看着其他人通過跑步減肥成功，改善健康情況，擺脫失眠，擺脫抑郁，你的内心也燃了起來，開始跑步。

但過程和結果似乎與你想象的不太一樣。别人跑步看起來那麼輕松，你的跑步卻像是一場噩夢。别人通過跑步收獲健康，你收獲的卻隻有一次又一次傷病。

于是你越跑越迷茫，越跑越失望。在又一次受傷後，你終于決定要遠離跑步這項運動了。

其實，對于初跑者，以及想要從跑步中獲得健康的人來說，如果你早知道以下這8條建議，很多傷病和痛苦都是可以避免的。

很多跑者都經曆過這樣的情況，聽取了别人加跑量來提成績、提高減肥效率的建議，但非但效果不好，跑步狀态越來越低迷，傷病還越來越多。

力量訓練是跑步中必不可少的重要一環。想要提高成績、減少傷病，力量訓練就成了不可忽視的訓練。

力量訓練能夠更綜合的鍛煉身體各部位肌肉，有助于提高跑步經濟性，使人體使用氧氣效率提升8%，轉化為更多的速度和肌肉耐力。

核心力量的訓練有助于保持軀幹的穩定性，這有利于我們保持穩定的跑姿，核心同樣也是身體的中樞部位，對四肢的協同發力起到主導作用。

力量練得好，身體動作表現也就更加靈活自如，強大的肌肉能夠幫關節分擔壓力，受傷風險就會減小。

對于跑者來說，核心力量、腿部力量和臀部力量都是必須要練的。練得好，傷病少，才能跑得更好更健康。

對于減脂跑者或者初跑者來說，剛開始跑步時間和跑步距離要根據自身的情況而定。對于大體重跑者，最好可以先從快走開始。直接跑步，會使我們的膝踝承受過多的壓力，增加受傷風險。

另外，溫和的跑步強度更有利于減脂，脂肪的供能比例會高；跑步強度越高，消耗更多的則是身體的糖原，無法将減肥效果最大化。

如果你的體重超過80公斤，就會有比較高的受傷風險。減肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕松無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。

除了跑步之外，還可以通過其它沖擊更小的運動方式（比如遊泳），把體重減到合适範圍，再逐漸增加跑量。

所謂一分耕耘一分收獲，大部分人認為，自己付出更多的汗水，理應得到更好的成績，但結果卻并非如此。

遇到瓶頸，更多要想的是如何突破瓶頸，找到自己的短闆。比如自己速度不行，就每周加一次間歇訓練。如果有氧耐力還不牢固，就先多積累有氧耐力。如此科學堅持下去，才能收獲想要的結果。

而不是說遇到瓶頸後郁郁寡歡，自暴自棄。人不是機器，瓶頸是人體自我保護機制的一種，因此一定要平常心對待。

另外，跑步成績受多方因素幹擾，比如天氣、地形、自身狀态等等，所以也不要因為一時跑得快慢而對跑步成績做出片面的評判。

很多跑者在看到别人各地跑馬拉松後，也會按捺不住自己浮躁的心。但在草率參賽後，卻讓自己吃到了苦頭。

人家是去比賽的，你像是去體驗痛苦的，前半程喜笑顔開，還有一絲絲小興奮；後半程就逐漸失去了笑容，跑得寸步難行了。

對于大衆選手來說，想要參加一場比賽，首先要有相應的跑量支撐。如果訓練不夠，為了一個獎牌或者賽事體驗，就盲目報賽參賽，在比賽途中，出現任何閃失，就得不償失了。

月跑量達到120-150，跑15-16公裡沒有什麼太多的身體反應，那麼你可以去嘗試跑一個半馬。

月跑量積累到200-250以上，跑25-30公裡沒有太明顯的身體反應，系統不間斷的訓練半年，可以嘗試去跑全馬。

如果你是新手，除了必要的跑量和訓練時間，需要具備單次連續跑夠3小時或者跑35公裡的能力，再去考慮全馬比賽，更為安全和穩妥。

想要參賽，就要對馬拉松有敬畏之心，做好充分的準備。比賽有很多場，安全完賽回家，才應該是我們首先要考慮的。

對大衆跑者來說，不少選手對馬拉松賽都是從畏懼、到狂熱參賽、再到回歸理性的過程。

建議大衆跑者每年參加4-5場全馬比賽即可，這樣有充足的時間訓練，能提高成績，也能保證參賽體驗。如果你本身水平較高，可以多跑幾場。

如果參賽次數超過了自己的能力和身體承受範圍，隻會越跑越傷、越跑成績越差，還要花大把時間用來養傷，這樣還不如不跑。

随着接觸跑步的時間越來越長，對于裝備也是一個從不理智到理智的過程。

跑步一段時間後，覺得自己的能力有了很大提升，看見什麼裝備都想買，看到大神們穿什麼自己也要擁有，這其實是最不理性的表現。

以最簡單的跑鞋來說，一些輕量的競速鞋，多為精英選手設計的，對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼；而對能力不足的選手來說，駕馭不了就會受傷。

如果你的小腿和腳踝力量不夠強，穿上輕量碳闆跑鞋或競速鞋跑長距離就有可能給下肢造成很大壓力，加速了傷病的發生。

别人的緩震跑鞋說得再香，但你可能有輕微扁平足，那就需要一些支撐性來穩定足弓，那麼别人的緩震跑鞋就不适合你。

所以，無論是跑鞋還是其他裝備，适合自己的才是最好的。

很多跑者跑步受傷跟疲勞訓練有很大關系，就長跑運動或者馬拉松訓練而言，跑量的積累很重要，休息也不可忽視。

經過充分的休息，受損的肌肉重組修複後能夠變得更強。安排合理的休息日能對跑者的身體起到放松作用，尤其是能夠放松下肢，很多下肢傷病的誘因都和過度訓練有關。

對大衆跑者來說，每周留出1到2天的休息日更有利于身體的快速恢複。

睡眠對于跑步狀态的影響很大，充足的睡眠是細胞再生的關鍵。很多專業選手幾乎每天都要保持10小時的睡眠。大迫傑在早稻田大學中調查的資料也顯示，每天睡眠少于10小時，專注力就會不足，導緻工作效率低下。

所以，想跑出好的成績，或者減少傷病的發生，就不能忽視睡眠的重要性，建議大衆跑者每天至少要保證7-9個小時的睡眠，如果睡眠不足，切記要時刻關注自己的身體狀态，跑步也要量力而行。

很多跑者同樣愛享受美食，我們在進行大量的運動之後，腸胃消化能力變弱，需要時間來恢複，胡吃海喝會傷害到胃黏膜，這時要注意吃一些容易消化的食物。

有一些跑者在跑步之餘喜歡喝酒，酒精會使心率升高，血液循環加快，交感神經興奮度提高，這時候運動，心源性猝死的風險大大增加。

還有，跑步不熬夜，熬夜不跑步。良好的睡眠是身體恢複最關鍵環節，身體會在睡覺時進行肌肉修複，如果睡眠不好、睡得少，就很難進行有效的、或者高強度的訓練。

大衆跑者，時刻要記得，我們跑步是為了健康，不要讓跑步失去了原本的意義。希望這8條建議你能夠切實做到，這樣才能健康、長久、無傷一直快樂地跑下去。

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