有很多朋友發現自己平時隻是走個路，散個步，小腿就出現了疼痛，通過牽拉放松後感覺還不錯，但一走路疼痛就會再次出現。

那是因為大家在走路時，會通過小腿三頭肌踮腳發力的方式，來完成重心移動。這種情況就會導緻小腿過多發力，在走路時小腿長時間處于收縮狀态，久而久之自然就會有症狀出現來提醒我們了。

一

小腿緊張會導緻什麼問題

小腿過多發力，肌肉長時間處于緊張狀态就會導緻小腿酸痛，小腿變粗，甚至出現疼痛等一系列問題。

小腿過多發力還會導緻我們的小腿三頭肌緊張，而它的止點在跟腱，小腿三頭肌過多發力，反複收縮就會出現炎症導緻足跟疼痛，也就是跟腱炎。

小腿緊張會影響小腿骨和大腿骨的對位，減小關節間隙，從而影響到脂肪墊，使脂肪墊反複擠壓出現腫脹疼痛問題也就是脂肪墊炎。

這些種種都和小腿過多發力有關，走路作為日常不可或缺的活動，發力方式更是尤為重要。如果我們走路的時候小腿用的太多了，就有可能會出現上述的一些症狀。所以歸根結底，問題根源是“走路”。

知其然還要知其所以然，接下來我們就來說說為什麼你的小腿會緊張，哪些情況會導緻臀肌發力受影響，從而導緻小腿發力過多的問題。

二

小腿為什麼會緊張

大家平時坐着時會不會喜歡跷單側二郎腿，會不會看電腦或者站着的時候，習慣性的偏向一側。

以上這幾種情況都會導緻骨盆單側旋轉，出現長短腿這種情況，進一步會導緻長腿的整個後側筋膜緊張，影響到伸髋活動度，無法正常運用髋關節活動度，最終導緻小腿過多發力。

而且現如今我們大多數人都處于久坐辦公的狀态，而久坐就導緻臀肌長時間處于拉長狀态，臀肌力量下降，髂腰肌長時間處于縮短狀态，肌肉緊張，使骨盆處在前傾位置。

這種情況下，我們的臀肌發力受到影響，伸髋功能受限，所以我們在走路時步伐就會較小，隻能依靠小腿過多發力代償進行重心的移動。

像歐美女性在走路時步子比較大臀肌參與較多，臀肌比較發達，而我們走路時步伐較小，臀肌無法參與，小腿參與較多。

臀大肌發力步态

小腿發力步态

三

如何正确走路

在學習正确的步行方式前，我們需要做一些準備工作。當然，上述不同的原因訓練調整的方式也是不同的。

久坐

對于久坐的情況，我們需要先牽拉髂腰肌降低屈髋肌群的張力，再進行臀肌訓練。

髂腰肌牽拉

單側骨盆旋轉

對于骨盆單側旋轉我們可以通過牽拉後側筋膜調整骨盆後再進行臀肌訓練，

後側筋膜牽拉

以上兩點完成，骨盆調整到中立位置後，我們可以通過簡單的臀橋激活我們的臀肌，再通過後蹬腿的方式強化伸髋功能，并應用到走路中，也不要忘記臀肌和小腿的牽拉。

臀橋

後蹬腿

牽拉小腿三頭肌

牽拉臀肌

萬事俱備隻欠東風，下面我們就可以學習正确的走路方式了。

首先在站立位時重心放在人體正中間，重心不要過多偏移在前腳掌或足跟，屈髋向前邁步足跟落地，單腿站立支撐穩定，同時另一側腿臀肌參與充分伸髋重心向前移動，再屈髋向前邁步交替進行完成走路。

好啦，今天的科普到這裡就先結束了，如果你還有什麼疼痛損傷的問題，可以在下方評論區留言或者後台私信，會有康複師唯一一一解答～

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