【運動指導】

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提問：熱愛走路的你，每天都走多少步？

• 是每日 4000 步的佛系走者？
• 還是每日 8000、10000 步的健走達人？
• 或是每日 20000、30000 步的排行榜王者 ？

不管你屬于哪個段位，相信大家走路的很大一部分原因，都是為了健康。

但其實科學研究表明，走多走少，對于健康的改善還真是區别挺大的。

本期【運動指導】，就來為大家揭秘科學家 10 年追蹤研究的成果：

每天走 4000 步和 8000 步的人，到底有什麼區别？

世界著名醫學雜志《JAMA》曾發表過一項為期 10 年的研究證實：

「每天增加步數」 與「降低全因死亡率的風險」有關，

其中「每天步行 8000 步」與「降低全因死亡率 51 %」相關。

注：該研究由美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預防中心（CDC）主導。

這項研究具體是怎麼進行的呢：

在 2003~2006 年間，研究人員對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。

參與者佩戴電子監測裝置來記錄步數，研究人員通過踏頻分析他們的步行強度。

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随後，長達 10 年的随訪研究顯示，全部參與者每日平均步數為 9124 步。期間共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

我們用圖表來看更加直觀：

關于「每日步數」和「全因死亡風險」之間的關系，也有了明确的數據：

所以我們可以看出，每日走路步數不同，對壽命的影響也不同。

看到這裡，大家肯定會覺得，

既然走得越多，死亡風險越低，那我是不是隻要每天埋頭狂走就可以了，走得越多越健康？

話可不能這樣說哦

1、走路步數越多越好嗎？

還是先來看看這個圖表：

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從上面可以看出，

✪ 當每日步數達到 4000 步，「全因死亡風險」下降較快；

✪ 當每日步數達到 8000 步，「全因死亡風險」下降顯著；

✪ 而當每日步數達到 12000~16000 步，「全因死亡風險」降低最多，且随步數增加，效果趨于穩定。

也就是說，以降低全因死亡風險為目的，每日 8000~12000 步也就夠了，走再多效果也不會再提升多少。

如果每天盲目走兩三萬、三四萬步，大概率會加速關節和骨骼衰老，長期下來膝關節損耗會比較嚴重，對健康反而不利。

【推薦走路步數】

✪ 膝關節炎患者/老年人：每日 3000 步，最有助于緩解骨關節疼痛；

✪ 正常成年人：每日 6000 步中強度健走，對膝蓋以及整體健康最好。

✪ 以降低全因死亡風險為目标：可根據自身體質耐受程度，每日 8000~12000 步。

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2、走路強度越大越好嗎？

研究顯示，「較高的步行強度」與「較低的全因死亡風險」之間并無顯著關聯性。也就是說，以延年益壽為目的，其實走夠步數就可以。

那走路強度難道不重要？非也。

答：當通過走路「減肥 / 降三高」 時，還是要特别注意走路強度。

【推薦走路強度】

✪ 日常步行：1分鐘 70~90 步

✪ 健走/減脂/降血糖：1分鐘 90~120 步（簡易自測标準：心跳加快，呼吸急促，微微出汗，說話微喘，不能一口氣說完一句很長的話。）

✪ 老年人：1分鐘 50~60 步

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怎麼樣，不妨對比一下你的日常步數和步速，調整調整自己的走路方案吧~

但比起步數和步速，小動君認為，更重要的還是「堅持走」。

不管你是平時在小區周圍走，還是節假日去公園、山間走，

哪怕每天隻走 4000 步或半小時，隻要堅持走下去，身體各個器官都會發生驚人變化

1、預防“老年癡呆”

來自曼徹斯特的一項研究表明，有氧運動可減緩大腦體積的萎縮，延長大腦的“使用”年限，降低患阿爾茨海默的風險。

40 歲後，每天堅持健走 30~45 分鐘，每周步行公裡數不低于 10 公裡，将有助于預防大腦萎縮，使大腦保持年輕狀态，預防“老年癡呆”的早期發作。

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2、強健心髒

走路是預防心髒疾病最簡單的方法。在 20 世紀初，就有美國醫學家創立了以走路來治療心髒病的方式。

堅持每天步行，能有效加快身體血液循環，強健心髒功能，預防冠狀動脈硬化，降低心血管疾病死亡風險。

3、改善視力，預防青光眼

走路時，我們的眼睛會直視前方，視近的時間大大減少，如此一來眼部能夠得到極大的放松與休息，還能夠預防眼病——

美國青光眼研究基金會曾提出，走路是降低患青光眼風險的最好方式之一。

最好在光線好的天氣健走哦，這樣才能讓眼睛看到遠處的物體，釋放眼部壓力。

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4、最佳“降糖藥”

近幾年，糖尿病的發病年齡普遍提前。而走路被公認為是最便宜、最有效的“降糖藥”。

當人體血糖升高時，需依靠胰島素來降低血糖。而利用飯後一小時，進行中等強度健走，可提高胰島素敏感性，防治糖尿病并發症。

5、增加排汗，提高肺活量

健走過程中，會微微排汗，而汗的成分中 98% 是水，2% 中含有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。健走時，體内的許多垃圾、甚至毒素，會通過汗腺排出。

并且在體溫一升一降的過程中，血管也會變得更富有彈性。

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6、降低結腸癌風險，改善便秘

在一項針對 15 萬人的實驗中，科學家發現，相比那些患結腸癌的人群，健康人群普遍存在一個共同特點：平日更愛運動。

每天步行半小時，不僅可以降低患結腸癌的風險，還可以改善消化，調節腸道運動，對便秘也有不錯的改善效果。

7、保護關節

一個令人意外的事實：久坐不動，患關節炎的概率高達 10.2% ！隻有運動才能保證關節軟骨的健康。

中老年人特别容易出現骨質疏松。堅持每天走路，可以溫和、有效地鍛煉骨骼，增強骨密度，有效改善骨質疏松，甚至能夠減少骨折風險。

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8、減脂增肌

每天快步走 30~45 分鐘的減脂效果，不亞于在健身房進行全身鍛煉！

尤其推薦增加一些「上坡走」，不僅能為健走帶來樂趣，而且坡度每提升 5%，熱量燃燒将增加 1 倍。

如爬個小土丘、爬樓梯、走室内停車場斜坡或增加跑步機的坡度等，都是不錯的方法， 但要注意别過量過猛，以免膝蓋受損。

9、緩解背部疼痛、頸椎病

經常走路，能提高脊柱穩定性，減少後背疼痛的症狀。

10、改善抑郁症狀

心情不好？出門走路吧！

隻要每天走路半小時，每周堅持 5 天以上，就可提升體内「内啡肽」的産生量，使人心情愉悅，産生快樂和幸福感，幫助我們應對情緒低落或疲憊的狀态。

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「走」出健康，可謂大道至簡。

但其中的門道也不少，隻有掌握方法，對症下藥，才能讓我們用最樸素的方法，獲取最多的好處。希望本文能夠幫助你，找到最适合自己的走路方法。

讓我們一起，堅持下去，走向健康[加油]

你每天走多少步？

堅持走路給你帶來了哪些好處？

文下留言聊聊吧

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