俗語說“日出而作，日落而息”，但随着社會的快速發展，人們工作、學習的壓力越來越大，焦慮、恐懼的情緒滋長蔓延，失眠成為了大多數人面臨的問題。

失眠雖不是危重疾病，但長時間睡眠不足，就不能消除疲勞，恢複體力和精力，容易出現身體疲乏、煩躁易怒、頭昏頭痛、心急等症狀，還可能誘發胸痹、頭痛和中風等疾病。

如何擁有好睡眠？可以試試這3個方法——

快速入眠3方法

方法一 ：478呼吸法

478呼吸法有助于調節呼吸，平複情緒，讓人快速入睡。

專家提醒：478呼吸法需要練習數周才能适應，不能過于專注于數數。有心髒疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，一定要有專業人士指導。

方法二 ：身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力，從而放松身心，起到緩解焦慮、助眠的效果。

❶躺下後閉眼想象有一套掃描儀器，開始掃描全身

❷閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳

❸重複掃描多次，深呼吸、逐漸放松

方法三 ：先緊後松法

先緊後松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺，有助于深度放松全身肌肉，達到增進睡意的作用。

以下動作，可以任選1-2個進行，有睡意後即可停止：

❶緊皺眉頭、緊閉雙眼，保持10秒後放松

❷肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘後放松

❸用力收腹，保持10秒後放松

❹雙腿并攏，緊繃大腿和臀部，腳趾向下彎曲繃直，保持10秒後放松

以上3種快速入睡方法，需要大家練習和适應，剛開始的時候可能作用較小，但使用熟練後會起很好的效果。大家也可以尋求醫生的專業指導。

快速入眠小習慣

上面提到的“入睡技巧”可能是“臨時抱佛腳”，真正能幫助我們入睡的，還有一些平時生活的小習慣：

01 固定時間睡覺

每天在固定時間段睡覺，養成良好的睡眠規律。睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。

02 睡前減少進食

入睡過程會減緩消化系統的活動，因此上床睡覺前大量進食會導緻夜間消化困難甚至返流，進而幹擾睡眠。

建議進食和上床睡覺時間至少間隔4小時，待食物充分消化後再入睡。但如果實在是很餓，可以吃少量零食。

03 睡前減少刺激

咖啡和茶是相對長效的興奮劑，其效應可以在飲用後持續4-5小時，具體影響情況因人而異。

建議睡前4小時内不要吸煙，或飲用咖啡、濃茶等飲品。

04 睡前少看手機或電腦

手機和電腦屏幕發出的光，特别是藍光，會擾亂人體褪黑素分泌，導緻晝夜節律紊亂，從而影響夜間睡眠。

睡前最後半小時可以關掉或遠離手機、電腦等電子設備。

05 午睡不宜過長

午睡一般不要超過30分鐘，下午3點後最好不要午睡。

06 減少過度補覺

如果到了周末等節假日，也不要過度補覺，建議盡量和平常同一時間段入睡和起床。

07 營造舒适的睡眠環境

選擇軟硬度适中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒适的睡眠環境。

08 樹立良好的運動習慣

充分證據表明，常規鍛煉可提升睡眠質量，如伸展運動、氧健術、慢跑、瑜伽等。

但是，睡前4小時應避免進行高強度運動，可以選擇輕柔的伸展運動，讓身體放松從而提高睡眠質量。

攝影 | 西山守望

來源 | “京醫通”微信公衆号，文章有删改

監 制：王士彬 張曉輝

編 審：歐 燦 鄒 菲

責 編：周 舟

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