【運動指導】

最近有前輩問我，他要怎麼進行健身訓練。

同時又剛好收到動友私信問說：

“ 40 歲了步入中年，想要開始鍛煉身體，把體質鍛煉得好一點，要怎麼進行呢？”

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先插播一個小插曲，我曾經幫助過一位領導，他那時候 60 歲了，然後幫助指導結束後，他可以每天做 300 下俯卧撐。

以至于後來，領導在單位裡動不動就會找一個小青年說：嗨，你，過來和我PK一下！我們就比俯卧撐。

而大多數小青年都沒辦法比過他。因為 300 下俯卧撐，沒有鍛煉的人，還是挺難做到的。

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根據世界衛生組織最新給出的标準：40 歲以下屬于青年人，45~60/65 歲屬于中年人，之後才屬于老年。

所以如果看文章的你，身份證年齡正落在 40~60 歲之間，感謝關注，今天這篇内容就是專為你寫的，記得要耐心看完哦

這是一份來自洛杉矶知名跑步工作室STRIDE的運動建議。剛開始閱讀時小動君簡直如獲至寶。

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因為它以醫學數據和數十位專業私教的經驗結合而成。指出當代中生代男性，可以如何通過增肌運動 和 有氧運動，幫助自己的身體平穩步入中年強盛。

下面一起來看看什麼樣的運動最适合現在的你吧！

進入 40 歲，你會明顯感受到肌肉的流失，每 10 年更會損失 3~5% 的肌肉量。

所以如果是長期沒有運動習慣，40 歲後想嘗試鍛煉的朋友，建議可以先多在住所、單位周圍嘗試快走或悠閑式遊泳。

讓自己通過簡單的運動放松，而不是一開始就嘗試高強度運動，導緻對運動産生排斥感。

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而原本就有運動習慣（或已養成運動習慣的人），則建議每周撥出 3~5 天進行有氧運動，且每次進行 45 分鐘。

快走、跳舞、跳繩……都是不錯的選擇。

然後搭配一周 3 天進行力量練習，例如舉重、深蹲等，每次鍛煉 1 小時。

此時身體代謝率會下降 10~15%，骨折風險增加，另外由于韌帶彈性不足，比起訓練量，學會思考如何安全運動開始變成第一要義。

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條件允許的朋友，可先請專業教練完整評估一下自己的身體情況。依照你的柔軟度、核心肌群力量，以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等推薦最合适的運動等級。

接着根據專人指導可通過騎自行車、遊泳、快走、劃船等有氧運動來提高心率，進而強化心髒功能。每周至少 4~6 次，且每次 20~40 分鐘。

重量訓練部分，建議每周 2~3 天進行關鍵重訓，每次 30 分鐘，比如俯卧撐、深蹲等都能有效加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡。

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另外，如果你樂意嘗試太極拳、瑜伽、BOSU球(半圓平衡球)等訓練身體延展性的項目就更好了。

因為這些項目會很大程度地保持你的韌帶彈性，減緩骨折危機。

到了 60 歲（甚至以後進入老年），很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動。

但紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮·摩菲(Marilyn Moffat)也表示，“疼痛和痛苦，不應該成為放棄運動的借口。”

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這個年齡層，和朋友抽空一起運動或參加運動社團、健身課程等，不止能保持身體的活躍，也能促進人際社交，有效減緩孤獨感。

需要注意的是，由于這個年齡層普遍有退化性關節炎，每次鍛煉前應至少熱身 10 分鐘，并盡量選擇不會壓迫到關節的運動，例如利用遊泳、騎自行車等，來取代長跑。

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至于重量訓練，維持身體的延展與平衡依舊是關鍵，“如果現在不訓練延展性，到了 80 歲，關節會失去彈性。”

不過，此時已不建議做舉重訓練，還是可更多倚靠自身重量來激活肌肉力量，比如：

① 傾斜頭部，讓耳垂貼近肩膀 60 秒。

② 坐在地闆上，将雙腳打直，然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏松)

③ 刷牙時，将單腳的腳趾擡起來，并嘗試維持 60 秒。

最後小動君想說

真的不用收藏

健身小竅門視頻了。

你不會看，更不會照着做。

對于惜時如金的中年男子們

真正有效的運動竅門就是——

千萬管住嘴，少說、少喝、少吃。

學會了嗎？

放下手機，

一起開始行動吧！

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