生命在于運動。現代社會是一個多元化的社會，體育運動正全面地進入人們的生活，成為了人們健康生活的必要組成成分。人們認識到了體育鍛煉不僅能增強體質,提高免疫能力,還能延緩衰老。而且在人類與各種疾病的鬥争中,體育運動是保持人體機能、體能處于最佳狀态的有效手段。所以體育鍛煉能夠保護人類共同的結構、功能、天性和本能。

那麼，如何科學進行體育鍛煉呢？

一、鍛煉前

首先要學習體育鍛煉的相關知識。正所謂“磨刀不誤砍柴工”，系統和豐富的體育相關知識可以讓我們在體育鍛煉前了解到注意事項，根據書上的經驗可以有效防止我們做出那些常規的錯誤動作，避免受傷。同時，能了解到不同運動的不同訓練特點，可以幫助我們制定合理的訓練計劃，達到事半功倍的效果。

在訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。一般熱身是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀态來确定，一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。其目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

想要有效地進行熱身，應選擇肌肉參與最多的聯系。可以進行輕度有氧訓練，比如慢跑、單車，疫情期間可以在原地小跑步。這個步驟的目地是為了增加肌肉與核心溫度，從而幫助提升神經肌肉功能。還可以進行拉伸，比如靜态、動态或PNF拉伸。拉伸的目地是為了增加關節柔軟性和活動度，緩解肌肉的僵硬度，減少受傷機率。

由于近幾年運動康複越來越火，人們也越來越意識到康複的重要性，所以很多人在熱身時都會做一些“活動性”小練習，比如用彈力帶做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把彈力帶綁在膝蓋做八字走，“激活”臀部肌肉。或者會用泡沫軸來滾一遍将要用到的肌肉，放松“緊張”的肌肉。

還有一些特定練習，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前輕度短跑。它的目地是為了讓神經肌肉系統做好準備。

二、鍛煉時

戶外鍛煉形式多樣，可這次疫情打亂了很多人的鍛煉計劃。對于方式的選擇，如果家裡有條件可以在室内進行鍛煉，跑步機，多功能健身器材，啞鈴等。如果沒有也可以跳繩、打太極拳、俯卧撐仰卧起坐等。方法得當一樣會有很好的效果，對于器材及方式其實沒有必要過于糾結，要知道自己鍛煉什麼可以用其他方式代替。也因此，在家鍛煉也是在疫情期間的重要方法。

鍛煉時有很多要遵循的方法。第一，要把握好運動的量。例如在進行跑步練習時，應根據自己的實際情況選擇合适的距離，但無論選用什麼樣的運動量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。由易到難、由簡到繁，逐漸進行。第二，注意動作速度。隻要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有着密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇适宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。第三，控制好練習次數。對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，在疫情期間更是如此。即使是為了專門發展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。第四，應該做到全面，堅持。在鍛煉時，要注意活動内容的多樣性和身體機能的全面提高，這樣才達到鍛煉效果。而且經常進行體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能産生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。

三、鍛煉後

每次充分的鍛煉之後，可能會感到練的部位酸痛，尤其是在休息一段時間之後。特别時在疫情期間可能沒有機會出去鍛煉，疫情過去了猛地鍛煉會感到酸痛和身體不适。面對這樣的情況可以做必要的伸展運動。伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成運動之後，同時須持續每個動作20～30秒的節奏，這将有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。同時經常鍛煉是最有效也是最提倡的減少運動後肌肉酸痛的方法，一周3次甚至更多次數的鍛煉保證能夠讓你很快适應這種酸痛感。如果出現延遲酸痛，可以攝入含牛磺酸和咖啡因的食物和飲品來緩解。并且冰水浴也是很好的方法。冰水浴可以通過改變血液在體内的流動方式從而減少受傷部位的炎症，促進球員的回複。當你全身浸泡在冰水浴中，冰水讓血管收縮，流向肌肉的血液減少，肌肉發生炎症的概率減小，傷情就比較容易恢複。

最後，鍛煉後不要立即洗冷水澡。因為鍛煉後體内産熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體内髒器官紊亂，大腦體溫調節失常，以緻生病。

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