減肥每個月最佳減多少斤?減肥和做任何事情一樣,首先要有一個明确的目的和目标:要想清楚自己為什麼要減肥,目的一定要明确,如果根本沒有一個目的,那就不會有一定要減下去的決心和動力,我來為大家講解一下關于減肥每個月最佳減多少斤?跟着小編一起來看一看吧!
減肥和做任何事情一樣,首先要有一個明确的目的和目标:要想清楚自己為什麼要減肥,目的一定要明确,如果根本沒有一個目的,那就不會有一定要減下去的決心和動力。
所以,請先給自己一個動力,其次,目标也很重要,在一段時間内自己要達到多少斤。
要根據自己的實際情況來定,千萬不要定不可能實現的目标。
這裡你需要先計算你的标準體重:
标準體重(kg)=身高(cm)-105
然後看你的實際體重,确定需要減多少斤,再确定需要多長時間。
一般來說,每個月減4-5斤算是正常的健康減肥。
如果減的太多,像每個月減15斤,20斤,那減去的一定是水分而不是脂肪。
減肥是沒有捷徑的,真正健康而有效的減肥隻能是改變生活方式。
你應該放棄讓你感到痛苦的減肥方法,因為這種方法往往會讓你無法堅持。你可能通過節食在一周内減輕5公斤,但幾乎百分之百的人在恢複正常飲食後回到原來的體重,而你的健康卻為此付出巨大代價。
因此我們應該倡導健康的減肥方式。
健康減肥需要做到以下幾點:
1、明确減肥目标
舉個例子,身高160,目前體重55kg,需要減到52kg,共減6斤,打算用2個月完成。則每個月減3斤。
2、明确每日的目标能量攝入
快速計算每日需要的熱量:
每日需要熱量=體重(斤)×14(針對輕體力人群,如久坐者);
如果活動量大,需要再×1.4/1.6。
則每日的目标能量攝入為110斤×14=1540kcal
減1kg需要少吃7700kcal,則減3kg需要少吃23100kcal,分2個月,則每天需要少吃378kcal。
3、能量分配(378kcal可以直接是少吃,或者是部分少吃部分通過運動消耗)
如果完全不運動,則每天的能量攝入為1540-378=1162kcal
如果每天運動消耗200kcal,則每天的能量攝入為1540-(378-200)=1362kcal
4、确立方案
一般建議選擇第二種,及飲食和運動各一半。
若是選擇第二種,則方案如下:
運動(消耗200kcal):有氧操40分鐘/或者跑步30分鐘/或者走路2小時/或者跳繩30分鐘/走一萬步
飲食(攝入能量為1540-(378-200)=1362kcal)
飲食原則:營養豐富、熱量低、飽腹感強、少油少鹽
一日三餐舉例
早餐(300kcal):
牛奶(250ml)108kcal;雞蛋1個 90kcal;2片全麥面包 120kcal;
上午加餐(100kcal):
杏仁一小把(100kcal)
午餐(450kcal)
米飯(3兩)174kcal;牛肉(2兩)160kcal;炒青菜(150g) 60kcal;紫菜蛋花湯(一小碗)54kcal
下午茶(200kcal)
橙子(中等) 90kcal;紅薯(小,100g)100kcal
晚餐(300kcal)
雜糧粥(1碗)130kcal;炒小白菜(100g)40kcal;青椒炒豆幹(100g)140kcal、
建議:盡量選擇營養高且熱量低的食物。
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