蛋白質

• 為什麼會需要它：不論你進行的是何種訓練，你的肌肉都在進行着細胞層面的微損傷，這個在抗阻力訓練中表現尤為明顯，特别是以增長肌肉為主要目标的抗阻力訓練，這時蛋白能夠幫助修複損傷，重建，并促進肌肉的生長。許多研究都表明訓練後來一杯蛋白奶昔對肌肉和力量的增長都有好處。
• 蛋白的類别：在大多數情況下,追求高質量的完全蛋白質,含有九種必需氨基酸。包括動物肉類、奶制品、雞蛋、乳清蛋白、大豆蛋白。也不能忽視混合植物蛋白,也是補充蛋白的必備物質。
• 攝入量：訓練完一小時内攝入25-30g蛋白，當然，這個就是所謂的合成窗口期，這個概念這幾年被吵的火熱，也有各大流派進行窗口期具體時間的辯論，不管怎麼說，運動1-2小時補充還是值得遵從的，能夠促進更好的吸收恢複。
• 蛋白粉首推，一來是方便，二來是便宜，其次雞胸肉，魚肉等富含高蛋白的食物。

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碳水化合物

• 為什麼需要：碳水是身體肌肉的主要能量來源，鍛煉的強度越大，你的身體對碳水的需求越多，依據你的鍛煉時長和強度，碳水的儲存量急劇減少。鍛煉後是補充碳水的最佳時間，這是因為肌肉這時候對營養的吸收如海綿吸水一般。
• 碳水的種類：燕麥、大米、面條、面包和水果都是很好的練後碳水補充選擇，許多人都說練後他們補充了好消化的碳水，但是研究顯示補充大量易消化的碳水隻是很小的好處，你可以在24小時的時間内讓你肌肉中碳水儲存恢複，但是最優質的吸收卻是宜早不宜遲，看看哪種對你有效，但要保證量足。
• 攝入量：練後優先補充碳水，每公斤體重按照0.8-1克，在練後60分鐘左右補充。
• 撿你愛吃的吃，米飯，面包，香蕉，土豆，形式多種多樣，不過要計算好量。

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補充液體和電解質

• 為什麼需要：你的身體有75%都是水分。在鍛煉時，尤其高強度的訓練，每小時大約會流失液體1-2升，脫水的副作用會導緻頭暈，眼花，精力不振，體力不支等等。還有記住，如果感覺口渴，這時意味着你已經缺水。
• 鈉和鉀是汗水中主要流失的電解質，在身體保持液體平衡和肌肉的收縮起着關鍵作用，如果得不到及時補充，那将加重脫水的後果。
• 液體的種類：選擇水或者低卡的含電解質的運動飲品，或者在練後增加鹽分，吃根香蕉（鉀）。
• 攝入量：鍛煉完1到2小時，喝400-700ml盎司的水，為了更好的補水，不妨練前練後稱重對比，每掉一斤的體重都該補水400-450ml。注意要少量多次。

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為了确保你充足的補水，可以觀察練後小便的顔色，尿液像亮色的檸檬黃說明補水不錯，當像暗色的蘋果汁說明脫水嚴重，而顔色是透明的也不是很好，說明你的體内電解質含量低。

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