基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀态下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率 [1] 。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恒定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去标準耗熱量，其差值與标準耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率。

男性：90 4.8x(身高) 13.4x(體重公斤)-5.7x(年齡)

女性：450 3.1x(身高) 9.2x(體重公斤)-4.3x(年齡)

每個人在生活中運動的比重，受到肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時，借一個系數代表大約值，多數運用無氧訓練和自然生活運動（什麼都不幹的運動量）值，多數用于倍率來相乘。

系數：無運動——1.2

輕量運動——1.4

中量運動——1.5

多量運動——1.7

運動員——1.9

有氧運動是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。

可用于在：遊泳

運動優點：遊泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下遊泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運動；當配合節食時，效果更加顯著。

适宜人群：膝關節受損；體重嚴重超标；減肥；增強體質的族群。

運動周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

慢跑

運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心髒功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

适宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

自行車

運動優點：延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對内髒器官的耐力鍛煉效果與遊泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康複效果。

适宜人群：體重嚴重超标，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時

（以上來着百度百科）

用前面計算的基礎代謝BMR乘以運動系數

即：男性【90 4.8x(身高) 13.4x(體重公斤)-5.7x(年齡)】x運動系數 有氧運動消耗

女性【450 3.1x(身高) 9.2x(體重公斤)-4.3x(年齡)】x運動系數 有氧運動消耗

我們可以帶入自己的身體數值來計算自己的每日消耗

例舉：計算一位經常健身的20歲青年男性，身高180cm，體重80kg，喜歡跑步的每日大約能量消耗(單位為千卡kcal)

【90 4.8x(180) 13.4x(90)-5.7x(20)】x1.7（運動系數） 500kcal（有氧運動消耗）

得出結果為：（90 864 1206-114）x1.7 500=3978kcal

我們計算出自己每日消耗之後減去自己一天内所吃的熱量可以得到一個差值

每日消耗熱量-食物攝入熱量=差值

差值＞0即為熱量盈餘 差值＜0即為熱量缺口（推薦使用薄荷健康app計算）

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