提到不健康飲食，你是不是第一瞬間就想到了高脂、高熱量的炸雞、漢堡？其實，對人體傷害更大的「低質量碳水」飲食，一直被我們忽略了。

近日，美國《新英格蘭醫學雜志》發表的研究發現，常吃低質量碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。

什麼是低質量的碳水？《生命時報》結合相關研究采訪專家，解讀食物與血糖之間的關系，教你通過飲食調控血糖。

受訪專家

北京協和醫院内分泌科副教授 潘慧

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

該研究納入了全球近14萬名年齡在35歲~70歲之間的參與者，平均随訪時間為9.5年。研究發現，低質量碳水化合物飲食，即血糖生成指數（GI）高的食物，與心血管疾病和死亡的風險增加有關。

◆血糖生成指數（GI）高的低質量碳水化合物食物，也叫高血糖指數食物，即被食用後消化快、吸收率高，從而導緻血糖快速升高的食物；

◆與此對應的是低血糖指數食物，即食用後在胃腸停留時間長、吸收率低，有助防止餐後血糖升高的食物。

研究團隊采用針對性的食物調查問卷了解人們的飲食攝入量，并基于七大類碳水化合物食物的攝入量，來估算人們飲食的血糖指數（反映某種食物對血糖升高的影響）和血糖負荷（整體飲食中不同碳水化合物的含量×對應血糖指數）。

這七大類含碳水化合物食物的平均血糖生成指數（GI）分别為：非豆類澱粉類食物93、含糖飲料87、非澱粉類蔬菜54、水果69、果汁68、豆類42、乳制品38。

◆ 經分析發現，既往有心血管疾病的參與者中，高血糖指數飲食與發生主要心血管事件（非緻命性心肌梗塞、中風或心力衰竭）或死亡的風險增加50%相關；

◆ 沒有心髒病史的人，這一比例也要增加20%；

◆ 肥胖（BMI≥25）的參與者與上述結果的關聯性，顯著強于體重正常的參與者。

此外，這種影響相關性因地理區域而異。在44845名中國參與者中，高血糖指數飲食帶來的影響更加顯著。

研究人員表示，低質量碳水化合物可能比飲食中的大多數脂肪還不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆類等高質量碳水化合物的飲食更為有益。

食物血糖生成指數（GI），是指标準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進入人體兩個小時内引起血糖升高的相對速度。

GI主要反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标。

一般來說，GI是基于100g的食物來計算的：GI<55為低GI食物，55~70為中GI食物，GI>70為高GI食物。

大多數水果、蔬菜、豆類和全麥食品的血糖指數很低，而白米精面的血糖指數都很高。

總體來說，加工越精細、切碎磨成渣、烹調時間越長的食物，升糖指數就越高。

正确的吃飯順序，有助于減緩碳水化合物的消化與吸收，降低升糖速度，對于糖尿病人來說尤其重要。

No.1

飯前先喝湯

飯前先喝幾口湯，有利于食物稀釋和攪拌，促進消化吸收。最重要的是，飯前喝湯可使胃裡的食物充分貼近胃壁，增強飽腹感，降低食欲。

但經常感到胃脹、燒心、反酸的人通常消化不好、胃酸分泌較少，不宜餐前喝湯。

◆ 老火湯、煲湯等油鹽含量很高，多喝反而不利健康。最好選擇口味清淡的蔬菜湯，不僅爽口，還不會增加過多的熱量。

No.2

吃飯先吃蔬菜

蔬菜粗纖維含量較多，先吃蔬菜可以增加飽腹感，有助于減少後面主食的攝入。

◆ 參考中國居民平衡膳食寶塔，推薦每日攝入蔬菜300~500克，其中綠葉菜可占200克，因為深綠色葉菜的飽腹感較強、熱量低，更有利于抵禦饑餓。

No.3

主食少稀多幹

主食粗細搭配，多選擇一些富含膳食纖維的粗雜糧，如窩頭、荞麥等。這些粗糧在胃裡消化的時間長，所以升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑制餐後血糖升高。

No.4

最後再吃肉

這種吃法減少了胰島素的分泌，增加了腸道激素分泌，有助于調節血糖代謝。同時，平時要注意減少高油、高脂食物的攝入，烹調時最好采用蒸、煮等方法，避免油炸。

◆ 吃飯時注意，進食時間不宜過快。《中國居民膳食指南》建議，用15~20分鐘吃早餐，中晚餐則要30分鐘左右。

日常可以遵循以下原則：

粗糧細糧搭配，少食定量多餐。

避免精細加工，食材勿煮過軟。

烹饪少油少鹽，進食細嚼慢咽。

均衡蔬果蛋奶，戒煙戒酒鍛煉。▲

本期編輯：趙子瑩

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