現代人生活節奏快，飲食結構普遍不合理，再加上常吃快餐、零食，即便三餐頓頓不落，也容易缺乏一些人體必需的營養素。

我們的身體不會任由這種情況發展下去，它就像一個“信号器”，能通過不同的表現來告訴我們體内缺了什麼。趕緊對照自查你體内缺哪些營養素吧！

頭暈、乏力、面色蒼白

缺鐵

成人體内約含鐵4~5克，其中72%以血紅蛋白、35%以肌紅蛋白、0.2%以其它化合物形式存在，其餘為儲備鐵。

盡管我國居民攝入的鐵量并不低，但由于多是從植物中獲取的，吸收量不高。再加上我國居民習慣食用谷物，谷物中的植物酸還會抑制人體對鐵的吸收，所以我國廣泛存在缺鐵的情況。

缺鐵的信号表現

鐵的缺乏會使得紅細胞的數量減少、功能減弱，易誘發缺鐵性貧血，出現食欲減退、煩躁、乏力、面色發白、頭暈、心悸等症狀。

另外，缺鐵還會導緻手指甲及腳指甲變薄變脆、容易折斷，指甲凹凸不平或者反長、如湯匙狀也是缺鐵的典型表現。

食物補充來源

動物血（如鴨血、豬血）、動物内髒（如鴨肝、豬肝）、蛋黃（如雞蛋黃、鴨蛋黃）、瘦肉（瘦豬肉、牛裡脊等）等動物類食品是食物補鐵的優秀來源。

它們中所含的血紅素鐵，吸收率可達20~30%，遠高于大家原以為的“補鐵佳品”菠菜、大棗、紅糖（非血紅素鐵，吸收率僅有1~2%）等。

牙齒松動、明顯駝背

缺鈣

根據第三次全國營養大調查，目前我國居民最為缺乏的營養素是鈣。《膳食指南》推薦成年人每日鈣的攝入量為800毫克，孕中晚期和50歲以上人群推薦鈣攝入量為1000毫克，而目前我國人均鈣攝入量僅為推薦量的一半左右，離達标相距甚遠。

缺鈣的信号表現

長期缺鈣首先影響的就是骨骼，易引起骨質疏松、佝偻病等常見的疾病。此外，缺鈣還會影響人的精神狀态。

在日常生活中，中老年人可以通過以下表現判斷自己是否缺鈣：

• 牙齒松動、脫落；
• 明顯駝背、身高降低；
• 腳後跟、腰椎、頸椎經常性疼痛；
• 食欲減退、便秘、失眠多夢等。

食物補充來源

牛奶及奶制品是補鈣的首選，它們不僅含鈣量高，還很易于被人體吸收，被稱為“天然鈣庫”，一般每天喝300克牛奶就可以補充300毫克左右的鈣；

綠葉蔬菜，特别是深綠色的蔬菜，如荠菜、油菜、芥藍等也都是“補鈣高手”，有的含鈣量甚至比牛奶還高；

豆腐、豆幹等豆制品也是補鈣的優秀食材，一塊90克的老豆腐含鈣量也有90毫克左右。

肌肉痙攣、失眠

缺鎂

鎂在大腦認知功能、神經運作方面有着不可替代的作用，對于體内褪黑素的産生也有一定的幫助。同時，鎂元素對于肌肉傳遞信号的神經元也至關重要，它的缺乏将影響神經和肌肉的興奮性。平時愛吃快餐、汽水、薯片、餅幹等零食的人相對來說更容易缺鎂。

缺鎂的信号表現

輕微缺鎂易導緻失眠、肌肉痙攣、脾氣暴躁、經常頭痛等問題，嚴重缺鎂則可能引發心髒病和胃腸疾病。

食物補充來源

從含鎂量來講，每百克食物中紫菜含鎂420mg、杏仁286mg、蝦皮265mg、黃豆199mg，都是補鎂的不錯來源。此外，燕麥、小麥胚芽、糙米等粗糧，以及堅果類、牛奶、香蕉、空心菜中鎂的含量也比較豐富，大家可以自由選擇。

全身無力、腳踝浮腫

缺鉀

鉀是人體内除了鈣、磷之外含量最高的元素，比鈉的含量高兩倍。它對于維持細胞滲透壓平衡、機體新陳代謝正常有着重要意義。鉀一旦缺乏，肌肉、泌尿、中樞神經、心血管等系統都可能發生功能性或病理性的改變。

缺鉀的信号表現

鉀元素缺乏最突出的表現就是全身無力，尤其是下肢癱軟的感覺尤為明顯。此外，低鉀還會導緻惡心、嘔吐、腹脹、心律失常、血壓升高、胸悶、腳踝浮腫等症狀。

食物補充來源

• 水果中，橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等都是“鉀營養素密度”較高的品種，對補鉀比較有利；
• 蔬菜的鉀含量普遍較高，尤其是口蘑、平菇、榛蘑等菌類，鉀含量尤為出衆；
• 豆類的鉀含量平均在600~800mg，是鉀元素的良好來源；
• 土豆、山藥、芋頭、紅薯等薯類也是不錯的選擇。

*鉀營養素密度：用鉀含量除以熱量所得的值。

食欲不振、傷口愈合變慢

缺鋅

鋅參與體内各種酶、激素的合成活動，它可以維持免疫功能，促進智力發育，加速傷口愈合，同樣是一種非常重要的生命元素。但受我國飲食結構和偏好的影響，我國居民的缺鋅情況要比西方嚴重得多。

缺鋅的信号表現

身體長期缺鋅會影響味覺素的合成，從而導緻味覺退化、食欲不振；孩子缺鋅容易有偏食、異食癖等症狀表現。

鋅還參與蛋白質的合成，它的缺乏将導緻傷口和潰瘍的愈合速度變慢。

食物補充來源

牡蛎、海帶、紫菜、蝦、蟹等海産品，牛肉、豬肉等紅肉，核桃、腰果等堅果都是鋅元素的良好來源。一般推薦男性每日攝入鋅15mg、女性11.5mg，大約相當于3隻牡蛎、2隻螃蟹、272克牛肉的量。

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