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水是人體最重要的組成部分，在維持體液平衡、參與人體新陳代謝、調節體溫以及潤滑器官和關節等方面都起着必不可少的作用。

水的攝入和排出的平衡，有助于維護适宜的水合狀态（詳見下文）和正常的生理功能。

足量飲水是人體健康的基本保障，有助于維持身體活動和認知能力。《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

但是，目前大部分中國人都存在飲水不夠的問題。

中國人喝水普遍不足

調查結果表明，中國居民喝水量不足的現象比較普遍。2016年在中國27個城市居民中開展的飲水調查顯示，72%的18歲~55歲成年人，日均飲水量都沒達到适宜攝入量1500毫升~1700毫升。

2017年對大學生人群開展的飲水調查結果顯示，僅有18.8%的中國人達到了适宜攝入量。

2011年中國城市調查結果顯示，中小學生每天的平均飲水量為1089毫升；男生飲水量為1157毫升，女生為1026毫升；城區兒童的飲水量為1185毫升，農村兒童的飲水量991毫升。

圖片來源：123RF

喝水不足的危害

一般情況下，水在體内維持一個動态平衡的狀态，也就是攝入的水分與排出的水分大體相等，通常為2500毫升左右。

水的攝入量和排出量決定着人體的水合狀态：

• 如果攝入的水分與排出的水分大體相等，此時人體中的水處于水平衡狀态，即正常水合狀态；
• 當人體攝入水分過少，或者水分丢失過多時，人體處于脫水狀态；
• 當人體攝入水分過多時，則人體處于過水合狀态，嚴重的可能會引起水中毒。

水分攝入過少或者過多都會對健康造成不利影響：

一：飲水不足還會降低人的認知能力

多項研究顯示，當人體丢失水分≥體重的2%時，視覺追蹤能力、短期記憶和注意力都會下降。

與成年人相比，兒童更容易脫水。研究發現，脫水兒童的聽覺數字廣度、語言靈活能力和圖像識别能力有降低的傾向。

如果對參加者（包括成年人和兒童）給予一定量的水分補充（200毫升~1000毫升）後，人體的水合狀态有所改善，認知能力也有所提高。

二：飲水不足還可增加腎髒及泌尿系統感染的發生風險

有研究發現，攝入較多的液體，與參與者腎結石的患病風險降低60%有關，也與腎結石的複發風險降低60%有關。

但是，如果水攝入量超過了腎髒的排出能力（0.7升/小時~1.0升/小時），可能會導緻水中毒（多見于患有腎髒病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者）。

如果在短期内攝入大量水分而鈉鹽攝入不足時，會出現低鈉血症，可引起水中毒。

此外，目前有充足的證據表明，增加飲水量和排尿量可能會減少便秘和肥胖的發生風險。

圖片來源：123RF

如何判斷人體是否缺水

當攝入水分過少或水分丢失過多時，會引起缺水，人體處于脫水狀态。可根據體重變化、血漿滲透壓、尿液指标（排尿量、尿液滲透壓、尿比重、尿液顔色、排尿次數）、唾液滲透壓、淚液滲透壓等來判斷人體的水合狀态。

日常生活中，簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顔色來判斷人體的水合狀态。

一：口渴

當人體下丘腦的滲透壓感受器感受到内環境滲透壓上升（缺水）時，會将這個信息傳遞給大腦皮層，進而産生口渴的主觀感覺。

但需要注意的是，出現口渴已經是身體明顯缺水的信号。因此，要避免出現口渴現象，應主動喝水。

二：排尿次數和排尿量

一般健康成年人每天排尿次數為4次-8次，每天排尿量為500毫升~4000毫升，每次排尿量約為300毫升（足足半瓶礦泉水哦）。

排尿次數和排尿量多少，與水攝入量密切相關。當人體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，人體可能出現缺水狀态。

三：尿液顔色

健康成年人的正常尿液顔色是略帶黃色透明的。

當飲水過少時，人體抗利尿激素和醛固酮分泌增加（為了少排出尿），改變腎髒遠端小管及集合小管對水的通透性，增加對水分的重吸收，進而減少水分的排出，這個過程會讓尿液被濃縮，尿液顔色加深，并随缺水程度的增加而加深。

因此，可以采用尿液比色卡來判斷人體的水合狀态（如下圖所示）。尿液比色卡将尿液顔色的深淺分成若幹個等級，通過将自己的尿液顔色與尿液比色卡進行比對，可判斷尿液顔色所處的等級，進而判斷水合狀态。

水分攝入充足時，正常的尿液顔色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顔色加深，呈現黃色時，人體可能攝入水分較少，存在脫水狀态；呈現較深黃色和深黃色時，提示人體水分不足或缺少水分，處于脫水狀态。

▲尿液顔色和水合狀态（圖片來源：參考資料[1]）

科學飲水很簡單

人體對水的需要量受年齡、性别、身體活動水平、膳食結構和環境等多種因素的影響。

人體内的水，來源包括飲水、食物中的水和内生水。一般情況下，中國居民通過飲水獲得的量約占總水量的50%，通過食物獲得的水分占總水量的40%。

内生水主要來源于蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝時産生的水。每克蛋白質産生的代謝水為0.42毫升，脂肪為1.07毫升，碳水化合物為0.6毫升。

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年人每天飲水的适宜攝入量：

• 男性：為1700毫升；
• 女性：為1500毫升。

飲水量需要增加的人群：

• 孕婦和乳母：孕期由于羊水和胎兒的需求，水分需要量增多；媽媽要哺乳，飲水量也應該相應增加。
• 其他：如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環境，人體對于水分的需求也會發生改變，需要及時補充水分甚至電解質。

建議日常應做到每天足量、主動喝水，少量多次，推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料代替白水。

白水是指自來水、經過濾淨化處理後的直飲水、經煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純淨水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。

有些人尤其是兒童，不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等，增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以選擇喝淡茶水。喝茶是中國傳統飲食文化之一，茶葉中含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經白水浸泡，可以溶出到茶水中。

但需注意，不建議大量喝濃茶。茶葉中的鞣酸會影響鐵的吸收，因此，缺鐵性貧血的人尤其要注意少喝濃茶。

另外，茶葉中含有咖啡因，會影響對咖啡因敏感人群的睡眠，需要注意喝茶的時間和量。

圖片來源：123RF

飲水推薦時間

一：可早、晚各飲1杯水

睡前醒後喝一杯水，有利于預防夜間血液黏稠度增加。

睡眠時由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不覺會丟失水分。起床後雖然可能沒有口渴感，但體内仍會因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循環血容量。

建議早晨起床後空腹喝一杯溫開水。

二：其他時間每1~2小時喝一杯水。

但是，吃飯前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

飲水的溫度不宜過高。人體口腔和食管表面黏膜的溫度一般為36.5°C~37.2°C，建議飲水的适宜溫度在10°C~40°C。水溫超過65°C，會使人體口腔和消化道造成慢性損傷，增加食管癌的患病風險。

在進行身體活動時，要注意身體活動前、中、後水分的攝入，可分别喝水100毫升~200毫升，以保持良好的水合狀态。

當身體活動強度較大、時間較長時，需要根據人體排汗量等補充水分，并酌情補充電解質。

參考資料

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛生出版社,2022.

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