盡管某些食物會增加心髒病風險，但改變這些飲食習慣通常非常困難。

無論以前的飲食方式如何，都可以試試這8條有益心髒健康的飲食建議。一旦了解了哪些食物可以多吃，哪些食物應該限制，我們便會向心髒健康飲食習慣邁進。1控制飲食份量

吃多少和吃什麼同樣重要。

裝一大盤子食物，吃飽為止，可能會使我們攝入過多的熱量。以下幾條簡單建議有利于控制食物份量，從而控制飲食，改善腰圍和心髒健康：

➤用小的盤子或碗來減少食物份量；

➤多吃低熱量、營養豐富的食物，如水果和蔬菜；

➤少吃高熱量、高鈉食物，如精制食品、加工食品或快餐。

➤做好飲食記錄。

2多吃水果和蔬菜

為什麼要多吃蔬菜、水果：

①蔬菜、水果是維生素和礦物質的優質來源；

②蔬菜、水果的熱量較低，富含豐富的膳食纖維；

③像其他植物或植物性食品一樣，蔬菜、水果或含有可預防心血管疾病的物質；

④多吃蔬菜和水果有助于減少高熱量食物地攝入，如肉類、奶酪和零食。

在飲食中加入蔬菜和水果非常容易，我們可以把水果洗淨，放在客廳，這樣就可以随時食用。我們還可以選擇以蔬菜或水果為主要成分的菜譜，如炒菜或新鮮的水果沙拉。

3選擇全谷物

全谷物是膳食纖維和其他營養物質的良好來源，有助于調節血壓和心髒健康。與精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病風險，減少冠心病、卒中、代謝綜合征以及心髒代謝危險因素，并可改善腸道微生物群，保持排便通暢。

在日常生活中，我們可通過用全谷物替代精制谷物來改善心髒健康飲食方式。

4限制不健康脂肪

限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸地攝入是降低血清膽固醇和冠心病風險的重要步驟。血液中的膽固醇水平高會導緻動脈粥樣硬化形成，從而增加心髒病發作和卒中風險。

那麼，心髒健康飲食中應包含多少脂肪酸，AHA指南給出了以下建議。

*注：《2020-2025年美國人膳食指南》建議将飽和脂肪限制在每日總熱量的10%以下。

以下簡單方法或有助于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入：

➤減少肉類脂肪攝入，或選擇脂肪含量＜10%的瘦肉；

➤少用黃油、人造黃油和起酥油；

➤盡可能應用低脂替代品；

➤學會看餅幹、蛋糕和薯條等的食品标簽。這些食物的營養價值較低，且可能含有大量的反式脂肪酸。

當攝入脂肪時，可選擇單不飽和脂肪，如橄榄油或菜籽油。在某些魚類、牛油果、堅果和種子中發現的多不飽和脂肪酸也是心髒健康飲食的好選擇。

用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪替代飽和脂肪時，可能有助于降低血液總膽固醇。但應适度應用，因為所有類型脂肪的熱量都非常高。

食用磨碎的亞麻籽是在飲食中增加健康脂肪（和纖維）的簡單方法。亞麻籽中含有豐富的纖維和ω-3脂肪酸，有助于降低不健康的膽固醇水平。在日常飲食中，可在咖啡研磨機或食品加工機中研磨亞麻籽，然後将一茶匙亞麻籽加入酸奶、蘋果醬或熱麥片中食用。

5選擇低脂蛋白質來源的食物

瘦肉、家禽和魚類、低脂乳制品和雞蛋是最好的蛋白質來源。在日常生活中，可選擇低脂來源的蛋白質，如去皮雞胸而不是炸雞排；脫脂牛奶而不是全脂牛奶。

魚是高脂肪肉類較好的替代品。某些魚類富含ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯水平。此外，冷水魚中的ω-3脂肪酸含量較高，如三文魚、鲭魚和鲱魚。

其他來源的蛋白質還包括亞麻籽、核桃、大豆和菜籽油。豌豆和小扁豆等豆類也是非常好的低脂蛋白質來源，其不含膽固醇，是較好的肉類替代品。

此外，用植物蛋白代替動物蛋白也可減少脂肪和膽固醇攝入量，增加纖維攝入量。

6減少食物中的鹽（鈉）攝入

高血壓是心髒病的一個危險因素，攝入過多的鹽會導緻高血壓。限制食鹽（鈉）攝入是心髒健康飲食的重要組成部分。

AHA建議：

➤健康成人每天的鈉攝入量應＜2300mg（約1茶匙鹽）；

➤在理想情況下，大多數成人的鈉攝入量應＜1500mg。

雖然在烹饪時減少鹽添加量是最好的一步，但我們攝入的大多數鹽可能來自罐頭或加工食品，如烘焙食品等。

吃新鮮食物，自己炖湯、做菜可以減少鹽攝入量。灌裝湯或即食食品比較方便，在食用時可選擇無鹽或少鹽版本。

注意有些聲稱鈉含量較低的食物，可能是用海鹽代替普通食鹽調味，但其實海鹽與普通食鹽具有相同的營養成分。

仔細選擇調味品是另一種減少鹽攝入的方法。許多調味品有低鈉替代品，食鹽替代品也可通過加入更少鈉鹽來為食物調味。

7提前制定飲食計劃

了解心髒健康飲食應該包含哪些食物，哪些食物應該被限制或禁止食用。應用上面6種策略提前創建每日菜單。

在選擇每餐飲食或零食時，應盡量選擇蔬菜、水果和全谷物。選擇健康的蛋白質和脂肪，限制鹹味食物攝入。控制飲食份量，同時增加飲食多樣性，以确保身體所需營養。

8偶爾放縱

允許自己偶爾放縱一下，享受美食的樂趣。一塊糖果或一把薯片不會破壞心髒健康飲食，但不要讓它成為放棄健康飲食計劃的借口。

醫脈通編譯自：Mayo Clinic Staff. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. Feb. 27, 2021.

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