總是用一側肩膀背單肩包嗎？穿裙子的時候,有沒有覺得它總會在走動的過程中轉動？這些小習慣是不是從沒引起過你的注意？如果放任不管的話，骨盆問題就會在某天突然造訪，除了痛經等小毛病，還會導緻胃下垂，并給準媽媽帶來難産的危險。是時候讓骨盆也加入你的鍛煉計劃了！

有沒有發現你的身體存在“左右差”？比如，仔細看的話，兩肩的高度會不一樣。不要以為這和左右眼大小不完全相同一樣，隻是很普通的現象，究其根本，是你的骨盆出了問題。

骨盆異常可能導緻多種症狀的出現。你身上有沒有苦于找不到症結的小毛病呢？來對照一下吧。

身材明明很勻稱，小腹卻比較突出；雙腿并攏站直時，大腿中間會出現縫隙。這些都是骨盆松弛在作怪，它還可能引起痛經和便秘。如果你工作時大部分時間是坐在位置上操作電腦，采取仰卧的姿勢便會睡不着，那麼，你需要警惕骨盆僵硬了。如果放任不顧，身體的感覺會變得越來越遲鈍。最終，身體習慣了不正常的狀态，再想恢複曾經的苗條和健康，就更困難了。

開始關心自己的骨盆狀況了嗎？現在，就讓我們帶你進行一次骨盆全面大檢查！

骨盆問題自查

你的骨盆現在狀态如何？有不正、松弛、僵硬的情況嗎？一些長久以來的小毛病，是不是身體在告訴你：骨盆出問題了？現在就教給你自我檢查的方法，找出問題，讀懂身體給你的信号。

一你的骨盆歪曲了嗎？

時遇到的肩部僵硬或者腰疼症狀，是不是骨盆不正引起的？有兩個坐在地上就能完成的簡單測試方法，能夠知道你的骨盆歪曲度。跟着下面的步驟，自己來檢查一下吧。

左右轉身測試

跪坐在地上，身體和頭部面朝前方。

跪坐在地上，身體和頭部保持完全正直，面朝正前方。膝蓋微開，兩手握拳，肩膀放松。

你還面朝正前方嗎？

睜開眼睛，以膝蓋之間的中心線為準，如果視線對着的地方移動了，說明骨盆已經歪曲。視線與中心線的偏差越大，歪曲越嚴重

閉上眼睛，身體向左右轉動。

閉上眼睛，胳膊像鐘擺一樣左右擺動，身體随之左右轉動5-7次。保持閉眼狀态，感覺“這裡是正面”的時候停下來。

側坐測試法

跪坐在地上，雙腿橫放在一側。

身體正直跪坐在地上，然後把雙腿放在自己平時習慣，坐起來舒服的一側。确認一下這個時候雙腿的感覺。

再把雙腿放到相反的一側。

接下來，把雙腿放到相反的一側，如果感覺比較僵硬或者感到疼痛的話，說明你的骨盆有歪曲問題。

首先，試着按照上面的兩個骨盆歪曲度測試自查一下。不要抱着“這種程度的歪曲，誰都會有吧”的心态，忽略這個問題。“骨盆不正對全身都有影響。它會引起脖子、腰部、腳踝等各個部位的歪曲，在已經不正的狀态下如果要保持平衡，就容易出現疼痛或僵硬等症狀。”婦産科醫生，同時也是健美沙龍老闆的教練如此說。

二你的骨盆松弛了嗎？

發生在你身上的小肚腩、便秘、痛經、尿不盡，是由骨盆松弛引起的嗎？跟着下面的步驟，來檢查一下吧。

站起來的時候，和臀部往上擡的時候，兩者測出的臀圍差是多少？

身體站直，測量臀圍。

身體站直，腳跟并攏，測量臀部最突出部位的臀圍。确認尺子是否水平。

躺在地上，腰往上擡，左右搖晃。

尺子不要移動，依然繞在剛才的位置上，把臀部擡起來。腳跟分開，臀部往左右緩慢搖晃。

腳跟并攏，測量臀圍。

将腳跟并攏，把松掉的尺子拉緊，測量此時的臀圍。與站立時測出的數據相差多少？

臀圍差測量結果：

5cm以上：紅色警報

骨盆很松弛的可能性非常大。如果繼續下去，可能導緻身材走樣、身體變差。

2-5cm：黃色警報

骨盆可能有點松弛。可能會有O型腿、便秘、痛經的問題，隻要多注意就能改善。

2cm以下：有骨盆僵硬的可能性

骨盆不怎麼松弛。但有可能是因為骨盆太僵硬，失去伸縮性才會出現這種情況。做一做骨盆放松練習，再測一次試試。

明明沒有長胖，O型腿和小腹突出的煩惱卻接踵而至。有這種情況的你，跟着骨盆松弛測試的步驟，自查一下松弛程度吧。“如果骨盆下部松弛呈打開狀，腸、子宮等内髒會出現下垂。采取仰卧，将臀部上擡的‘骨盆高位’姿勢，把内髒往上牽引，因此臀圍才會變小。臀圍差如果在5cm以上，松弛就比較嚴重了。”教練說。女性所遇到的痛經、便秘、尿不盡等問題，多數情況下，是由骨盆松弛引起的。臀圍差在2cm以下的人也要注意，你的骨盆可能比較僵硬。

三你的骨盆僵硬嗎？

身體突然變得遲鈍，不太感覺得到身體發冷和某些部位的僵硬，這是由骨盆僵硬引起的嗎？跟着下面的步驟，來檢查一下吧。你能像不倒翁一樣，自然地前後搖晃嗎？

抱住膝蓋前後搖晃

以雙手抱膝的姿勢往後倒，然後慢慢地前後搖晃。靠背來做支點，頭部不能碰到地。

自然地搖晃着坐起來

前後搖晃幾次後，保持雙手抱膝的姿勢自然地坐起來。如果能夠順利地搖晃，也能坐起來，說明骨盆不僵硬。

像這樣前後搖晃可以放松僵硬的骨盆和背部，對塑造背部到骨盆的優美線條也有好處。教練建議，所有女性每天最好做這個練習30次。

隻靠腹肌收縮運動是錯誤的

如果腹肌不好好用力就坐不起來，或者腿不往上擡一下就坐不起來，這些都說明你的骨盆或脊柱僵硬。

直接倒在地上也是錯誤的。

往後搖的時候倒在地上，尾椎骨感覺疼痛，無法平滑緩慢地搖晃，這些都說明有骨盆僵硬問題。

可以改變手的位置降低難度

如果覺得雙手抱膝比較困難，把手抱在大腿下面，搖晃起來就會容易一些。把手放在這個位置做測試也可以。

雖然看起來很簡單，但做起來也會有難度。需要腹肌用力才能坐起來，或者動起來不自然，那麼你的骨盆已經僵硬了。

平滑自然地晃動，需要骨盆和脊柱靈活地配合。但是，因為長年放任骨盆不正和松弛的問題，這種不正和松弛的狀态已經變得僵硬。也有一部分人，因為骨盆變形導緻尾椎骨突出，搖晃的時候會感到疼痛。如果骨盆僵硬，對于身體其他部位的僵硬或發冷的感受都會逐漸變得遲鈍。全身僵硬或發冷而完全沒有感覺，這種症狀突出的人正在增加。不過别擔心，接下來，就教你怎麼解決這個問題!

在辦公室就能搞定的骨盆放松法

經過前面的檢查，你的骨盆狀況還好嗎？“我想擺脫不正和松弛的問題！”如果你有這個想法，最簡單的做法，就是進行能夠讓骨盆“前傾”和“後傾”的放松練習。隻要1分鐘,身體立刻感覺超輕松！

骨盆“不正”和“松弛”都是魔鬼身材的天敵，真想盡快把它們消滅掉。可是，目前并沒有能夠一步到位的方法。首先，我們需要打敗骨盆僵硬這個“終極BOSS”，恢複骨盆的靈活性和柔韌性。之後，才能通過骨盆的牽引鍛煉，有效調整不正和松弛的異常狀态。

要讓僵硬的骨盆放松，可以讓骨盆進行前傾和後傾的運動。

那麼，現在就來将骨盆僵硬的問題徹底解決。

放松的要點——骨盆的運動

骨盆周圍的肌肉在日常生活中很少做出明顯動作，變得僵硬，動起來也很不方便。因此，讓骨盆簡單地前傾和後傾，放松骨盆周圍的肌肉，調整好狀态，就能更輕松地解決松弛和不正的問題。

骨盆放松開始！

骨盆的“前傾”和“後傾”是什麼？

像上圖那樣讓骨盆前傾和後傾，骨盆周圍主要的肌肉就能得到拉伸舒張。“背成弓形”“往後收腰”準确做到并反複進行，是這個動作的要點。

骨盆的輕微拉伸

以跪坐的姿勢緩緩拉伸腰部，讓咔嚓作響的僵硬骨盆一下靈活起來！

進行完坐在椅子上的簡單運動後，接下來把椅子拿掉，讓全身都活動起來，進行放松骨盆的輕微拉伸運動。之後你就會發現，這項運動對緩解便秘很有效哦。

跪坐姿勢，兩手交叉，往斜前方伸出手臂并下壓。腰部向着與手相反的方向拉伸。手和腰配合拉伸的動作，可以讓腰部得到舒展。這樣，“能夠使骨盆的重要關節，‘骨盆内關節’得到拉伸。”教練說。留意一下平時負擔沉重的腰，突然非常舒服地得到了伸展的感覺吧。腰部應該能感到輕松了很多。

另外，在背部拉伸運動中，手臂朝外，邊吸氣邊往上伸。呼氣的時候，手往反方向畫着大圓放下。左右兩個方向交替進行。從腰部到腋下，都得到了很好的拉伸。

“腰疼和肩部僵硬都可以做，如果是腰疼的人，盡量用比較慢的速度做這項運動。如果感覺到疼了，就停下來。”教練說。緩慢又仔細地進行這項運動，能感覺到全身都一下子伸展開來，背部的緊張感也消失了。

骨盆的輕微拉伸1&2

1是腰部拉伸，2是背部拉伸。跪坐姿勢，兩手交叉，腰和手配合伸展開來，拉伸骨盆的骨盆内關節。然後把手臂往上伸，通過拉伸脊柱，消除全身的僵硬問題。

一手和腰配合伸展開來腰部拉伸

1.腰部拉伸

兩手交叉，肘部伸直。保持這個姿勢，手向着右側伸展，同時腰向着左側伸展，手和腰配合拉伸開。左右交替進行。

2.背部拉伸

像在畫一個大圓一樣把手往上伸，用膝蓋跪立，讓整個背部舒展開。保持這個姿勢，手往相反方向落下。左右交替進行。

二讓全身都活動拉伸開 背部拉伸

隻有手伸出來×腰也要好好配合

不是隻把手伸出來，腰也要往斜後方拉伸，将身體好好伸展開是重點。

隻有手來回動×全身都要跟着畫圓

如果其他部位都不動，隻能畫小圓，背部得不到拉伸。應該讓腋下跟着手一起動，盡量大地畫一個圓。

骨盆牽引“弓道體操”

僵硬的骨盆得到放松之後，終于可以進行骨盆的有效矯正了。每天花幾分鐘做做“弓道體操”，糾正骨盆異常，讓身體恢複自然平衡态。

“弓道體操”可以牽引骨盆，還能提高身體力量。“自然地把力量注入丹田，集中注意力。骨盆得到牽引會有很舒服的感覺。”利用弓道的動作，創作出這套操的教練如此推薦。

身體前傾，肚臍至以上部位保持垂直并伸展開，脊柱按自然的樣子呈S型曲線。此時，大腿和臀部往後，像要翹上去一樣用力提臀，牽引骨盆。然後，雙手交扣于胸前，手指配合往左右拉伸，将注意力集中在丹田。骨盆得到牽引，丹田部位會逐漸變暖。在體會到這種感覺後，默數5秒，然後将左右手分開。手在進行動作的時候，注意保持上半身不動。

“并不隻是臀部，肩胛骨周圍、腹肌、骨盆都受到來自身體中心的支撐，全身的力量都得到提高。”教練說。另外，兩手緊扣拉伸，鍛煉的是上臂的肱三頭肌。每天堅持進行，你會驚喜地發現，這個動作還有瘦上臂的附加效果。

弓道體操

兩腳開立，與肩同寬，重心前移，背挺直，大腿和臀部往上提。兩隻手的手指交扣，用力往兩邊拉伸，然後分開雙手，手臂往兩邊打開，再停住。手臂動作交替進行，共3次。

兩手手指交扣 往兩邊拉伸

采取身體前傾，背部挺直的姿勢（詳見“調整站姿的方法”），兩手的食指、中指、無名指3根手指交扣，分别往左右拉伸。一下用上全力，并保持5秒。

将交扣的手指分開

将手指分開，張開手臂，伸直時停下來。手在運動的時候，注意保持上半身靜止不動。手指以與剛才相反的方向交扣，重複之前的動作。

背不能彎，手肘要擡至水平

背部松懈下來不挺直是不行的。另外，手指交扣時，手肘也不能下沉。

調整站姿的方法

重心前移，站成身體前傾的姿勢

兩腳與肩同寬，把重心移到身體前端。從側面看，是身體前傾的姿勢。腹部不能往前突出。

從肚臍開始，上半身挺直

保持重心在前，從肚臍位置開始，上半身挺立，與水平面垂直。這時，身體力量會注入丹田。

大腿和臀部往後翹起

保持前兩步的姿勢，大腿和臀部往後翹，提臀，牽引臀部肌肉。手可以很容易地放到臀部上。

蹲下的姿勢也能牽引骨盆

背部挺直蹲下，是牽引骨盆的理想姿勢。“這樣可以放松連接骨盆的韌帶，牽引會更加容易。”教練說。

骨盆健康Dos&Don’ts

維持骨盆的健康狀态，要從最基本的小習慣做起。現在就開始跟随下面的TIPS，做一個優雅又健康的氣質美人！

一站姿

背挺直的正确站姿，是展示優美體形的基礎。站姿不好，不僅是骨盆不正的原因，還會引起腳部、脊柱、脖子、頭蓋骨等不平衡的連鎖反應。

Dos：

1.背挺直，下巴自然收攏，平視正前方。

2.腹部收緊，提臀。

3.兩腳自然并攏。

4.想象木偶頭上系着繩子的畫面，脖子自然延伸開。

5.耳垂下端、肩胛、腰部骨頭突起處、膝蓋、腳踝稍靠前的部位，這5點要在同一個垂直平面上。

Don’ts：

1.彎腰，駝背。

2.重心偏向身體一側，一條腿松懈彎曲。

二坐姿

采取正确的坐姿，不僅有矯正骨盆的效果，給人的感覺也會舒服許多。不好的坐姿若成了習慣，對身體也有不良影響。

Dos：

1.背挺直，腰部靠在椅子深處。

2.在坐下之前，下意識地将臀部收緊。

3.膝蓋以下部位好好收攏，腳底踩實地闆。

4.采用跪坐姿勢時，背挺直，好好坐正。

Don’ts：

1.翹二郎腿。

2.跪坐，但兩條腿橫放在身體一側。

3.蜷起來，雙手抱膝。

三行走

正确的行走方式，隻調用與走路相關的幾塊肌肉進行運動，不會給腿部及腰部增添負擔。走路姿勢如果不好，除了會給膝蓋和腰造成負擔外，還會破壞體形。

Dos：

1.從正确的站姿開始，腰部帶動腿往正前方邁出。此時，腳跟離開地面，膝蓋向前彎曲。

2.腳跟先着地，随着腳底着地，身體重心從後腳的腳跟開始往前移。

3.重心繼續前移，換到前腳上。

Don’ts：

1.行走過程中腳拖地。

2.兩條腿都彎曲。

四睡姿

睡眠 ，是維持身體健康必不可少的一部分。為了提高睡眠質量，讓身體得到充足的休息，也需要了解正确的睡姿。如果長期保持不好的睡姿，不僅會出現頸椎問題，面部骨 也會受到影響，逐漸變得不對稱。

Dos：

1.為了不給頸椎造成負擔，挑選軟硬适中，較低一些的枕頭。

2.身體平躺，仰卧。

3.床的軟硬度要适中。

4.在枕頭過高的情況下，将毛巾卷成直徑與小指長度相當的圓柱體，墊在脖子下面，好好固定住。

Don’ts：

1.盡量不側卧。

2.枕頭不要過高。

來源 || 魏小羊、龍丹妮、劉鋒、張志革/美好生活/中國知網

編輯 || 李娜

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