炒菜需要食用油

但油的種類豐富多樣

有大豆油、花生油、菜籽油……

有的說油加多了對身體不好

到底吃哪種油更健康呢？

因為原料來源、加工工藝以及品質等因素的不同，平時常見的食用油大多數是植物油脂，包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亞麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。

• 從原料上來說，不同油的來源不一樣，使不同油具有不同的風味，形成了各種各樣不同用途的食用油。

• 從成分上來說，不同油之間的區别就是脂肪酸成分和比例不一樣。脂肪酸是食用油的主要成分，一般分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種。

飽和脂肪酸，多存在于牛、羊、豬等動物油脂中，而單不飽和脂肪酸多存在于植物油脂中，過多的飽和脂肪酸對人體不利，更容易患某些慢性疾病；而多不飽和脂肪酸（比如常聽到的DHA），具有一定的生理功能，但并不是說可以肆無忌憚地吃，攝入過量也會産生一些慢性危害。

總的來說，上述三種脂肪酸，沒有優劣之分，都對人體有一定的作用。每種油都含以上三種脂肪酸，隻是比例不同。

植物油中含有較多的不飽和脂肪酸，有利于人體的健康；而動物油就含有比較高的飽和脂肪酸，并不适合長期食用。但是，也不是說飽和脂肪酸就有害，不飽和脂肪酸就好。所以，别盲目追求特定的一種油，經常換不同的油來吃，合理搭配，才是最好的。

什麼是調和油？

調和油，是将兩種以上經過精煉的油脂按特定比例而調配成的食用油。一般認為橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的營養價值較高，對人體有一定的健康作用。

因此，選購調和油時需要看清配料表。

根據2003年标準規定，食用植物油統一采用以單一的原料名稱對産品命名的方式，禁止将與用途、工藝等有關的詞語用在産品名稱中。因此，現在可以根據油的原料來進行選油，簡單直接。

油的标簽上還經常會出現“壓榨”和“浸出”的字樣，讓人十分疑惑，其實就是指榨油的工藝不同。

自己榨的花生油健康嗎？

傳統方法榨油，存在安全隐患。

第一原料很難檢驗，第二是加工設備，最後它榨出來的油也沒有質量檢驗。

盡管把原料等都控制好了，植物油當中通過簡單榨，自然就會有果膠、色素等物質，沒有經過工業化的提煉，它存在油裡，就會造成有沫，容易發煙。這種情況下，同樣的溫度烹饪的時候就會産生煙，就會造成吸入，裡面也會有一些對健康有害的東西。

自己采用傳統方法榨油，并不能有效去除原料中可能含有的重金屬，農藥殘留等風險因素，而且榨油的設備，以及成品油中也可能存在安全隐患，這樣榨油不僅不會更安全更健康，其中含有的雜質反而會給人體健康帶來風險。

怎麼吃油更健康？

01 多樣化

正如前面說的，隻有脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康。如果總是隻吃一種油，很難做合理搭配。因此，可以幾種油換着吃，實現食用油的多樣化。

02 不同烹饪方式用不同油

日常炒菜：油溫不用太高，一些常見的花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等都可以用來炒菜，但注意炒菜時别讓油冒很多煙。

爆炒和煎炸：可以采用一些耐熱的棕榈油、椰子油、黃油等。

做湯：亞麻籽油、核桃油、芝麻油等比較适合。

拌涼菜：可以用初榨橄榄油，堅果油和種子油也是不錯的，它們的風味保留得較好。

03 少吃油

油是脂肪，熱量較高，如今大部分人的營養充分，所以少吃油可以防止攝入熱量過多。

根據《中國居民平衡膳食寶塔》，一個成年人每天推薦攝入油25-30克，然而目前大部分人都遠超過這個标準。

一份用油指南送給你

01 亞麻籽油—可降低冠心病風險

功效

亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸，有助于大腦和視網膜的發育。有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異常患者的血壓水平，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風險。

用法

亞麻籽油最适合涼拌菜！如果覺得味道不好，裡面可以稍微加一點香油，有點香味。如果要加熱用的話，建議低溫加熱，炖、煮、蒸的方式。

注意

但亞麻籽油易被空氣氧化變質，需低溫保存，并在開蓋後盡快吃完。

02 橄榄油—抗氧化防衰老

功效

橄榄油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚類化合物，對人體健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。

用法

橄榄油不僅可用來涼拌，還可用于各類煎炒烹炸。但特級初榨橄榄油較适合涼拌，制作醬料、直接口服、替代黃油塗抹面包食用。

03 油茶籽油—有助于降低膽固醇

油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄榄油，被譽為“東方橄榄油”。油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿蔔素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所沒有的特定生理活性物質——茶多酚。

同時，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收，有助于降低血液中膽固醇的濃度，預防動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統疾病。

04 花生油—預防心血管疾病

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配比較合理。

美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生 花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇，對有益膽固醇基本沒有影響，在預防心血管疾病方面可發揮作用。

05 大豆油—營養好還不貴

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量營養素很多，胡蘿蔔素、維E、甾醇等。

06 玉米油—減少心髒病風險

玉米油的營養價值不僅在于它是必需脂肪酸和維生素E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心髒病的發病風險。

小貼士

不同的油要使用不同的烹饪方法，才能更好的吸收油裡所含的營養物質。

比如用較低的油溫來炒菜或者煎菜時，還可以偶爾使用山茶油或文冠果油來替代平常炒菜的橄榄油。

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