在吃飯的同時喝一杯健康的奶昔是增加卡路裡的一個簡單方法

• 如果你想快速增加體重，每天多吃500卡路裡。
• 要增加體重，可以吃高熱量但有營養的食物，比如堅果、葡萄幹和花生醬。
• 如果你正在增加體重，增加力量訓練以确保增加的重量是肌肉而不是脂肪。

現如今超重比體重過輕更常見，但這并不意味着體重過輕就不健康。事實上，體重過輕——體重指數18.5或更低——可能會導緻健康并發症，比如免疫系統減弱或骨骼脆弱。

許多不同的因素都可能導緻體重過輕，比如基因、服用某些藥物、飲食不足或從嚴重疾病中恢複。

如果你需要增加體重或出于審美目的，确保你得到适當的營養是很重要的。這裡有七個健康增重的建議。

1. 吃更多的卡路裡

要增加體重，你需要攝入比你消耗的更多的卡路裡。平均而言，你需要額外的3550卡路裡才能安全增加一斤體重。如果你想一星期增加一斤體重，那麼每天大約要多攝入500卡路裡。增重目标因人而異，但一般來說，每周增重約0.5到1斤是安全的。

你的新陳代謝也會起作用。如果你的新陳代謝是快速的，你的身體燃燒更多的卡路裡，這可以使增加體重變得困難。

2. 選擇高熱量的水果和蔬菜

無論你是想增重、減重，還是想保持體重，水果、蔬菜、蛋白質和谷物都是你獲得足夠維生素和礦物質的關鍵。

滿足日常水果和蔬菜需求的一個簡單方法是選擇高熱量的農産品，如:

• 棗(每次約會66卡路裡)
• 葡萄幹(1/4杯含有120卡路裡)
• 黑豆(半杯220卡路裡)
• 香蕉(每個水果112卡路裡)

3.吃高熱量的食物

一種攝入更多熱量而又不會感到過度飽腹的方法是吃高能量高的食物，這些食物每克含有更多的熱量。

高能量的食物包括:

• 牛油果(每個水果240卡路裡)
• 堅果，比如杏仁(1 / 4杯含有180卡路裡)
• 橄榄油(一湯匙120卡路裡)
• 幹果，比如杏子(大約五片含90卡路裡)

重要提示:即使你正試圖增加體重，重要的是多吃有營養的食物。烘烤食品，如餡餅、蛋糕和餅幹也含有高熱量，可以适量食用，但這些食物含有添加糖，會增加你患心髒病的風險，所以最好限制你的攝入量。

4. 喝你的卡路裡

• 像冰沙或蛋白奶昔這樣的飲料也可以幫助增加你每天攝入的卡路裡。高熱量飲料的例子包括:加花生醬、奇亞籽、水果、酸奶和全脂牛奶的冰沙。
• 100%的果汁，比整個水果含有更多的卡路裡。健康的人可以把每天100%的果汁作為水果的一份。
• 無糖蛋白粉，可以添加到飲料、燕麥片或酸奶中。

5. 添加額外的調味品、醬汁和配料

在食物中加入醬汁和配料可以幫助增加你的卡路裡攝入量，一些佐料和配料包括:

• 在辣椒上撒上切碎的奶酪(每¼杯大約110卡路裡)。
• 在吐司或煎餅上塗抹花生醬(兩湯匙約190卡路裡)或杏仁黃油(兩湯匙約190卡路裡)。
• 用橄榄油準備烤蔬菜(每湯匙120卡路裡)。
• 撒上葵花籽(每湯匙85卡路裡)和奶酪絲(每¼杯約110卡路裡)的沙拉。

一般建議:在醬料和調味品中添加額外的東西可以幫助增加卡路裡的攝入量，但要注意添加的糖、鈉和飽和脂肪。

6. 增加蛋白質攝入

肌肉是由蛋白質組成的，所以在力量訓練時吃更多的蛋白質可以确保那些額外的卡路裡用于鍛煉肌肉而不是脂肪。

2012年的一項小型研究考察了低、中、高蛋白飲食對體重增加的影響。參與者連續8周攝入過剩熱量，其中一組接受蛋白質含量為5%的飲食，另一組接受蛋白質含量為15%的飲食，另一組接受蛋白質含量為25%的飲食。蛋白質含量最高的一組體重增加了約14斤，而蛋白質含量最低的一組體重增加了約7斤。所有組的體脂組成都是相同的。

一般來說，每斤體重攝入0.5到0.8克蛋白質有助于體重增加。

高蛋白食物的例子包括:

• 三文魚(5盎司含29克蛋白質)
• 雞蛋(每個雞蛋含6克蛋白質)
• 豆類(每半杯黑豆含6克蛋白質)
• 堅果(6克蛋白質1 / 4杯)

過量的蛋白質會增加脫水的幾率，所以在增加蛋白質攝入量時，一定要多喝水。建議将你的蛋白質攝入量控制在每日熱量的35%以内。

7. 開始舉重

力量訓練可以通過塑造肌肉來幫助你增加體重。一般建議:每周至少進行三到四天的舉重訓練，每次隻能進行六到八次。

盡量避免劇烈的有氧運動，如跑步，因為它可以燃燒額外的卡路裡。相反，應選擇低強度的有氧運動，比如步行。走路是如此重要的一種鍛煉形式，你可以從戶外運動中獲益，如果你想少做有氧運動，多鍛煉，這是一項很好的力量鍛煉。

如果你想安全、健康地增加體重，那就多吃些有營養的高能量食物，增加蛋白質攝入量，以及舉重。每個人的目标都不一樣，但總的來說，健康的增重範圍是每周0.5到1斤。

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