凱格爾運動對于尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果，并且這個運動還能改善陰道松弛的狀況。凱格爾運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善産後尿失禁，還能改善陰道松弛，提高「性福感」。凱格爾運動其實不難，也非常的方便，但是前提是一定要找準骨盆底肌群，隻有找準了正确的肌群，鍛煉才有意義的，所以第一步就是找準盆底肌群。
圖1中箭頭所指就是盆底肌群，也就是咱們要鍛煉的地方，那我們該怎麼去找到它了，可以通過下列四個方法： 1. 憋尿法：在小便過程中突然中斷，夾斷尿流終止排尿，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。 2. 指檢法：将一根手指放在陰道内，收緊陰道，即可感到手指被周圍肌肉包裹擠壓，這部分肌肉就是盆底肌。 3. 想象法：想象自己正坐在一顆彈珠上，需要用陰道拾起彈珠，感覺到用力的這部分肌肉即盆底肌。 4.陰道啞鈴（圖2）：可以借助陰道啞鈴配合使用，快速找準肌群鍛煉。
注意：不要長期通過暫停排尿來進行鍛煉，這可能導緻尿液沒有完全排空，會增加尿路感染的風險。第二步：做好運動前的準備運動前記得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒暢，身體放松。将注意力集中在之前找準的盆底肌，伴随呼吸伸縮盆底肌。呼氣時收緊，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收緊和上拉，自己會感覺到會陰部，向内緊縮并向上提升。吸氣時放松，将提升上來的盆底肌輕柔地放下來。注意，不要同時收縮腹部、大腿或臀部，如果運動時這些部位有緊縮的現象，那麼說明運動的肌肉是不對的。第三步：保持一定的運動頻率收縮之前找準盆底肌，保持肌肉緊繃狀态持續 10 秒，然後完全放松肌肉，再開始下一組。每次進行 10 組，每天鍛煉 3 次，每次間隔 3 小時以上。遵循 10-10-3 的原則，堅持數月後基本上可見成效。注意：具體的頻率和強度，你可以根據自己的體力來适當的延長運動時間，或者增加頻率，以不引起自己不适為主。第四步：運動後放松凱格爾運動不受時間、地點、體 位限制，所以随時都可以運動鍛煉。如果是在公司單位，運動後有酸脹疲勞感直接坐下來休息即可；如果在家，可以趴下來休息會，比如床上或瑜伽墊上，趴着休息 5～10 分鐘，或者蛙式體 位放松，也就是保持青蛙樣姿勢 5 分鐘，來調整呼吸呼吸，幫助盆底肌放松緩解。有健康問題就向我提問吧~
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