減肥減脂的兄弟姐妹們都知道1200千卡法則是飲食減肥的首要原則，保持1200大卡的攝入量，既能滿足身體能量所需，也能保證不攝入過多熱量從而達到減肥減脂的目的。今天，小編減肥界美食博主，美食界的汽車博主，汽車界的數碼博主，推薦一份自身正在吃的1200千卡減肥食譜，讓你輕松變瘦！

顔色搭配豐富的低卡減脂餐

如果你隻會一味地降低熱量，進行單一的蘋果、蔬菜，這樣的減脂餐是失敗的。科學的減脂餐，不但均衡營養，控制熱量範圍，還能讓飲食多樣化，烹饪出低熱量又美味的菜肴。

如何定制一份科學的減脂餐？有幾個原則需要遵守：

原則1、熱量攝入範圍

每天的熱量攝入不能高于身體的總代謝，需要讓身體産生足夠的熱量差距。但是，過度降低熱量容易導緻身體營養不良，饑餓感強烈。每天隻攝入幾百卡路裡的行為，不容易堅持下來，還會導緻腸胃疾病，肌肉分解，身體代謝下降，讓你變易胖體質。

食物熱量圖

為什麼總是在強調1200千卡呢？一般來說，食譜的能量供應水平在1200~1600千卡之間最佳，多之則引起肥胖，少之則熱量攝入不足，容易導緻低血糖。而1200千卡的減肥食譜如何安排也是有講究的，大約需要碳水化合物160克，最好是全谷物的碳水化合物；另外，還需要蛋白質50克和脂肪40克左右。

原則2、碳水、蛋白質和脂肪攝入均衡

減肥期間，除了補充各種高纖維蔬果外，還需要補充适量的碳水主食、蛋白食物，保證身體有足夠的動力進行運轉代謝。

減脂餐

減脂餐要攝入足夠的蛋白，可以有效提高飽腹感，延緩饑餓感的來襲。早餐補充足量蛋白，到了你的午餐就會相對減少進食量，有助于控制熱量攝入。每公斤體重需要補充1.5g蛋白，而主食、蔬菜中含有的蛋白是比較少吃，我可以多補充一些奶制品、蛋類食物，瘦肉、雞胸肉、魚肉。

碳水主食方面，要少吃加工的精細米飯、面條，可以用複合碳水粗糧代替，可以減緩血糖上升，延長消化時間，從而抑制脂肪的生成。每公斤體重要補充3-4g碳水，可以滿足身體所需營養。

原則3、飲食規律，細嚼慢咽

養成好的吃飯習慣，你需要放慢吃飯速度，比起吃飯過快的人，放慢吃飯速度可以降低你的飯量。飯前可以先喝一杯水，先吃蔬菜後吃主食，有助于腸胃蠕動，提高胃動力。

此外，三餐規律，不能有一餐沒一餐，不能吃太飽，也不能總是餓着自己。經常處于饑餓狀态，身體會分泌皮質醇，你就容易暴飲暴食。保持定時的吃飯習慣，可以讓腸胃養成消化記憶，而不是每次進食都拼命地囤積熱量。

減肥食譜推薦

　　早餐：蒸紫薯，無油煎雞蛋，牛奶

早餐搭配

　　蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可

　　無油煎雞蛋：雞蛋一個，打入不粘鍋中，撒少許黑胡椒粉和鹽，蓋上鍋蓋，小火加熱3-5分鐘即可。

　　牛奶200毫升

　　上午加餐(也可和早餐一起吃)

　　小番茄150克(約12顆)

小番茄

　　午餐：雜糧粥，清蒸鲈魚，大拌菜

雜糧粥

大拌菜

　　雜糧粥：紫米20克，高粱米20克，燕麥10克，紅豆10克，高壓鍋加八倍水，煮成粥即可。

　　清蒸鲈魚：鲈魚帶骨150克，橄榄油5克;鲈魚一條，處理幹淨後用料酒、姜、蔥腌制10分鐘，鍋中上汽，蒸15分鐘，取出，上淋蒸魚豉油、橄榄油即可。

　　大拌菜：圓生菜100克，無鹽腰果15克，紫甘藍50克，黃色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少許，蘋果醋5毫升，鹽1克；菜撕成片，甜椒切絲，橄榄油、黑胡椒、鹽、醋搖勻後倒入菜中，拌勻即可。

　　下午加餐(也可和午餐一起吃)

　　蘋果(中等大小1個，約200克)

蘋果

　　晚餐：小米大米雜飯，油菜燒豆腐

油菜燒豆腐

　　小米大米雜飯：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

　　油菜燒豆腐：豆腐切薄片，油菜摘洗幹淨；熱鍋，放油，爆香蒜末，放入油菜翻炒；油菜炒蔫了，放豆腐；鍋裡加點水，蓋上鍋蓋炖一會兒，翻面，再炖。油菜熟了就好。喜歡多炖會兒也可以。出鍋前放少許鹽。

　　食譜評價：

　　本食譜總熱量為1267千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多數來自于全谷物和薯類;含有60克蛋白質；含有43克脂肪，在30至50克的區間範圍内。

隻要大家堅持，相信大家都能成為身材最好的那個人~！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!