堅持，且可長期執行。

劉佳介紹，在開始“輕斷食”之前，建議先記錄體重（晨起空腹）、BMI指數（體重/身高的平方），目标體重等信息，便于與日後的踐行數據進行對比。“輕斷食”日一般減重0.5-1kg，恢複正常飲食後體重會少許反彈，這與人體生理周期相關。長期觀察體重是呈總體下降趨勢。劉佳建議，最好要長期執行“輕斷食”，把它當做日常的習慣。

“輕斷食”不是不吃肉

斷食日：隻攝取滿足基本生理需要的食物

“當大家通過輕斷食減肥的時候，如果配合科學的膳食法，不僅不會感到身體疲憊，在斷食的隔天還會出現精力充沛的情況。”劉佳博士介紹到。輕斷食并非“絕食”什麼都不吃，在輕斷食日，飲食的原則是隻攝取可以滿足基本生理需要的食物，飲食上以高蛋白為主，既可以滿足身體對蛋白質的需要，也可以間接拉長飽腹時間。

“輕斷食”可根據自己的情況選取哪一天進行斷食。很多朋友周末活動多，吃得相對比平時豐富，可以安排在周一和周二輕斷食。斷食日有很多可以選擇的食譜，要根據自身的情況去選擇，适合自己的才是最好的。

“輕斷食”日不建議全面禁吃碳水化合物，更不建議完全仰賴高蛋白質食物。總的原則是其中蛋白質約20%、脂肪約30%、碳水化合物約50%，将這些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。

不建議全面禁吃碳水化合物

四種“輕斷食”方法，讓您輕松瘦身

劉佳博士推薦了如下四種“輕斷食”方法，減肥人士可以根據自身情況選擇。

1.5:2斷食法

最為大衆所知的“輕斷食”方法，即一周中有5天正常吃，其他選擇不連續的兩天為斷食日，食量降到正常的25%-30%。

2.果蔬汁斷食法

一個月内選擇不連續的2-5天斷食，隻喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300-500千卡。

3.隔日斷食法

一天正常飲食，隔天則将食量降到正常的25%-50%。

4.日内斷食法

一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時則正常進食。

試試果蔬汁斷食法

“輕斷食”雖好，但這三個要點需注意

劉佳博士提醒，“輕斷食”雖好，但并非适合所有人，這種飲食控制方法更适合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差的人群。同時，在“輕斷食”進行時，應注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入。

2.斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。

3.斷食不能隻考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

劉佳特别提醒，并不是所有人都适合輕斷食，體形偏瘦BMI≦18.5，特殊人群如貧血、低血壓、低血糖患者等體質虛弱的人，孕婦、兒童、手術術後及飲食失調人士都不宜進行。

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