粗糧對糖尿病人好，估計地球人都知道了，但怎麼個好法，恐怕多數人就有些蒙圈，有不少“糖友”認為粗糧幹脆就能降糖，好神奇啊！哪有這樣的好事，不然還要那麼多科學家前赴後繼地開發研究對付糖尿病人藥物幹嘛，都吃粗糧不就得了?

為什麼我吃粗糧血糖蹭蹭往上竄呢？

除了喝白開水，您吃任何一種食物，都避免不了升高血糖，别想着既能裹腹又能降血糖的好事。

隻是有的食物因為含有一些特殊的成分，能影響葡萄糖的吸收，所以餐後升糖作用比其他食物要弱一些。

這些花花綠綠的粗糧，都非常适合糖尿病人

比如，粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過過度碾磨的“蹂躏”，保留了谷粒較硬的外層，也就是膳食纖維，口感粗糙，恰恰就是這些劫後餘生的膳食纖維，在體内消化的速度比較慢，而且能夠幹擾葡萄糖、膽固醇的吸收，所以才更适合糖尿病人。

粗糧雖好，但怎麼吃法好，這裡面可大有學問，沒有章法地亂吃，血糖不但降不了，還真有可能會蹭蹭升呢。比如下面這三種吃法就容易導緻血糖上升：

一是不控制進食總量。餐後血糖水平不但由食物的升糖能力（GI）所決定，還與食物的含糖量有很大關系，比如粗糧的GI相對于細糧都比較低，但絕對不是說粗糧就可以敞開吃，如果粗糧吃得很多，這些粗糧的總含糖量很高，一樣會使餐後血糖噌噌往上長。

糖尿病人少吃很重要

所以，無論是高GI食物還是低GI食物 ，都得嚴格控制好進食量，控制好食物總的含糖量。

按照糖尿病患者膳食寶塔的要求，谷薯類及雜豆合計每天為250-400克，如果選擇玉米、土豆、紅薯、山藥，您最好每天隻選擇一種，如果不再選擇其他主食，可以吃250-400克，您還可以選擇50-100克的玉米、紅薯等，再搭配其他種類的主食200-300克，是最安全的。一周之内最好換着花樣吃，還可以攝入不同種類食材的多種營養素，又營養又健康。

二是選擇了錯誤的烹饪方法。您有所不知，相同的食材用不同的方法烹調，其升糖能力也有大大的差别呢。因為澱粉含量較多的食材，加工成熟食後，易糊化，蒸煮時間越長，越軟爛，越容易消化吸收，升糖速度越快，越不适合糖尿病人。

土豆泥看着好吃，但實在不适合糖尿病人

就拿即食大米來說，煮1分鐘的GI為46，煮6分鐘的GI就達到87。許多粗糧也有這樣的問題，如煮玉米的升糖指數（GI）為55，荞麥面饅頭的升糖指糖為66.7，都屬于中等GI食物。同樣被劃入粗糧行列的薯類也有同樣的問題，土豆蒸熟做成土豆泥的GI為73，煮紅薯的GI為76，升糖能力就更強了，而蒸山藥就比山藥泥的升糖能力低，相對就安全一些。

一般來說，粗糧主食加工時間越長，越粗細，食物越好消化，升糖速度就越快，糖尿病人一定要選擇正确的烹饪方式。

沒有比蔬菜更接近糖尿病人飲食原則的食物了！

三是隻吃主食不吃菜。蔬菜往往含膳食纖維較多，如芹菜、韭菜、海帶等，這些膳食纖維有一個特殊的作用就是幹擾主食中糖類的消化吸收，減緩餐後血糖升高的速度，使混合食物的GI降低，所以，選擇玉米、紅薯等作主食時，最好是搭配着這樣高膳食纖維的蔬菜一起吃，就把主食的升糖能力給綜合下來了，既補充了蔬菜中豐富的營養成分，又避免了餐後血糖的升高，一舉兩得。千萬别圖省事，一頓飯啃塊幹饅頭就了事，搭配的品種越多、越雜，越有利于抑制餐後血糖。

“糖友”們都想想，粗糧您吃對了嗎？

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 唠“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

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