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三角肌訓練動作圖練肩

生活更新时间:2024-12-02 23:39:10

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健身，你練肩了嗎？肩部是身體的小肌群，連接着手臂跟背部肌群，肩部肌群的發展情況會影響背肌、手臂的發展。健身不練肩，很容易出圓肩問題，穿衣服也會顯得很難看。

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）1

健身期間，注重肩部肌群的訓練，會有什麼收益？

1、加強肩部三角肌的訓練，可以增強肩部寬度，幫您打造好看的倒三角身材，成為行走的衣架子，讓你的男友力絕對爆表，提升自身的魅力指數。

2、加強肩部三角肌的訓練，可以改善含胸駝背、脖子前傾等形象問題，有助于塑造挺拔的身姿，不知不覺中提升自身的氣質跟體态。

3、加強肩部三角肌的訓練，可以讓你在進行上肢訓練的過程中，減少受傷幾率，避免關節扭傷或者肌肉拉傷的情況出現，有助于突破健身瓶頸期，讓你健身表現更出色。

4、加強肩部三角肌鍛煉的過程中，可以提升自身的意志力跟耐性，畢竟發達的三角肌并不是說練就能練出來的，而需要足夠的耐心跟時間，才能讓你的身材變得出色起來。

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）2

如何科學安排肩部肌群的訓練？牢記這幾個要點：

1、肩部肌群主要是由三角肌前束、中束、後束組成的，我們要針對這些肌群進行全方位的訓練。

2、肩部三角肌屬于小肌群，每次訓練後休息2-3天時間，給肌肉足夠的修複時間，然後再進行下一輪訓練。

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）3

3、正式訓練之前，我們要針對目标肌群進行熱身，活動肩袖肌群，提升關節靈活性，再進行負重訓練，這樣才能降低受傷幾率，提升訓練效果。

最後，分享一組科學的肩部訓練，強化三角肌，成為行走的衣架子，無論男生女生都可以練起來。

動作1、站姿啞鈴前平舉 (主要鍛煉：三角肌前束)

進行10-15次，重複4組

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）4

動作2、站姿啞鈴單臂側平舉 (主要鍛煉三角肌前束)

進行10-15次，重複4組

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）5

動作3、啞鈴直臂上提 (目标肌群：三角肌中束)

進行10-15次，重複4組

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）6

動作4、啞鈴側平舉 (主要鍛煉三角肌中束)

進行10-15次，重複4組

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）7

動作5、繩索面拉 (主要鍛煉三角肌後束)

進行10-15次，重複4組

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）8

動作6、蝴蝶機反向飛鳥 (主要鍛煉三角肌後束)

進行10-15次，重複4組

三角肌訓練動作圖練肩（健身你練肩了嗎）9

學習這6個動作的标準軌迹，放慢動作速度，避免其他肌群借力，才能提升健身效果！

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