要做優雅自信的自己，必須要一雙美腿才能更有範兒!

所以，在最直接的“減減減”、“瘦瘦瘦”之外，最重要的一點必須調整腿型問題。腿型不正，除了影響形體，還會引發健康危險。

因為我們不能保持身體重力的平衡，會引起骨盆歪斜，加上姿勢不良，以及腿粗的原因，造成了腿部彎曲，進而引發了各種腿型問題。聚焦在小腿上，腿型不正，會引起[小腿外翻]，瘦小腿？！先從矯正不良習慣開始。

關于坐：

錯誤坐姿：“熟女坐”

放下你認為最舒适的二郎腿、盤腿，這兩個動作是美腿最大的敵人，會讓你的骨盆和骨關節扭曲，使與之相連的膝蓋的中心軸扭曲，讓你的雙腿形成扭曲的症狀，并因此産生O型腿。

錯誤坐姿：爺們坐

跪坐，容易形成X型腿。

兩腿交叉着坐，會讓身體很不安定，容易形成駝背、烏龜脖。

錯誤坐姿：盤它

坐姿不正，臀部向前坐，或者兩腿放在大腿内側，容易使骨盆後彎使臀部形态，降低美感。提臀才能美腿。

圓翹的臀部可以很好地拉伸臀腿比例，在視覺上拉長、纖細雙腿。扁平的臀部隻能影響美腿的養成。

錯誤坐姿：暗戀坐

所以，切記注意保持正确的坐姿：不要盤腿，不要呈W型腿坐。如果要久坐，盡可能将雙腿伸開，最好每隔30分鐘站起來活動一下身體。

關于站：

錯誤站姿：重心放于一條腿

站立時，身體偏向一側，習慣單腿站，身體呈現嚴重的S型姿勢，這樣會讓體重過度偏向一方，給關節帶來負擔，甚至會形成脊椎側彎症和左右腿不對稱，出現長短腿。

你會發現穿褲子時有一條腿的褲子拖地，一隻腳的鞋子磨損嚴重。随着年齡的增長，走路的步伐會變成内八字或外八字。

所以，正确的站姿也非常重要。站立時，眼睛要凝視前方，臀部不要太向後突出（避免骨盆過度前傾），收緊腹部，兩手放在大腿兩側，雙腳并攏。

關于走：

走路時，眼睛要凝視正前方，背部和胸部平直伸展，雙腳呈11字狀，腳後跟像滾軸般着地。

從日常的生活習慣做起，打好運動的基礎，在配合科學的運動方式，就能修煉出一雙筆直、纖細的美腿。

糾正了不良腿型，再來看看收獲美腿最重要的部位：小腿。

先來了解一下小腿的各種肥、腫、壯、粗、歪。

先别嚷嚷，對症下藥，你才有的救。

1.脂肪型

通常下半身肥胖的人，小腿一定會跟着胖。當然，如果你全身胖，小腿必然也逃不過。

可以自測一下你是不是入了脂肪小腿的坑：當小腿肌肉發力緊繃後，倘若你可以捏起厚厚的肉肉，嗯，你不但會有小腿肉多的困擾，而且全身性“多肉”也可能現實存在...

建議大家從有氧減脂入手，慢跑、有氧操、瑜伽…全身有效減脂之外，再針對局部進行塑形。在脂肪沒有減掉之前，做再多的瘦小腿動作也沒用，畢竟脂肪還在。全身都瘦了，小腿自然也會跟着瘦了。

但其實相對于腹部，小腿、小臂都是不容易堆積脂肪的地方，這是因為“變球定律”。

首先，脂肪最容易堆積在缺乏運動的地方。而小腿、小臂相比腹部日常的活動量還是較大一些的。

其次，脂肪最容易堆積在距離身體重心較近的地方，也就是肚臍的附近。簡單的理解為它可以确保你不失去平衡，所以慢慢地你會發現，年紀越大，身材越趨于“鴕鳥”。

所以，你的小腿粗也很可能是下面的類型。

2.浮腫型

很多Office lady可能都會有這樣的感受：早上出門，鞋子舒适不擠腳，可是一到下班前，總會感覺“鞋小了”。真的，鞋子沒變，隻是你變“腫”了。

通常是需要久站或久坐的人，極易産生上述現象，這就是所謂的水分滞留。

加上小腿相較于其他身體部位而言，處在離心髒最遠的部位，受到重心的影響，小腿必須承受全身的重量。在地心引力的作用下，比起高于心髒的臉部而言，小腿回流的狀态通常比較差，容易浮腫。

那麼，每晚回家這樣做，你的小腿還有救。

倒箭式

倒置雙腿，使其高于心髒，促進血液回流，增強代謝能力。

仰卧于墊面。吸氣，啟動髋關節屈肌使腿部上擡至90度，保持骨盆穩定。呼氣，啟動腹部力量，優先骨盆後傾。

吸氣，彎曲脊柱，讓骨盆與下背部離開墊子。屈肘，雙手扶住下背部。雙肩貼地，下颚微收。（若感到有困難，可以利用抱枕放于臀部下方進行支撐。）

保持雙腿伸展、腳尖回勾，啟動小腿前側肌肉力量，伸展小腿後側肌肉。

3.肌肉型

采用上述檢測腿部是否為脂肪型的方式（回看脂肪型檢測辦法），捏到的卻是疙瘩肉。說是肌肉腿吧，又能輕松捏起一塊肉；說是脂肪腿吧，用力的時候小腿又粗又硬。

罪魁禍首不是脂肪，而是由于小腿用力不當，譬如穿高跟鞋：雙腳為了身體的平衡，會不由自主地緊繃小腿肌肉，因此容易縮成一坨。

首先，人體日常的行走站立，小腿部分的肌肉極易産生滿滿的“參與感”。久穿高跟鞋，長期站姿坐姿不良，也會讓小腿肚“橫向發展”。

其次，走路拖地的時候，小腿肚的肌肉，因為沒有獲得足夠的伸展，也容易縮成一坨。加上稍微有點脂肪囤積，形成肌肉 脂肪的混合型：脂包肌。

最後，對于脂包肌來說，小腿那麼粗，基本是腓腸肌太發達 脂肪層不夠薄。

脂肪的問題，多動動就對了。而腓腸肌過于發達這個問題，可以試試下面的動作：

加強側伸展式（體式精講戳下方鍊接）

腰痛隻是腰的問題？大錯特錯！專家提醒這一病因才是禍根

山式站立，右腳向後撤一大步，腳尖外轉30°，足跟壓實地闆。

吸氣，手臂向上伸展，髋部擺正。呼氣，以髋部為折點，後方腳跟用力後蹬，延展脊柱俯身向下，落手放于左腳兩側。

保持側腰及胸骨兩側均衡伸展，腹股溝内側後推，感受小腿的伸展。

單側保持15—20組呼吸，換側練習。

門栓式

跪立在墊面上，将右腳向右側邁開一大步，腳尖指向正右方，右腿與左腿膝蓋在一條直線上。雙手側平舉，身體向右側彎，右手放在右腿上，左手向上，大臂貼耳，向左轉頭，透過大臂内側看向上方。

可以嘗試用右手幫助右腳回勾，感受小腿前側肌肉用力，伸展小腿後側肌肉。

吸氣回正，換側練習

單側保持5次呼吸停留，每天至少3次。

注意事項：

1. 跪立于墊面上如果膝蓋疼痛的可以腳掌回勾或微屈膝減少膝蓋壓力，也可以在膝蓋下方墊靠枕。

2. 向旁側側屈時保持側腰等長拉伸，注意展開胸腔，腋窩。骨盆穩定，避免過度前傾。

4.小腿形态不正

首先，不正确的站立極易讓膝超伸、小腿外翻找上門來。從側面看，原本筆直的雙腿後彎成C字型。

人體膝關節正常的伸膝幅度為，從側面看：大腿和小腿呈一條直線。

如果在這個基礎上還能繼續伸膝，就代表膝關節伸展的活動度過大。從側面看，原本筆直的雙腿後彎成C字型。

其次，内八或外八的“美少女”站姿，加上小腿肌肉發達或脂肪堆積、不正确走路姿勢，都會導緻小腿肚外翻。從側面看，導緻雙腿後彎成C字型。

建立肌肉正确發力模式，糾正錯誤的人體重力線。叫醒沉睡的臀大肌，加強伸髋能力，下面的動作很适合你。

摩天式

改善小腿線條，糾正小腿外翻，視覺上讓小腿變長

山式站立，雙腳跟并攏，腳尖向外打開45°。吸氣，手臂向上伸展，十指相扣，反轉掌心向上。同時擡離雙腳跟離開地闆，保持身體穩定，15—20組呼吸後退出體式。

單側保持5次呼吸停留，每天至少3次。

動态下犬式

下犬式準備。呼氣，屈膝，踮腳尖，保持脊柱延展。在此時，你需要保證膝關節指向第二根腳趾，使小腿肌肉正确發力。

吸氣時伸直雙腿，依然保持脊柱伸展，收緊腹部。

呼氣時，雙腿交替将腳跟落下。在落地的過程中，依然保持膝關節指向第二根腳趾，以更好的伸展腿部後側肌肉。

每天至少完成3組，每組20次。

戰士一式

重塑小腿後側肌肉形态，建立臀大肌力量，加強膝關節穩定性

山式站立，雙手扶髋，撤右腳向後一大步。吸氣，手臂向上伸展，胸腔展開。

呼氣，屈左膝，大小腿成90°，膝蓋指向第二腳趾。後腳腳尖點地，足尖指向正前方。

随下一次呼氣，後側腳尖向外轉動45度，腳跟落地。感受右小腿的伸展，左膝關節的穩定。

換側練習。

單側保持5次呼吸停留，每天至少3次。

5.踝部粗壯

腳的内踝及外踝周圍應該會有明顯線條，尤其是内、外踝後方的小腿肌腱連接後腳跟的這一段，如果這裡的凹陷程度不明顯，甚至完全看不到凹陷的線條，這就是腳踝有了浮腫的現象。

通常扁平足的人特别容易有腳踝浮腫的情形，另外，如果長期姿勢不良或穿着高跟鞋也很容易妨礙這裡的血液循環而造成腳踝部位的浮腫。

對号入座到這裡：激活足弓是關鍵

好了，分析了這麼多，最關鍵的兩點一定要記住。

要瘦腿，首先從改善日常不良姿勢開始。從日常的站、坐、走去改善，科學地使腿部肌肉正确發力，改善小腿形态。

否則，即使你打了瘦腿針，也會因為你錯誤的姿勢不能保持良好的效果，即使你一針接一針地打，也可能隻是在做一個死循環。

其次，要保持瘦腿的效果，就要保持适合的運動習慣，比如瑜伽。舉個很簡單的例子，一個有胃病的人，如果在做了痛苦的胃鏡，吃了各式各樣的胃藥後，病情緩解，以為自己已經擁有了一個正常的胃。那我隻能呵呵呵了。

相信有胃病的小夥伴都知道，胃病靠養，如果你在症狀緩解後，開始放縱、不忌口，各種辛辣刺激的都吃，不用多久，就又會被胃痛折磨的滿地打滾，痛不欲生。堅持瘦腿運動和保持良好的日常姿勢與習慣是你維持美腿躲不過的必修課。

最後，除了運動，還有一些好的生活習慣也必須堅持，比如每天睡夠8小時，重視早餐，吃包含大量高纖維碳水化合物的早餐。

不要受涼，特别是避免低溫受寒，雙腳冰冷，下半身血液循環就越來越差，就會形成下半身肥胖。

經常變換運動方式，若從是一項運動的時間越長，身體會對之适應，消耗的熱量也會越少。所以不要局限于一種方式，你可以多多練習瑜伽，豐富的瑜伽體式幫助伸展身體各部位的肌肉，能大大提高鍛煉後的新陳代謝率。當然，你也可以跳跳操、撸撸鐵，就像你們的Rosie一樣，雖然不怎麼能扭八字胯（Vlog裡你們也看到了）也不怎麼能負重（目前蹬腿還是空杆兒），但依然對保持着對每一項運動的勇氣與熱愛！

所有減肥、塑形後的效果都需要我們用心對待，用愛堅持，沒有什麼努力成果會是一勞永逸。擺正心态，先從今天的瘦小腿動作練起吧。麼麼麼麼麼麼哒，我是最最溫柔的路路老師。

路路本路

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