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日行兩萬步,可能出現滑膜炎、膝關節積液;日行三萬步,可能導緻腿骨受傷……你還在因搶占微信運動封面而自豪嗎?9月29日是世界步行日。北京宣武醫院骨科副主任醫師曹立指出,走路鍛煉雖然有利于健康,但要掌握适當方法,不要一味強調步數。
早飯前晚飯後步行最适宜
“如果平時有運動習慣,每天一萬步兩萬步并不困難。平時缺乏運動的人,突然一天内走上兩萬步,可能影響心血管系統和運動系統。持續這麼做,就會傷害關節、韌帶、骨骼。”曹立提醒,對中老年人而言,每天可以堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時。如果換算成步數,在5000-10000步左右。
對于平時不常行走的人,要逐漸增加活動量,給機體适應的過程。中老年人的關節已或多或少有一些問題,再加上很多人還合并高血壓、糖尿病等症狀,行走過快會加重關節磨損,易誘發心腦血管疾病。
步行最适合的時間為晨起空腹及晚餐半小時以後。曹立解釋說,因晨起空腹時消化功能未達正常水平,同時關節因一晚睡眠不活動而關節液分泌少,适當散步可快速調節關節功能。此後再進食有助于消化,還可促進新鮮關節液分泌,增加關節的保護及穩定性。晚餐後道理大緻相同。
掌握這五點,越走越健康
其實,步行對大多數人來說,都是很好的鍛煉方法,隻要方法對了,每天進行适量的步行運動對身體健康是有益的。
那麼,什麼樣的方法才是正确的呢?聽聽曹立的五點建議吧!
●擡頭、背部挺直而放松,兩肩自然向後拉,使肺部可吸入更多空氣;
●行走時,上身要稍微前傾,後腿蹬,大腿帶動小腿行走,身體重心在後腳大拇指指根附近區域,而不是腳後跟;
●腳要邁向正前方,盡量直式邁步,腳尖指向正前方,不要邁八字步;
●雙臂自然擺動,走路時,雙臂應自然下垂,甩手一定要帶動手臂,掌心向下,指尖向前,手指盡量上翹;
●做好運動前準備,可伸拉或原地小跑5-10分鐘,已增加關節靈活度。
新京報記者 張兆慧
編輯 嶽清秀 校對 何燕
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